أغذية نباتية فائقة الجودة (الخارقة) Superfoods
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: https://images.app.goo.gl/2wComYEYJjHz9PD76
Image: https://images.app.goo.gl/WM3bECPnovWmkcSh8
من الناحية التغذوية لا يوجد شيء اسمه أغذية فائقة الجودة (خارقة) Superfoods، لكن صيغ المصطلح هكذا لأغراض التسويق وللتأثير في اتجاهات الغذاء وبيع المنتجات (1).
Image: https://images.app.goo.gl/WM3bECPnovWmkcSh8
أُطلِقت هذه التسمية على عددٍ من الأطعمة لما توفره من عناصر غذائية مهمة عند إضافتها دون إحداث زيادةٍ كبيرةٍ في قيمة السعرات الحرارية، مما يجعلها الخيار الأمثل لمتبعي الحميات الغذائية (1).
Image: https://images.app.goo.gl/j6npY8j7bQ55dWPj7
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة:
كالسلق والسبانخ وغيرها؛ غنية بالألياف والمواد المغذية (حمض الفوليك والزنك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين C) المفيدة في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة بما فيها أمراض القلب والسكري من النوع 2 (2-4).
Image: https://images.app.goo.gl/WPec7KAvokdK5Azu9
التوتيات Berries:
التوتيات بأنواعها المختلفة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي قد تمنع بعض الأمراض كأمراض القلب والسرطانات وحالات الالتهابات الأخرى وتحسن الهضم (5-7).
Image: https://images.app.goo.gl/Ugm8xQSWnTFHw6fR8
الشاي الأخضر:
مشروب يحتوي على القليل من الكافيين مع مجموعة واسعة من الخصائص الطبية، فهو غني بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (8-9).
Image: https://images.app.goo.gl/f2xXzJ3FnKxnHQwk9
البقوليات:
مصدر غني بفيتامينات B والعديد من المعادن والبروتينات والألياف، تحسن إدارة مرض السكري من النوع 2، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، والحفاظ على الوزن الصحي، نظرًا إلى قدرتها على تحسين الشعور بالامتلاء (10,11).
Image: https://images.app.goo.gl/kZCP7yYGzgHwwKTy6
المكسرات والبذور:
غنية بالألياف والبروتينات النباتية والدهون الصحية للقلب. تحتوي على مركبات مختلفة بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وتحمي من الإجهاد التأكسدي، ويمكن أن يكون لها تأثير وقائي ضد أمراض القلب (12,13).
Image: https://images.app.goo.gl/krLJxtR53gENtwpeA
الثوم:
مصدر جيد للمنغنيز وفيتامين C وفيتامين B6 والسيلينيوم والألياف. يخفض الكوليسترول وضغط الدم، ويدعم المناعة. وتلعب المركبات المحتوية على الكبريت في الثوم دورًا في منع أنواع معينة من السرطان (14,15).
Image: https://images.app.goo.gl/opsRqZABqikXis6W6
زيت الزيتون:
يحتوي مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمركبات متعددة الفينول. يقلل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ويحتوي على مضادات أكسدة مثل فيتامينات E وK يمكن أن تحمي من تلف الخلايا (16,17).
Image: https://images.app.goo.gl/QT4tXSSXPYJgySoo7
الزنجبيل:
يحتوي على مضادات الأكسدة مثل جينجيرول Gingerol. قد يكون فعالًا في إدارة الغثيان وتقليل الألم الناتج عن حالات الالتهاب، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف وبعض السرطانات (18,19).
Image: https://images.app.goo.gl/iXnDtFUYutG1mLMp6
الأفوكادو:
غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. قد يقلل تناول الأفوكادو من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأنواع معينة من السرطان (20,21).
Image: https://images.app.goo.gl/KhHAHQeX2VQTiXvU6
البطاطا الحلوة:
غنية بالبوتاسيوم والألياف وفيتامينات A وC، ومصدر جيد للكاروتينات (مضاد أكسدة). قد تقلل من الإصابة ببعض السرطانات، وقد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عند مرضى السكري من النوع 2 (22,23).
Image: https://images.app.goo.gl/NDQ8BTsxeFTbBcdJ8
الفطر:
يحتوي على فيتامين A والبوتاسيوم والألياف والعديد من مضادات الأكسدة غير الموجودة في معظم الأطعمة الأخرى. قد يؤدي الفطر أيضًا دورًا في تقليل الالتهاب والوقاية من أنواع معينة من السرطانات (24).
Image: https://images.app.goo.gl/NDQ8BTsxeFTbBcdJ8
في الختام نذكر أن الإرشادات الغذائية تنصح باتباع أنماط الأكل الصحي التي تجمع بين الخيارات الصحية من جميع المجموعات الغذائية -مع الانتباه إلى حدود السعرات الحرارية (1).
تصميم الصور: Ziad Nofal
المصادر:
2. Blekkenhorst L, Sim M, Bondonno C, Bondonno N, Ward N, Prince R et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018;10(5):595. Available from: هنا
3. Wang P, Fang J, Gao Z, Zhang C, Xie S. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis. Journal of Diabetes Investigation [Internet]. 2015 [cited 12 January 2022];7(1):56-69. Available from: هنا
4. Xavier AAO, Pérez-Gálvez A. Carotenoids as a Source of Antioxidants in the Diet. In: Stange C, ed. by. Carotenoids in Nature Biosynthesis, Regulation and Function Subcellular Biochemistry [Internet]. Vol 79. Switzerland AG: Springer Cham; 2016 [cited 18 January 2022]. p. 359-375. Available from: هنا
5. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International Journal of Molecular Sciences [Internet]. 2015 [cited 12 January 2022];16(10):24673-24706. Available from: هنا
6. Manganaris G, Goulas V, Vicente A, Terry L. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. Journal of the Science of Food and Agriculture [Internet]. 2013 [cited 12 January 2022];94(5):825-833. Available from: هنا
7. Govers C, Berkel Kasikci M, van der Sluis A, Mes J. Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition Reviews [Internet]. 2017 [cited 12 January 2022];76(1):29-46. Available from: هنا
8. Eng Q, Thanikachalam P, Ramamurthy S. Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases. Journal of Ethnopharmacology [Internet]. 2018 [cited 12 January 2022];210:296-310. Available from: هنا
9. Fujiki H, Watanabe T, Sueoka E, Rawangkan A, Suganuma M. Cancer Prevention with Green Tea and Its Principal Constituent, EGCG: from Early Investigations to Current Focus on Human Cancer Stem Cells. Molecules and Cells [Internet]. 2018 [cited 12 January 2022];41(2):73-82. Available from: هنا
10. Mudryj A, Yu N, Aukema H. Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [Internet]. 2014 [cited 12 January 2022];39(11):1197-1204. Available from: هنا
11. Polak R, Phillips E, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes [Internet]. 2015 [cited 12 January 2022];33(4):198-205. Available from: هنا
12. Bolling B, Chen C, McKay D, Blumberg J. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutrition Research Reviews [Internet]. 2011 [cited 12 January 2022];24(2):244-275. Available from: هنا
13. Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Functional Food and Cardiovascular Disease Prevention and Treatment: A Review. Journal of the American College of Nutrition [Internet]. 2018 [cited 12 January 2022];37(5):429-455. Available from: هنا
14. Adaki S, Adaki R, Shah K, Karagir A. Garlic: Review of literature. Indian Journal of Cancer [Internet]. 2014 [cited 12 January 2022];51(4):577-581. Available from: هنا
15. Antony M, Singh S. Molecular mechanisms and targets of cancer chemoprevention by garlic-derived bioactive compound diallyl trisulfide. Indian journal of experimental biology [Internet]. 2011 [cited 12 January 2022];49(11):805-816. Available from: هنا
16. Nocella C, Cammisotto V, Fianchini L, D’Amico A, Novo M, Castellani V et al. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets [Internet]. 2018 [cited 12 January 2022];18(1):4-13. Available from: هنا
17. Casas R, Estruch R, Sacanella E. The Protective Effects of Extra Virgin Olive Oil on Immune-mediated Inflammatory Responses. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets [Internet]. 2018 [cited 12 January 2022];18(1):23-35. Available from: هنا
18. Bameshki A, Namaiee M, Jangjoo A, Dadgarmoghaddam M, Eshaghi Ghalibaf M, Ghorbanzadeh A et al. Effect of oral ginger on prevention of nausea and vomiting after laparoscopic cholecystectomy: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Electronic Physician [Internet]. 2018 [cited 12 January 2022];10(2):6354-6362. Available from: هنا
19. Rastogi S, Pandey M, Kumar Singh Rawat A. Spices: Therapeutic Potential in Cardiovascular Health. Current Pharmaceutical Design [Internet]. 2017 [cited 12 January 2022];23(7):989-998. Available from: هنا
20. Dreher M, Davenport A. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2013 [cited 12 January 2022];53(7):738-750. Available from: هنا
21. Fulgoni V, Dreher M, Davenport A. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal [Internet]. 2013 [cited 12 January 2022];12(1):1. Available from: هنا
22. Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Cancer Chemoprevention by Carotenoids. Molecules [Internet]. 2012 [cited 12 January 2022];17(3):3202-3242. Available from: هنا
23. Ooi C, Loke S. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. 2013 [cited 12 January 2022];. Available from: هنا
24. Kozarski M, Klaus A, Jakovljevic D, Todorovic N, Vunduk J, Petrović P et al. Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules [Internet]. 2015 [cited 12 January 2022];20(10):19489-19525. Available from: هنا
