الطبق الصحي
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: https://www.pexels.com/photo/cooked-food-served-on-white-ceramic-bowl-949067/
1. املأ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات:
اختر الفواكه الكاملة أو المقطعة أو المھروسة، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو حتى بشكل عصیر طبيعي، ويمكنك تناولها مع الوجبات الأساسية أو الوجبات الخفيفة أو حتى وجبات التحلية، وأضف الخضراوات أو السلطات الطازجة أو المجمّدة أو المعلبة إلى أطباقك الأساسية أو الجانبية، واحرص على تنويع هذه الخضراوات، وعلى اختيار طرق تحضير صحية كالطهي أو الشيِّ، أو يمكن تناولها نيئة أيضًا (1).
يحتاج جسمك كميات محددة من الفاكهة والخضراوات بحسب العمر والجنس والطول والوزن والنشاط البدني، لذلك يجب مراعاة تلك العوامل لمعرفة الكمية التي ينصح بتناولها (2)، وبكل الأحوال فلا ينبغي أن تحرم نفسك من الاستمتاع بمذاقها واكتساب فوائدها، فهي توفر للجسم الطاقة وتمده بالعناصر المهمة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (3)، وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع من السرطانات (2).
2. اجعل نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة:
ليكون طبقك صحيًّا، تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل والبرغل ودقيق الشوفان وحبوب الذرة الكاملة والأرز البني -لكونها تحتفظ بالعناصر الغذائية-، وحاول تقليل الحبوب المكررة كالدقيق الأبيض والخبز الأبيض (2)، فالكاملة فوائدها الصحية متعددة، كالمحافظة على صحة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والوقاية من مرض السكري من النمط الثاني، بعكس الحبوب المكررة التي تفتقر إلى معظم العناصر نتيجة لعملية التكرير (4)، لكن في حال تناول الحبوب المكررة، فحاول اختيار الأصناف المدعمة ببعض العناصر الغذائية كالفيتامينات (2).
3. غيّر عاداتك في تناول الأطعمة البروتينية:
البروتينات هي أحد العناصر التي توفر الطاقة للجسم، كما أنها عنصر أساسي في بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، إضافة إلى كونها من المكونات الرئيسية للإنزيمات Enzymes والهرمونات Hormones والفيتامينات، لذلك فلا غنى عن تناولها (2)، ويمكن تنويع مصادر البروتينات في طبقك، فيمكنك مثلًا تناول المأكولات البحرية، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والمكسرات والبذور غير المملحة، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن (1).
4. تناول منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدسم:
اختر الحليب أو اللبن الخالي من الدسم، أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم للحدّ من تناولك للدهون المشبعة، واستبدل بالقشدة والجبن العادي بدائل قليلة الدسم أو خالية من الدسم (1). إن الكالسيوم الذي نحصل عليه بشكلٍ أساسي من منتجات الحليب هو عنصر مهم للغاية، وإن تناول منتجات الحليب يساعد على تحسين صحة العظام خاصة عند الأطفال والمراهقين، وتعزيز صحة العظام ومنع إصابتها بالهشاشة لدى البالغين (2)، كما أن وجود العناصر المغذية الأخرى مثل الفوسفور والبروتين يؤدي دورًا في التطور العظمي والعصبي والعضلي (5).
5. لنعرف الآن ما ينبغي علينا تجاوزه قدر الإمكان؛ اختر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات أقل من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم:
لبناء عادات غذائية صحية والبقاء ضمن احتياجات السعرات الحرارية، يجب على الأفراد الذين تزيد أعمارهم على عامين اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على القليل من السكريات المضافة أو لا تحتوي أيًّا منها، وعلى أولئك الذين تقل أعمارهم عن عامين تجنبها تمامًا، ويُقصَد بالسكريات المضافة: السكريات التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات عند معالجتها أو تحضيرها، وبالطبع فإن هذا لا يشمل السكريات الموجودة في الأطعمة بشكلٍ طبيعي كما في الحليب والفواكه (6).
عليك أيضًا أن تقلل من الدهون المشبعة عن طريق استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة والحليب كامل الدسم والجبن) بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة (أي تلك الموجودة في النباتات والأسماك، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والسلمون) (6).
ماذا عن تناول الصوديوم؟ نعلم أن هناك علاقة بين تناول الصوديوم وضغط الدم، فعندما يرتفع أحدهما، يرتفع الآخر، ومن ناحية أخرى فإنّ الحد من تناول الصوديوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (6).
يساعدك ملصق المعلومات الغذائية وقائمة المكوّنات على معرفة الأغذية التي تعد أفضل من غيرها لاحتوائها على نسبٍ أقل من الدھون المشبعة والصودیوم والسكَّريات المضافة (1).
المصادر:
