يُعدّ الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي أمرًا ضروريًّا لبناء العظام والعضلات والجلد، واستمرار عمل جميع أعضاء الجسم على نحوٍ سليم، وإصلاح الخلايا والأنسجة.

مع تقدُّمنا في السن، يُعدّ البروتين الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من المتطلبات الرئيسة التي تساعد على تعويض ضمور العضلات، وهو الميل الطبيعي المرتبط بالعمر لفقد كتلة العضلات وقوّتها.  يمكن أن يساعد البروتين الغذائي أيضًا على التحكُّم في الوزن من خلال المساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول (1).

مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم؟

المدخول اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم. مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ الاحتياجات الفردية من البروتين قد تختلف بناءً على العمر ومستويات النشاط وعوامل أخرى مثل الحمل والإرضاع (1).

ولتلبية الاحتياجات الوظيفية مثل تعزيز تراكم بروتين العضلات والهيكل العظمي والقوة البدنية، يوصى بتناول 1.0 و1.3 و1.6 غرام من البروتين لكلّ كغ من وزن الجسم يوميًّا للأفراد ذوي النشاط البدني البسيط والمعتدل والمكثف، على التوالي (2).

وتشير الأبحاث إلى أنّ أجسامنا يمكنها فقط معالجة حوالي 20 إلى 40 غرامًا من البروتين في المرة الواحدة. وهذا يعني أنّه لا ينبغي عليكم التّخطيط للحصول على ما يكفي من البروتين ليوم واحد في وجبة واحدة أو وجبتين. وبدلًا من ذلك، حاولوا الحصول على بعض البروتين في كل وجبة. واستكملوا بالوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي خمس غرامات على الأقل من البروتين. ويجب التركيز على الحصول على البروتين من مصادر غذائية عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة (1).

ما الذي يُمكن أن تقدّمهُ الوجبات الخفيفة الغنيّة بالبروتين؟

تحتاج العضلات إلى البروتين من أجل زيادة الكتلة والحفاظ عليها. فإذا كنتم تحاولون زيادة نمو العضلات إلى الحدّ الأقصى وتعزيز تعافيها، عليكم بتناول وجبة خفيفة غنيّة بالبروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة من جلسة التدريب.

وإذا كنتم تحاولون فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، فإن تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين يمكن أن يساعد على إبطاء عملية الهضم واستقرار نسبة السكر في الدم، مما يجعلكم تشعرون بالشبع لفترة أطول، ويمنعكم من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية (1,2).

بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين:

فيما يأتي وجبات خفيفة تحتوي نسبةً عاليةً من البروتين وسهلة التعبئة لتساعد على الإمداد بالطاقة طوال اليوم.

وجبات خفيفة لذيذة غنية بالبروتين:

• الحمص Chickpeas: يوفر 7 غرام من البروتين لكل نصف كوب. يُمزج الحمص مع الخيار والبندورة والبصل الأحمر وجبنة الفيتا والزيتون والصلصة لعمل سلطة دسمة (3). 
• الجبن Cheese: تعدّ أصابع الجبن عنصرًا أساسيًّا في صندوق الغداء، كذلك فإنّها وسيلة مناسبة للحصول على 5 إلى 7 غرامات من البروتين لكل 28 غرام من الجبن (4).
• المكسرات Nuts: تحتوي جميع المكسرات على البروتين، لكن الفول السوداني واللوز والفستق الحلبي يحتوي النسبةَ الأعلى. يوفر 28 غرام من الفول السوداني المقشر (حوالي قبضة) 7 غرامات من البروتين، بينما يوفر نفس الوزن من اللوز والفستق 6 غرامات من البروتين. يمكن تناول المكسرات لوحدها أو مزجها في مزيج مع البذور الأخرى أو المكسرات أو الفواكه المجففة، ويمكن خلطها مع اللبن الزبادي والتوت (1).
• إدامامي Edamame (فول الصويا غير الناضج في غلافه الأخضر): كوب واحد من الإدامامي يوفر 18 غرامًا من البروتين. وعلى عكس عديد من مصادر البروتين النباتية، يوفر الإدامامي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يُغلى الإدامامي الطازج أو المجمد على البخار أو بالماء مدّة خمس إلى 10 دقائق، ثمَّ يتبّل بالملح ورقائق الفلفل الأحمر حسب الرغبة (5).
• التونة: توفر حوالي نصف علبة من التونة 25.5 غرامًا من البروتين. يمكن تحضيرها كسلطة مع الابتعاد عن المايونيز (6).
• البيض: توفر بيضة واحدة كبيرة مسلوقة 6.3 غرام من البروتين. يمكن تناول البيض كسلطة أيضًا (7).

وجبات خفيفة حلوة غنية بالبروتين:

• لبن الزبادي اليوناني Greek yogurt: توفر حصة 3/4 كوب من اللبن الزبادي 17 غرامًا من البروتين، أي أكثر من ضعف كمية البروتين المتوفرة في الزبادي العادي (8).
• جبن القريش غير المملح Cottage cheese: تحتوي حصة 3/4 كوب من الجبن القريش على 12 غرامًا من البروتين. يمكنك تحويل الجبن القريش إلى وجبة خفيفة حلوة وقابلة للتعبئة عن طريق مزجه مع العسل والتوت المجمد أو الطازج، ثمَّ تغطيته باللوز المحمَّص. أضف بذور الشيا لمزيد من البروتين والقليل من القرمشة الإضافية (9).
• بذور الشيا Chia seeds: تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 5 غرامات من البروتين. لتحضير بودنغ الشيا، تخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نصف كوب من الحليب في وعاء زجاجي. يغلق الغطاء بإحكام ويرجّ لإذابة أي كتل. بعدها يبرَّد مدّة 15 دقيقة على الأقل (أو طوال الليل) للسماح للبودنغ بالتكثيف. يُضاف التوت الطازج أو المجمّد، والمكسرات، والقرفة، ولمسة من العسل (10).
• زبدة الفول السوداني Peanut butter: توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 7 غرامات من البروتين (ولكنها تحتوي أيضًا على الدّهون والسعرات الحرارية، لذا لا تبالغوا في تحديد تناول كميات كبيرة منها) (11).
• بذور اليقطين Pumpkin seeds: توفر 28 غرام من بذور اليقطين المقشرة 8 غرامًا من البروتين. تضاف البذور المحمصة إلى السلطات (12).
• البطاطا الحلوة Sweet Potato: البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين؛ كوب واحد، أو 200 غرام، من البطاطا الحلوة المحضرة مع القشرة يوفر 4 غرام بروتين؛ إضافةً إلى ذلك، فإنّ البطاطا الحلوة – وخاصةً الأصناف البرتقالية والأرجوانية – غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرّة (13).

المصادر:

1. Warner L. High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay [Internet]. 2024 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

2. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & Function. 2016 [cited 2024 May 12];7(3):1251–65. Available from: هنا

3. Gupta S, Liu C, Sathe SK. Quality of a chickpea‐based high protein snack. Journal of Food Science. 2019 May 21 [cited 2024 May 12]; 84(6):1621–30. Available from: هنا

4. Cheese, cheddar [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2019 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

5. Edamame, frozen, prepared [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2019 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

6. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2019 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

7. Egg, whole, cooked, hard-boiled [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2019 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

8. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013 Jan [cited 2024 May 12];60:117–22. Available from: هنا

9. Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2019 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

10. Seeds, chia seeds, dried [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2019 [cited 2024 May 12]. Available from: هنا

11. NATURAL PEANUT BUTTER [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2021[cited 2024 May 12]. Available from: هنا

12. Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2021[cited 2024 May 12]. Available from: هنا

13. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central; 2021[cited 2024 May 12]. Available from: هنا;