بعد أن تكلمنا في المقال السابق هنا عن مساحيق البروتين والحالات التي قد تتطلب استخدامها، سنتكلم اليوم عن كيف نستطيع تقدير حاجتنا منها ومتى يمكن تناولها؟

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- ماهو مقدار حاجتك اليومية من البروتين ؟

 الرياضيين الترفيهيين Recreational athletes : بحاجة لـ 1 – 1.4غرام من البروتين يومياً لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

 الرياضيين التنافسيين Competitive athletes بحاجة لـ 1.2 – 1.8غرام لكل كيلو غرام

 الرياضيين في سن المراهقة بحاجة لـ 1.6 –1.8غرام لكل كيلو غرام

 الرياضيين الذين يبنون العضلات بحاجة لـ 1.4 – 1.8 غرام لكل كيلو غرام

الحد الأقصى لمقدار البروتين الذي يمكن استخدامه من قبل معظم البالغين في اليوم الواحد هو 1.8 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

لذلك إذا كنت رياضياً بالغاً وترغب ببناء العضلات و وزنك حوالي 82 كيلوغرام فإن كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم هي 157.5 غرام. هذا يبدو كثيراً!! ولكن 112 غرام همبرغر تحتوي 30 غرام من البروتين، و 128 غرام من التونة تحتوي 40 غرام من البروتين و 28 غرام من الجبنة تحتوي 7 غرامات.

كيف نستخدم مساحيق البروتين

عندما تحسب كمية البروتين التي تتناولها و تجد أنها لا تكفي لاحتياجاتك الرياضية و تظهر أحدى العلامات التي تشير إلى انخفاض مدخول البروتين: الارهاق غير العادي، الشعور بالضعف عند رفع الأوزان أو القيام بنشاطات متعبة أخرى، أو بطْء التماثل للشفاء من الإصابة. عندها يمكنك استخدام مساحيق من البروتين لمساعدتك على تحسين أدائك .

أولاً تجاهل الاعتقاد السائد بتناول مساحيق البروتين مباشرةً بعد التمرين. تقول لوين: " إن الكربوهيدرات هي ما يحتاجه الجسم قبل، أثناء، وبعد التمرين، حيث يستخدمها من أجل الطاقة، ومن أجل تشغيل العضلات. إن البروتين مهم أيضاً من أجل إعادة بناء العضلات بعد التمرين، لكن أظهرت الدراسات بأن الجسم في هذه المرحلة يحتاج إلى طاقة بنسبة 4-1 أو 5-1 الكربوهيدرات / البروتين." وبما أن معظم مساحيق البروتين تحتوي على الأقل 20 غرام من البروتين لكل مكيال ، فإنك ستحتاج إلى حوالي 80 غرام من الكبروهيدرات للحصول على نسبة مناسبة من المواد الغذائية.

من أجل الحصول على أفضل " مشروب انتعاشي" بعد التمرين، يُوصى بتناول عصير الفاكهة مع اللبن أو الحليب، أو حليب الشوكولا!.

لذلك إذا كنت قد قررت أنك بحاجة لمساحيق البروتين للحصول على المزيد من البروتين في حميتك الغذائية فمتى يجب عليك استخدامها؟

يمكنك استخدامها طوال اليوم كوجبة خفيفة أو كبديل للوجبة، ولكن تجنب تناولها قبل وبعد فترة التمرين الرياضي .مع التاأكيد أن مساحيق البروتين ليست ضرورية إذا كان بإمكانك تناول نظام غذائي صحي طبيعي.

بعض الأمور الهامة التي يجب أن تنتبه إليها:

• إن اتباع نظام الغذائي مرتفع البروتين (2.8 غ بروتين لكل كلغ من وزن الجسم أو أقل) من قبل الرياضيين المدربين تدريباً جيداً لم يظهر ضعف في وظائف الكلى.

• يجب الاهتمام بمحتوى البروتين في النظام الغذائي و خاصة عند مرضى السكري الذين يصبحون أكثر ميلاً لأمراض الكلى، و المعرضين لحصى الكلى.

• معظم مكملات الأحماض الأمينية هي آمنة في الجرعات الموصى بها، ولكن قد تتداخل مع استقلاب البروتين إذا استهلك بكميات زائدة. لا يحظر استخدام مكملات الأحماض الأمينية من WADA المنظمة العالمية لمكافحة المنشطات .

المصدر: هنا & هنا