من أجل عضلات صحية, وزّع البروتين على وجباتك
الغذاء والتغذية >>>> مدخل إلى علم التغذية
• حبوب الفطور (مثل الكورن فليكس ) أو الفطورالغني بالكربوهيدرات
• سندويش أو سلطة على الغداء
• وجبة كبيرة جداً من اللحوم(غنية بالبروتين )على العشاء
فإننا لن نستطيع توفير بيئة استقلابية جيدة لتعزيز نمو العضلات والمحافظة على حجمها وقوتها.
في دراسة جديدة نشرت بمجلة التغذية- Nutrition، أظهرت أنه عند استهلاك البروتين في وجبة المساء يكون احتمال نمو العضلات أقل من المستوى المثالي عند توزيعها بالتساوي على مدار اليوم .
إن مرض هشاشة العظام و Sarcopenia ( فقدان الكتلة العضلية) لا تتطور فجأة وترتبط بالعمر و هي نتيجة لنمط الحياة غير المثالي مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة في مقتبل العمر.
و تم الحصول على نتائج الدراسة من خلال قياس معدلات تركيب بروتين العضلات عند البالغين الأصحاء الذين تناولوا وجبات غذائية متماثلة ولكن مختلفة في توزيع البروتين طوال اليوم:
• النظام الغذائي الأول يحتوي على 30 غ من البروتين في كل وجبة
• النظام الغذائي الثاني تحتوي على 10 غ بروتين على الفطور ، 15 غ على الغداء ، و 65 غ على العشاء.
وكان اللحم البقري قليل الدهن هو المصدر الرئيسي للبروتين في الوجبات، وقام الباحثون بتحديد معدلات تركيب بروتين العضلات خلال فترة 24 ساعة باستخدام عينات من الدم وخزعات من عضلة الفخذ.
قام الباحثون من UTMB بتقديم كمية كبيرة من البروتين للمتطوعين بلغت 90 غ و ذلك بما يتفق مع متوسط الكمية المستهلكة حالياً من قبل البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة. قد يستفيد الأشخاص الأكثر نشاطاً من كمية البروتين الزائدة، وتشير الأبحاث السابقة للفريق أنه بالنسبة لغالبية البالغين فإن الكمية الإضافية من البروتين من المحتمل أن يكون لها تأثير إيجابي متناقص على عملية استقلاب للعضلات، بينما عندما تكون كمية البروتين أقل فإنها قد تفشل في تقديم الدعم المثالي لاستقلاب للعضلات.
عندما استهلك المتطوعون في هذه الدراسة البروتين الموزع بالتساوي وجبات، كان تصنيع البروتين في عضلاتهم أكبر بنسبة 25 % خلال 24 ساعة مقارنة ً مع الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي الثاني (كميات البروتين الغير منتظمة التوزيع على الوجبات ). إن هذه النتيجة لم تتغير خلال عدة أيام من الاعتياد على توزيع البروتين في الحالتين.
تشير نتائج هذه الدراسة إلى أنه من المرجح أن النمط الأكثر فعالية لاستهلاك البروتين سوف يختلف بشكل كبير بالنسبة للعادات الغذائية اليومية للعديد من الأمريكيين.
يقول Paddon-jones" نحن لا نأخذ ما يكفي من البروتين لبناء عضلات فعالة و ترميمها خلال اليوم، و في الليل نحن غالباً ما نأخذ أكثر مما نستخدم. نحن نتعرض لخطر تأكسد الفائض من البروتين وتحوله إلى غلوكوز أو دهون."
و قد تكون الطريقة الاستراتيجية الفعالة لصنع العضلات و السيطرة على السعرات الحرارية هي بتحويل بعض من البروتين الاضافي المستهلك على الشعاء وتناوله على الفطور و الغداء.
يؤكد الخبير Paddon-jones أنك لست مضطراً لتناول كميات كبيرة من البروتين لتحقيق أقصى قدر من تركيب العضلات، عليك فقط أن تقسّم طريقة تناولك للبروتين بشكل مدروس. بالنسبة للفطور فكر باستبدال بعض الكربوهيدرات، وبشكل خاص السكريات البسيطة، ببروتين عالي الجودة، مثلاُ تناول بيضة، كوب من الحليب أو اللبن أو قم بإضافة حفنة من المكسرات للحصول على مايقارب 30 غرام من البروتين، وقم بنفس الشيء للحصول على 30 غرام على الغداء، ومن ثم كمية معتدلة من البروتين على العشاء.
قم بذلك، و سوف تكسب المزيد من الوقت لتصنيع بروتينات العضلات على مدار اليوم.
المصدر:
هنا
