تعويض السوائل عند الرياضيين

جسم الإنسان نظام معقد جداً والكلمة الأنسب التي تصفه أنه نظام متوازن. هذا التوازن يحافظ عليه الإنسان عن طريق تعويض الطاقة الضائعة بالتغذية المناسبة. لذلك ما نأكله وما نشربه له دور هام في الحفاظ على صحة الجسم وتوازنه.
توازن السوائل والشوارد في الجسم له أهمية قصوى عند الرياضيين وذلك لأنهم يفقدون كميات كبيرة منها خلال وقت قصير وخصوصاً في الرياضات التي تحتاج لبذل جهد كبير وتمارس في الطقس الحار. لذلك يجب تعويضها بالطريقة المناسبة وبالشكل المناسب لتفادي الوصول إلى حالة التجفاف أو اضطراب الشوارد التي تعيق أداء الرياضي وتسبب مشاكل خطيرة في الجسم.
هناك اعتقاد سائد بأن شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ممكن أن يشكل ثقلاً على المعدة فلا يستطيع الرياضي التحرك بحرية لذلك لا يجب الشرب أثناء ممارسة الرياضة إلا عند الشعور بالعطش الشديد. هذا خطأ كبير لأن الشعور بالعطش هو علامة متأخرة من علامات التجفاف والرياضي الذي يعتمد على الشعور بالعطش يحتاج وقتاً طويلاً ليعوض الماء الذي يفقده ويعيد جسمه إلى توازنه وعلى الأغلب إذا استمر على هذه الحالة عدة أيام سيتطور عنده نقص في السوائل سيعيق أداءه الرياضي. شرب السوائل المختلفة يجب أن يتم قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها بكميات محددة يحددها أخصائي التغذية الذي يرافق كل رياضي وكل فريق في الرياضات التي نشاهدها دائماً ككرة القدم وكرة السلة والتنس. والتوصيات العلمية التي يتبعها كبار الرياضيين هي كما يلي:
قبل الرياضة:
يجب شرب السوائل بحرية خلال 24 ساعة التي تسبق الحدث الرياضي حتى في حالة عدم الشعور بالعطش كالماء وعصير الفواكه الممدد والمشروبات الرياضية التي تحوي شوارد مختلفة وهي تختلف بشكل كبير عن مشروبات الطاقة التي تحوي الكافيين اللتي يجب عدم شربها خلال هذه الفترة.
يجب شرب 2-3 أكواب (500-750 مل) من الماء في 2-3 ساعات التي تسبق التمرين.
يجب شرب 1-1.50 كوب (250 مل) من الماء قبل 10-15 دقيقة من التمرين, خاصة إذا كان التمرين أو الحدث الرياضي طويلاً.
أثناء الرياضة:
يجب شرب 1-1.50 كوب من الماء كل 10-15 دقيقة ويفضل شرب سوائل ذات حرارة أبرد من درجة حرارة الجو.
إذا استمر التمرين أكثر من ساعة، يجب أن يشرب الرياضي مشروبات خاصة تحوي 4-8% سكاكر وصوديوم ليحافظ على مستوياتهم في الدم. وهذا ما نراه في رياضة التنس مثلاُ حيث ينتقي الرياضي ما سيشربه كل فترة من مجموعة قناني, حتى أنه قد يأكل موزة ليعوض السكاكر والبوتاسيوم بشكل سريع.
بعد الرياضة:
يجب على الرياضي أن يزن نفسه قبل ممارسة الرياضة وبعدها ويجب أن يشرب 3 كؤوس من الماء أو ثلاث أرباع الليتر عن كل نصف كيلوغرام يفقده من وزنه.


Source :Nutrition now 6th edition, Judith.E Brown