تعرفنا في مقالنا السابق عن السعرات الحرارية الفارغة، أين تتواجد وما هي الكميات التي يسمح باستهلاكها يومياً (هنا)... وسوف نتابع اليوم لنتعرف أكثر معاً عن كيفية حساب السعرات الحرارية الفارغة وكيفية تقليل السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات خلال اليوم...

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات:
يوضح الجدول التالي محتوى بعض الأغذية من السعرات الحرارية الكلية والسعرات الحرارية الفارغة، ومن هذه الأرقام ومقارنةً بالجدول السابق يتبين أنه من السهل جداً تجاوز الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة يومياً حتى عند أخذ الحذر ومراقبة النظام الغذائي ولكن لابد من التنويه أن مراقبة النظام الغذائي واتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ والقيام بالتمارين الرياضية يساعد على خفض مدخول هذه السعرات وحرق الفائض منها.


Image: Syrian Researchers
ملاحظة: جميع السعرات الحرارية الفارغة قادمةٌ من السكريات المضافة أو الدهون الصلبة ما عادا السعرات الحرارية في الكحول فهي ليست قادمة من سكريات مضافة أو دهون صلبة ولكنها تعتبر سعراتٍ حراريةٍ خاليةٍ لأنها ترفع من كمية السعرات الحرارية الكلية مع افتقار الكحول للمركبات الغذائية الضرورية للجسم.

كيفية تقليل كمية السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات:
يمكن أن تحسن الدسم الصلبة والسكريات المضافة من طعم الغذاء إلا أنها تضيف له الكثير من السعرات الحرارية، وبشكل عام تعتبر هذه الأطعمة أكثر مصادر الحريرات الفارغة استهلاكاً ضمن أنظمة الحميات الغربية:
• الحلويات (تحوي على الدسم الصلبة والسكريات المضافة).
• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر (تحوي على السكريات المضافة).
• الجبنة (تحوي على الدسم الصلبة).
• البيتزا (تحوي على الدسم الصلبة).
• الآيس كريم (تحوي على الدسم الصلبة والسكريات المضافة).
تسمى بعض الأطعمة مثل الحلوى والمشروبات الغازية بالأطعمة الفارغة الحريرات empty calorie foods وذلك لأن كافة الحريرات التي تقدمها هذه الأطعمة للجسم تأتي من السكريات المضافة، إذ أنها لا تحوي على أي من العناصر المغذية الضرورية للجسم.

إنّ تناول كميةً قليلةً من السعرات الحرارية الفارغة يعتبر مقبولاً، لكن معظم الأشخاص يتناولون كمياتٍ تتجاوز بشكلٍ كبيرٍ الكمية المسموح بها مما يزيد من ضرر هذه السعرات؛ لذا فإنه من الضروري الحد من كمية هذه السعرات بحيث توفر الوجبات كمية السعرات الكلية والمغذيات الضرورية للجسم، ويتم خفض المدخول من السعرات الفارغة عبر تقليل الأغذية الغنية بهذه السعرات واستبدالها بأغذية صحية.
والجدول التالي يوضح الطريقة الأفضل لاستبدال هذه الأغذية:


Image: Syrian Researchers
المصادر:
1. هنا
2. هنا
3. هنا