المعلومات الغذائية:
تَحتوي حباتُ الذّرة - وهي الجزءُ الأكثرُ استهلاكاً - على الغالبيةِ العُظمى من الموادِّ المُغذيّة، ويُمكن أن تكونَ بألوانٍ مُتعدّدةٍ تِبعاً للمكانِ الذي زُرعَت فيه الذرة، والصّنفِ أو المجموعةِ التي تنتمي إليها. كما يوجدُ بديلٌ جينيٌّ آخرُ يُدعى بالذرةِ الحُلوة، والذي يَحتوي على كميةٍ أكبرَ من السُّكرِ وكميةِ أقلَّ من النشاء.

الفوائد الصحية للذرة:
• مصدرٌ غنيٌ بالسُّعراتِ الحراريّة: حيثُ تُقدّم الذّرة حوالي 342 سُعرةً حراريّة لكلّ 100 غرام، ويُصنّف ذلك ضِمنَ أعلى المُعدّلات بالنسبةِ للحبوب، لذلك يَتمُّ استِخدامُها في كثيرٍ من الأحيان لزيادةِ الوزنِ بشكلٍ سريع.
• مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات: وخاصةً مجموعةِ فيتاميناتِ B، حيثُ تَتميّزُ الذّرة بمُحتواها من الثّيامين B1 الضروريّ للمحافظةِ على صِحّةِ الأَعصابِ والوظيفةِ الإدراكيّة، والنِياسين B3 الذي يُؤدّي نَقصُهُ إلى الإصابةِ بمرضِ البيلاغرا Pellagra. كما تُعتبر الذّرة مَصدراً جيداً لحمضِ البانتوثينيك Pantothenic acid أو فيتامين B5 الضروريّ للتّمثيلِ الغذائيّ، إضافةً إلى فيتامين E ومضاداتِ الأكسدةِ الطبيعيّة التي تعملُ على حمايةِ الجسمِ من الأمراض.
كما تُقدّم الذرةُ نسبةً كبيرةً من الاحتياجِ اليومي من الفولاتِ أو فيتامين B9 وخاصةً لدى النساءِ الحوامل، حيثُ يمكنُ أن يؤدّي نَقصُها إلى وِلادةِ أطفالٍ ناقِصي الوزنِ إلى جانب الإصابةِ بعيوبِ الأنبوبِ العصبيّ عندَ الأطفال حَديثي الولادة، ويمكنكم قراءةُ مقالِنا عن حمضِ الفوليك ودورِهِ في الوقايةِ من التّشوّهاتِ عند الأطفال (هنا).
• توفرُ المعادنِ الضّرورية: تَحتوي الذّرة على كميةٍ وفيرةٍ من المعادن، وتَتميّزُ جميعُ أصنافِ الذّرة بمحتواها من الفوسفورِ، والمغنيزيوم، والمنغنيزِ، والزّنكِ، والحديدِ، والنُّحاسِ، كما أنّها تحتوي على السِيلينيوم الذي يندُرُ وجودُه في معظمِ الوجباتِ الغذائيّةِ العاديّة.
• الخصائصُ المضادةُ للأكسدة: وفقاً للدراساتِ التي أُجريَت في جامعةِ كورنيل Cornell University، فإن الذّرةَ تُعدُ مصدراً غنياً بالموادِ المضادّةِ للأكسدةِ والتي تُحاربُ الجذورَ الحرّة المسببة للسرطان. المثيرُ للاهتمام، أنّه – وعلى عكسِ العديدِ من الأطعمةِ الأخرى – فإنّ الطبخَ يَزيدُ من كميةِ مضاداتِ الأكسدةِ القابلة للاستخدام في الذرةِ الحلوة. إضافةً إلى كوْنِ الذرةِ مصدراً غنياً بالمركباتِ الفينولية التي تحاربُ الجذورَ الحرّة أيضاً مثلَ حمض الفيروليك Ferulic acid، والأنثوسيانينات Anthocyanins (الموجودةِ في الذّرة الأرجوانية). كما تُعتبر الذرةُ الصفراء مصدراً غنياً بالبيتا كاروتين، وهو أحدُ أشكالِ فيتامين A الضروريّ للحفاظِ على الرؤيةِ الجيّدة وصحةِ الجلد والأغشيةِ المخاطيّة، كما يُعزّزُ من صحّةِ نظامِ المناعة.
• تُقلل من خطرِ البواسيرِ وسرطانِ القولون والمستقيم: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الذّرة على 18.4% من كميةِ الأليافِ المُوصى بها يومياً، مما يُساعدُ في التّخفيفِ من مَشاكلِ الجهازِ الهضميّ مثل الإِمساكِ والبَواسير، وخفضِ مخاطرِ الإصابةِ بسرطانِ القولون، وتقويةِ حركةِ الأمعاء، مما يُحفّز الحركةَ التمعُّجية وإنتاجَ العصارتينِ المِعَدِيّةِ والصفراء، وتقلّلُ من متلازمةِ القولون العصبي IBS والإسهال. ويمكنكم الاطلاع على النظام الغذائيّ المناسبِ لمرضى القولون العصبي (هنا).
• حمايةُ القلبِ وتخفيضُ الكوليسترولِ وضغطِ الدم: تبيّنَ للباحثين بأنّ زيتَ الذّرة يمتلِكُ تأثيراً مضاداً لتصلبِ الشرايين وخافضاً لضَغطِ الدّمِ والكوليسترول الضار LDL، ممّا يُقلّلُ بدورِهِ من خَطرِ أمراضِ القلب وانسدادِ الشرايين، ويخفّضُ احتمالَ السّكتاتِ الدماغيّةِ والقلبيّة.
• الوقايةُ من فقرِ الدّم: تُساعدُ الذّرة على منعِ فقرِ الدم النّاجمِ عن نَقصِ الفيتامينات نتيجةَ محتواها الجيّدِ منها، إضافةً لاحتوائِها على كمياتٍ كبيرةٍ من الحديدِ الضروريّ لتَشكيلِ خلايا دمٍ حُمرٍ جديدة.
• السيطرةُ على مرضِ السكريّ: أظهرتِ الدّراساتُ أن استهلاكَ الذّرة يُساعدُ في إِدارةِ مرضِ السكريّ غيرِ المُعتمدِ على الإنسولين NIDDM، حيثُ يُمكنُ للموادِ الكيميائيّةِ النّباتيّة أن تُنظِّم امتصاصَ وإِطلاقَ الإنسولين في الجسمِ وتُساعدَ في المُحافظةِ على نَمطِ حياةٍ أكثرَ طبيعيّة.
كيفيةُ اختيارِ وتخزينِ الذّرة ودَمجِها في الحميةِ الغذائيّة:
يمكنُ الحصولُ على الذّرة بسهولةٍ من الأسواق في جميعِ أنحاءِ العالم، ويمكنُ أن تُستخدم طازجةً أو مجمّدة. ويُفضّل عند شراءِ الذّرةِ الطازجةِ التّأكُدُ من عدَمِ جفافِ القِشرةِ، وأن يَتمّ استهلاكُها في غُضونِ أيامٍ قليلةٍ لضمانِ الطعمِ الجيّد. وعند الرّغبةِ بتخزينِها، يَجبُ أن يَتمّ حِفظُها في عُبواتٍ مُحكمِةِ الإِغلاقِ في الثّلاجةِ.
قُمْ بإضافةِ الذّرة إلى السّلطاتِ والشّوربات، أو تناولها مَسلوقةً مع كميّةٍ ضَئيلةٍ من الملحِ لإِضافةِ النكهةِ.

المحاذير:
على الرّغم من الفوائدِ العديدةِ لزيت الذّرة، إلّا أنّهُ لا بدّ للأشخاصِ المعرّضينَ لِمخاطرَ قلبيّةٍ شديدةٍ توخّي الحذرِ وعدمِ الإفراطِ بالكميّةِ المستهلَكةِ من الذّرةِ أو زَيتِها. كما أنّ شراب الذّرة عاليَ الفركتوزِ HFCS، الذي يُستخدمُ كمّادّةٍ مُحليّةٍ رَخيصةٍ بَديلةٍ للسُّكر يَمتلكُ تأثيراتٍ ضارةً جداً على البدانةِ ومستويات سكرِ الدّم، لذلكَ وَجبَ الانتباه إلى استهلاكِهِ خاصةً وأنّه متواجدٌ في العَديدِ من المُنتجاتِ المُنتشرةِ في الأسواق.

المصدر: هنا