تعتبرُ رياضةُ كمالِ الأجسام من أكثرِ الرّياضاتِ صعوبةً من حيث الدراساتِ والأدلّةِ العلمية، وذلك بسبب تعدُّدِ الأساليب والحميات، بالإضافةِ إلى اتّباعِ العديدِ من لاعبي هذه الرياضةِ لبعضِ الأساليبِ غيرِ الصحيّةِ وحتى غيرِ القانونيّة أحياناً. ونتيجةً لتنوّع المكمّلات الرياضيّةِ الخاصّة بهذه الرياضةِ، فإننا نشهدُ دائماً ما تقومُ به الشركاتُ من حملاتٍ إعلانيةٍ كبيرةٍ للترويجِ لمنتجاتِها وإقناعِ اللاعبين بقدرتِها على إيصالِهم للشكلِ المرغوبِ بأسرع وقتٍ وأقلِّ جهدٍ ممكن. وفي هذه السلسلة من المقالات سنحاولُ أن نقدّم لكم ما توصّلت إليه الدراساتُ فيما يخصُّ التغذية الطبيعيّةَ للاعبي كمالِ الأجسام، وما تمّ إثباتُه بالدليل العلمي.

يختلفُ الأسلوبُ الذي يتّبعُه لاعبو كمالِ الأجسام حسبَ الهدفِ الذي يسعونَ للوصول إليه، ولكنّ معظمَ الممارساتِ تهدفُ بشكلٍ عام إلى تقليلِ نسبةِ دهونِ الجسم The body fat، والمحافظةِ على الكتلةِ العضليّةِ Lean Body Mass (LBM)، وهو ما يتمُّ تحقيقُهُ عادةً عبرَ خفضِ المدخولِ الحراري Caloric intake وزيادةِ شدّةِ التمارين، وخاصةً تمارين الكارديو Cardiovascular exercise (وهي التمارينُ التي تتطلّبُ مجهوداً عالياً، وتجعلُ نبضاتِ القلبِ مرتفعةً لمدةٍ طويلةٍ نوعاً ما). كما يترافقُ ذلك باتّباعِ حمياتٍ غذائيةٍ متنوّعةٍ مدعومةٍ بأنواعٍ مختلفةٍ من المكملاتِ الغذائية. بعضُ هذه المكمّلات قد أثبتَ فعاليةً كبيرةً مدعومةً بالأدلّةِ العلميّةِ، في حين يبقى بعضُها الآخرُ غيرَ مدعومٍ بالأدلّةِ الكافية. وفيما يلي، نتناولُ حاجةَ لاعبي كمالِ الأجسام من الطاقةِ، والمغذّياتِ الكُبرى Macronutrients (البروتين، والكربوهيدرات، والدهون).

مدخولُ الطّاقة Caloric Intake، وأساسيات خفضِ دهونِ الجسم دون خسارةِ الكتلةِ العضلية:
من المعروفِ أنّ ميزانَ السّعراتِ الحراريّةِ يجبُ أن يكونَ سالباً لتحقيقِ خسارةٍ حقيقيّةٍ في الوزن، أي أنّ مدخولَ الجسمِ من الطّاقةِ عبرَ الغذاء يجبُ أن يكونَ أقلَّ من الطاقةِ المصروفةِ على التّمارينِ والنشاطِ اليوميّ والعملياتِ الحيويّةِ، مما يُضطرُّ الجسمَ لاستهلاكِ مخزونِهِ من الدّهون وغيرِها من الموادِ في سبيلِ تأمينِ احتياجاتِه الأساسيةِ من الطاقة. ويمكنُ تحقيقُ هذا العجزِ في ميزانِ السّعراتِ الحرارية Caloric Deficit عبرَ الحدِّ من كميةِ السّعراتِ الحراريّةِ الدّاخلةِ إلى الجسمِ مع زيادة النشاط البدنيّ، إذ أنّ الرياضةَ وحدها غيرُ كافيةٍ لتحقيق ذلك، بل يجبُ أن تترافقَ مع حميةٍ غذائيةٍ مدروسة.
ويتم تحديدُ مقدارِ ومدّةِ هذا العجز بحسبِ الخسارةِ التي يرغبُ الشخصُ بتحقيقِها، فكلّ رطلٍ من دهونِ الجسم الصافية (أي ما يُعادل 0.45 كغ) يعطي عند استقلابِه حوالي 3500 سعرةً حرارية، وبالتالي - وبشكلٍ نظريّ - فإنّ تحقيقَ عجزٍ يوميّ مقدارُه 500 سعرةٍ حراريةٍ من ميزانِ السعرات الحراريّة يؤدّي إلى خسارة أسبوعيّةٍ قدرُها رطلٍ واحدٍ (0.5 كغ تقريباً) من دهون الجسم، وهو ما يُعتبرُ خسارةً صحيّة. ومع ذلك، فإنّ هذه الحساباتِ تعتبرُ نظريةً فقط، فهي لا تأخذ في الحسبانِ ما يحدثُ من تغيراتٍ فيزيولوجيّةٍ وحيويّةٍ نتيجةَ ردِّ فعلِ الجسم تجاهَ نقصِ الطّاقةِ المُطبّق عليه. وقد بيّنت الدّراساتُ أنّ الرجالَ الأصحاءَ الذين لا يُعانون من الوزنِ الزّائد، والذين خفّضوا مدخولَهم إلى 50٪ من كميةِ السّعراتِ الحراريّةِ المعتادة لمدّةِ 24 أسبوعاً قد خسروا ربعَ كتلةِ جسمِهم، وكان مقدارُ الانخفاضِ في مصروفِ الطّاقةِ الرّئيسيّ لديهمBaseline energy expenditure حوالي 40%، منها 25٪ ناتجةٌ عن فقدانِ الوزن، بينما استحوذَ التكيّفُ الأيضيّ الناتجُ عن ردّ فعل الجسم على الـ15٪ المتبقّية. وبناءً عليه، ينبغي أن يتمّ حسابُ السّعراتِ الحراريّةِ عندَ بدايةِ اتّباع النظام الرياضيّ والغذائي المحدّد، وحسابُ الكميةِ الواجبِ تخفيضُها لتحقيقِ العجزِ المطلوبِ، ومن ثمّ يتمّ تعديلُ هذه الكميّةِ مع مرورِ الوقتِ بسبب انخفاضِ كُتلةِ الجسم وما يتبعُه من تكيّف أيضيّ.
ويذكرُ أنّ أهمية اختيارِ كميةِ الطاقة الواجبِ إنقاصُها من المدخول الحراري اليومي تكمن في تأثيرِ ذلك على نوعيّةِ وكميّةِ الأنسجةِ المفقودةِ أثناءَ عملية انخفاضِ الوزن، ففي حينِ أنّ العجزَ الأكبرَ يُسفرُ عن فقدانٍ أكبرَ وأسرعَ في الوزنِ، إلّا أنّه يؤثّرُ على كتلةِ العضلاتِ الصافيّة Lean body mass (LBM)، بمعنى أنّ خسارةَ الوزنِ السريعةَ تُسبّبُ خسارةً في كتلةِ العضلاتِ، وهو أمرٌ غيرُ مرغوبٍ، بل ويسيءُ للصحةِ أيضاً. وقد بيّنت الدراساتُ المُجراةُ على النساءِ اللّواتي يُمارِسنَ الرياضاتِ الشديدةَ، أنّ خسارةَ 1 كغ من الوزن أسبوعياً بدلاً من 0.5 كغ أدّت إلى انخفاضِ قوةِ الضغطِ لديهنّ أثناءَ تمارينِ الصّدر بنسبة 5%، إضافةً إلى انخفاضِ مستوياتِ هرمونِ التستوستيرون بنسبةِ 30%.

وتتجلّى فعاليةُ الانخفاضِ البطيءِ للوزنِ في خسارةِ الدّهون في دراسةٌ أُجريت للمقارنةِ بين مجموعتين من الرياضيين، استمرّت التجربةُ 4-11 أسبوعاً تمّ خلالها تحديد كميةِ السّعراتِ الحراريةِ للمجموعتين بحيث تخسر كل منهما الوزن بمعدّلٍ مختلفٍ عن الأخرى؛ فالأولى خسرت الوزنَ بسرعة وبمعدّل 1.4% من وزن الجسم أسبوعياً، أمّا الثانية فقد خسرَت الوزن ببطء وبمعدّل 0.7% من وزن الجسم أسبوعياً. بينت النتائجُ أن خسارةَ دهونِ الجسم لدى المجموعةِ الأولى كانت 21% فقط، في حين بلغَت الـ 31% عند المجموعة الثانية التي خسرَت الوزنَ ببطء. بالإضافة لذلك، لوحظَت زيادةٌ نسبتُها 2.1% في الكتلة العضلية LBM لدى المجموعةِ الثانية، بينما بقيت دون تغيرٍ ملحوظٍ في المجموعة الأولى والتي خسرَت الوزنَ بسرعة، بل إنّ بعضَ أفرادِ هذه المجموعةِ قد خسروا نسبةً صغيرةً من كتلتِهم العضلية أيضاً، ما يعني أنّ الفقدَ المتدرِّجَ للوزنِ هو الأفضلُ للحفاظِ على الكتلةِ العضليّة.

وكما ذكرنا آنفاً، فإنّ لاعبي كمالِ الأجسامِ يخضعون خلالَ التحضيرِ للمبارياتِ لأنظمةٍ غذائيةٍ ورياضيّةٍ دقيقةٍ تهدفُ إلى إحداثِ انخفاضٍ شديدٍ في نسبةِ الدهونِ في أجسامِهم مع المحافظةِ على الكتلة العضليّةِ لديهم. وفي حال افتراضنا انخفاضاً في الوزن معظمُه من الكتلةِ الدهنيّة ونسبتهُ 0.5 كغ أسبوعياً، فإنّهُ بإمكانِ شخصٍ يزنُ 70 كغ مع نسبةِ دهونٍ بحدود 13% أن يُشاركَ في منافساتِ كمالِ الأجسام إذا اتّبعَ حميةً بسيطةً لا تتجاوزُ الـ 3 أشهر وإذا كان وزنُهُ أعلى من الوزن المطلوبِ للمنافسة بحدود 6-7 كغ فقط. أمّا إذا كانت نسبةُ دهونِ الجسم لديهِ أعلى من 13% فقد يُضطرُّ إلى اتّباع حميةٍ لخسارةِ الوزن بكميةٍ وسرعةٍ أكبر ممّا قد يؤثّرُ على الكتلةِ العضليّة.

البروتين:
يتطلّب هذا النوعُ من الرّياضاتِ الشديدةِ تناولَ كمياتٍ كافيةٍ من البروتين لتتناسَبَ مع ارتفاعِ النّشاطِ البدنيّ، والحفاظِ على الكتلة العضلية LBM، وضمانِ زيادتِها ونموِّهَا. وقد اقترَح بعض الباحثينَ أن هذه الاحتياجاتِ تزدادُ أكثرَ عند اتّباع الرياضيين لحمياتٍ محدودةِ السّعراتِ الحرارية (أي محدودةِ الطّاقة). كما يكونُ استخدامُ البروتينِ أكثرَ أهميةً للأفرادِ المُتمتّعينَ بجسمٍ قليلِ الدهون Lean مقارنةً بالأفرادِ مرتفعي نسبة دهون الجسم. وتتّفقُ معظمُ الأبحاث على أن كميّةَ 1.2 – 2.2 غرام بروتين/كغ من وزن الجسم تعتبرُ كافيةً لتأمينِ احتياجاتِ الرياضيّين الذين يحصلونَ على الطاقةِ اللازمةِ لهم عبر الحمياتِ الغذائيّةِ المدروسة. في حين ترتفعُ هذه الكميّةُ في حالِ اتّباعِ حمياتٍ محدودةِ الطاقةِ (أو السّعرات الحرارية) خلال مرحلةِ التحضيرِ للمنافسات وقد تصلُ إلى 2.3 غرام/كغ من كتلة الجسم العضلية LBM، لترتفعَ إلى 3.1 غرام/كغ من كتلة الجسم العضلية كلما زد تحديدِ المدخولِ من الطاقة وانخفضَت نسبةُ دهونِ الجسم.

الكربوهيدرات (السكريات):
من المعروفِ أنّ الكربوهيدراتِ هي المصدرُ الأول للطاقة وخاصةً لدى الرّياضيين، مما يجعلُ الحمياتِ الغذائيةَ عاليةَ الكربوهيدرات من الحمياتِ القياسيّةِ للرياضيين، ولكن ذلك لا يعني أن كميّةَ الكربوهيدراتِ المتناوَلةَ يجبُ أن تكون عشوائيّة، بل إنها تتطلب تحديداً وضبطاً كما هو الحال بالنسبةِ للبروتينات. فتناول كمياتٍ غير كافيةٍ من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى إضعافِ القدرةِ أثناءَ التدريب، في حين يساهمُ تناولُ كميةٍ كافيةٍ منها قبل التدريب في تقليلِ استنزافِ الغليكوجين المخزّن في العضلاتِ، وبالتالي تحسينِ الأداء الرياضيّ.
وقد اقترحَت بعضُ الدراساتِ أن يكونَ المدخولُ المنصوحُ بهِ لرياضاتِ القوّةِ والمقاومةِ - كرياضةِ كمال الأجسام – بحدودِ 4-7 غرام/كغ من وزن الجسم، وتختلف القيمةُ الفعليّةُ ضمنَ هذا المجال وفقاً لطورِ التمرينِ وطبيعتِهِ وشدّتِه، علماً أن بلوغَ الحدّ الأعلى لهذه القيم يكونُ أمراً أقربَ للمستحيل خلال مرحلة التحضير للمنافسات واتّباعِ الحميات محدودةِ الطاقة، إذ يكون الاهتمامُ موجّهاً نحو الحصول على الكمياتِ الصحيحةِ من البروتين والدهون، خاصّةً وأنّ خسارةَ الدهونِ تكون أفضلَ في الحمياتِ منخفضةِ الكربوهيدرات، وتحديداً عند ارتفاعِ نسبةِ البروتين إلى الكربوهيدرات. وعلى العكسِ، فقد أثبتَ العلماءُ أن ارتفاعَ نسبة الكربوهيدراتِ على حسابِ البروتينات في الحميات محدودةِ السّعرات الحرارية أدّى إلى خسارةٍ أكبرَ في الكتلة العضلية LBM.
من جهةٍ أخرى، وعلى الرغم من الدورِ الجيّدِ للحميةِ منخفضةِ الكربوهيدرات والغنية بالبروتينات في إنقاصِ الوزن، إلا أنّه لا بدّ من التنويهِ إلى ضرورةِ الحصولِ على نسبةٍ معيّنةٍ من الكربوهيدرات كحدّ أدنى، إذ أن الانخفاض عن هذا الحدّ الأدنى يمتلكُ أثراً سلبيّاً على الأداءِ وكتلة الجسم العضلية LBM. وعليه يُنصح الرياضي حالَ وصولِهِ إلى الوزن المطلوب للمنافسة بتقليلِ شدّةِ الحميةِ محدودة السعرات من خلالِ رفعِ كميّةِ الكربوهيدرات، لما لذلكَ من تأثيرٍ إيجابيّ على الأداءِ الرياضيّ والحفاظِ على الكتلةِ العضلية.

الدهون:
نادراً ما تحصلُ الدهونُ الغذائيّةُ على اهتمامٍ كبيرٍ في في تغذية الرياضيين، لكنّها بدأت مؤخّراً بجذب الأضواءِ نحوها بشكلٍ أكبر، حيث أكّدت التوصيات على ضرورةِ المحافظةِ على كميةٍ مناسبةٍ من الدهون ضمنَ الحمية الغذائية، مع الإشارةِ دائماً إلى دورِ الكربوهيدرات لتعزيز الأداء، والبروتينات لنمو واستشفاء الكتلة العضلية LBM. علماً أن بعضَ الأدلةِ تشيرُ إلى تأثيرِ الدهون الغذائيّةِ على تراكيز الهرمون الابتنائي الهام للمحافظة على الكتلة العضلية LBM، وخاصّةً لدى لاعبي كمال الأجسام.
وقد أدّى تخفيضُ نسبة الدهونِ الغذائيّةِ من 40٪ إلى 20% في الوجباتِ الغذائيةِ متساويةِ المحتوى من السّعرات الحرارية إلى انخفاضٍ بسيطٍ، ولكنّه مهم، في مستوياتِ هرمون التستوستيرون Testosterone، إلّا أن تحديدَ سبب تأثّرِ مستوياتِ الهرمونات ما زالَ صعباً، فقد يكون عائداً إلى التغيّرِ في السعرات الحرارية، أو إلى نسبةِ الأحماضِ الدهنيّةِ المشبعةِ وغيرِ المشبعة في النظام الغذائي. وعلى أيّةِ حال، يمكنُ للاعبِ كمالِ الأجسام أن يقلّل من هذا التأثير خلال مرحلة الحدّ من السعراتِ الحرارية عبرَ تناولِ الكميةِ الكافيةِ من الدهون المشبعة Saturated fat، مع تفضيل الحمية محدودةِ السعرات مرتفعةِ البروتينات وذاتِ المحتوى الكافي من الكربوهيدرات، مع أخذ تقليلِ نسبةِ الدهون بعينِ الاعتبار، علماً أن انخفاضَ مستويات هرمون التستوستيرون لا يعني بالضرورةِ انخفاضَ الكتلة العضليّة LBM. وعادةً ما يتم خفضُ كميةِ الدهون إلى 15-20٪ من كمية السعرات الحرارية الكلية.

الخلاصة:
لا بدّ أولاً من وضعِ خطّةٍ للمدخولِ الحراريّ المناسبِ للهدفِ المطلوب، إضافةً إلى تحديدِ نسبةِ العجزِ الحراري اللازمِ لتخفيضِ الوزن ودهونِ الجسم خلال فترةٍ زمنيّةٍ محدّدة، يلي ذلك تحديدُ الكميةِ المنصوحِ بها من المغذيات الكبرى (البروتينات، والكربوهيدراتُ، والدهون) حسبَ الجدول التالي:


Image: Translated by Syrian Researchers

وإذا ما انخفضت شدّةُ التمرين، يصبحُ من الأفضل تقليلُ نسبةِ السّعراتِ الحراريةِ القادمةِ من الدهونِ الغذائية لصالحِ نسبةٍ أكبرَ من الكربوهيدرات. وأخيراً، ولأنّ لكلِّ قاعدةٍ شواذ، ثد يجدُ بعضُ الرياضيين أن أجسامَهم تستجيبُ بشكلٍ أفضلَ للحمياتِ الغذائيةِ عاليةِ الدهون ومنخفضةِ الكربوهيدرات، الأمرُ الذي يستوجبُ مراقبةَ استجابةِ الفرد للحمياتِ المختلفة قبل تحديد الأسلوب الذي يُراد اتّباعُه.

الدراسات المرجعية:
1. Scott BR, Lockie RG, Knight TJ, Clark AC, De Jonge XAKJ: A comparison of methods to quantify the in-season training load of professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.
2. Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.
3. Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.
4. Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.
5. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165/00007256-200434050-00004.
6. Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3.
7. Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.
8. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M-A, Jackman MR: Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152/ajpregu.00755.2010.
9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.
10. Forbes GB: Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.
11. Hall KD: Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017/S0007114507691946.
12. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186/1550-2783-7-4.
13. Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM: Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.
14. Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.
15. Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.
16. van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038/sj.ejcn.1601154.
17. Newton LE, Hunter GR, Bammon M, Roney RK: Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.
18. Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987, 19: S157-S165.
19. Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513S-521S. 10.1080/07315724.2000.10718974.
20. Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139/h06-035.
21. Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007, 17 (Suppl): S58-S76.
22. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
23. Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080/0264041031000140554.
24. Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011, 29 (Suppl 1): S29-S38.
25. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010, 42: 326-337.
26. Millward DJ: Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr. 2004, 134: 1588S-1596S.
27. Stiegler P, Cunliffe A: The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165/00007256-200636030-00005.
28. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055/s-2007-1025018.
29. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of print
30. Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ: Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x.
31. Phillips SM: Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004, 20: 689-695. 10.1016/j.nut.2004.04.009.
32. Tarnopolsky MA: Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080/17461390801919128.
33. Tipton KD: Protein for adaptations to exercise training. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080/17461390801919102.
34. Wilson J, Wilson GJ: Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186/1550-2783-3-1-7.
35. Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.
36. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063/1.365847.
37. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055/s-2004-815818.
38. Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem. 1983, 18: 369-370. 10.1016/0022-4731(83)90117-6.
39. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.