الصيام المتقطع Intermittent Fasting.. تعريفه وأنواعه
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: https://stayfitcentral.com/
يُعدُّ الصيام المتقطِّع Intermittent Fasting من أكثر أنواع الصِّيام أو الأنماط الغذائية المنتشرة في الوقت الحالي، ويعدُّ موضوعًا مهمًا للطرح والنِّقاش؛ إذ يلاحظ أنَّ هناكَ الكثير من الخلطِ المتعمّدِ أحيانًا بينه وبين أنواعٍ أخرى من الصيام الغذائي وخاصة الصيام الديني؛ إذ تُستخدم الدِّراسات التي تُجرى على الصيام المتقطِّع لدعم ادعاءاتٍ على فوائِد الأنماط الأخرى (1, 3).
ولتَجنُّب هذا الخلطِ يجب التأكُّد من نوع الصِّيام المستخدَم في الدراسة والذي يحدِّده (مدَّة الصيام، والأغذية المسموحة أو المحظورة، وحظر الماء أو السماح فيه، وتواتر فترات الصيام والأكل)، وفي هذا المقال سنركِّز على الصيام المتقطِّع وأنواعه.
في الحقيقة لا يعدُّ الصيام المتقطِّع حميةً غذائيةً -diet- بالمعنى الحرفيِّ للكلمة، بل يعدُّ نوعًا من أنماطِ الأكل Eating patterns التي تعتمد على تناوُلِ الطَّعام والتوقف عنه بتواتراتٍ مختلفة حسب نوع الصيام المتقطِّع، وذلك دون الامتناعِ عن شربِ الماء، وهو لا يحدِّد نوع الأغذية التي يجب الامتناع عنها، بل مواعيد تناول الطعام والتوقف عنه (1-3)
أنواع الصيام المتقطِّع:
يعتمد نوع الصيام المتقطع على تواتر الأكل والتوقف ويشمل:
- طريقةُ 16/8 The 16/8 Method:
تتجاوزُ وجبة الفطور وتحصرُ تناول الطعام ضمنَ فترةٍ مدّتها 8 ساعات (مثلًا من الساعة 1 ظهرًا إلى الساعة 9 مساءً) تُسمَّى نافذة تناول الطعام؛ إذ يمكنك فيها تناول 2 أو 3 وجبات أو أكثر، ويعود بعدَها الشخص إلى الصيامِ عن الأكل مدة 16 ساعة (2).
وعلى سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً، ثم توقَّفت عن الأكل إلى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي، فأنت صائم تقنيًّا مدة 16 ساعة بين الوجبات (2).
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى عديمة السعرات الحرارية أثناء الصيام، وهذا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الجوع، ومن المهم جدًا تناوُلُ الأطعمة الصحيَّة في الغالب فترة نافذة تناول الطعام، إذ أنَّ هذا الصيام لن ينجح إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة أو كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية (2).
ومن الجدير بالذِّكر أنَّ هذه الطريقة تعرف ببروتوكول كسب الوزن الصافي the Leangains protocol وقد نشَرَها Martin Berkhan؛ وهو خبيرٌ في اللياقة البدنية (2).
- طريقةُ كُل- توقَّف- كُل (Eat-Stop-Eat):
لقد عمِّمت هذه الطريقة من قِبل خبير اللياقة البدنية Brad Pilon، وكانت شعبية للغاية بضع سنوات؛ إذ تعتمد على استمرار الصيام مدَّة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا، والامتناع عن تناول الطعامِ بدءًا من وجبةِ العشاء إلى وقت العشاء في اليوم التالي (2).
ويمكنك الصيام من الإفطار إلى الإفطار أيضًا، أو من الغداء إلى الغداء وتكون النَّتيجة النِّهائية ذاتها، ويُسمح بالماء والقهوة والمشروبات عديمة السعرات الحرارية أثناء الصيام، ولكن يُمنع تناول الطعام الصلب في اليوم المحدد للصيام (2).
وإذا كنت تتبع هذا النوع لفقدان الوزن، فمن المهم جدًا أن تأكل على نحو طبيعي في أثناء فترات تناول الطعام، لكن المشكلة تكون عمومًا في أنَّ الصيام الكامل مدة 24 ساعة قد يكون صعبًا على كثيرٍ من الأشخاص، لذا يمكنك البدء بالصيام 14 إلى 16 ساعة ثم زيادته تدريجيًا (2).
- طريقة حمية 5:2 (5:2 Diet):
هذا النظام يسمى أيضًا الحمية السريعة، وعُمِّم من قِبل الصحفي والطبيب البريطاني Michael Mosley، ويعتمد على الصيام مدة 24 ساعةً مرتين أسبوعيًا، إذ تُحدَّد السعرات الحرارية بـ 500 - 600 سعرة حرارية بدءًا من وجبةِ العشاء إلى وقت العشاء في اليوم التالي؛ ويكون تناول الطعام عاديًا أثناء الأيام الخمسة الأخرى (1-3).
في أيام الصيام؛ من المستحسن أن تأكل النساء 500 سعرة حرارية، والرجال 600 سعرة حرارية فعلى سبيل المثال، قد تتناول الطعام طبيعيًا في جميع الأيام عدا الاثنين والخميس، كتناوُلِ وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة طعام للنساء و300 للرجال) (2).
إضافةً إلى هذه الأنواع الرئيسيَّة الثلاثة توجد ثلاثة أنواع أخرى أقل شهرة وهي:
- الصيام المتناوب Alternate-Day Fasting:
ويكون بالتناوب؛ يوم صيامٍ ويوم أكلٍ عادي، وعادة تُحدَّد السعرات الحرارية يوم الصيام بـ500 سعرة حرارية فقط.
وعمومًا لا يُنصح بهذه الطريقة للمبتدئين، لأن الصيام مدة يوم كامل قد يكون أمرًا صعبًا على بعض الأشخاص (2, 3).
- حمية المحارب The Warrior Diet:
أي الصيام في أثناء النَّهار، وتناوُلُ وجبةٍ ضخمةٍ في الليل؛ وقد حظيت بشعبيةٍ كبيرة ودعمٍ من قِبل خبير اللياقة البدنية Ori Hofmekler. وتنطوي هذه الحمية على تناوُلِ كمياتٍ صغيرةٍ من الفواكه والخضار النيِّئة أثناء النَّهار، ثم تناوُل وجبة واحدة ضخمة في الليل، فتكون مدة نافذة الطعام أثناء الليل 4 ساعات، وتشمل الوجبات المَنصوح بها أي الوجبات غير المصنَّعة (2).
وتعدُّ هذه الحمية من أوائل الطرائق التي اعتمدت مبدأ الصيام المتقطَّع وانتشرت على نطاقٍ واسع (2).
- تَّخطِّي الوجبات عشوائيًا Spontaneous Meal Skipping:
ويشمل تخطِّي الوجبات عندما تشعر بأنَّك مرتاحٌ لفعل هذا، فالخيار هنا ببساطة هو تخطي وجبات الطعام من وقتٍ لآخر عندما لا تشعر بالجوع أو تكون مشغولًا عن تناول الطعام (2).
قد تبدو هذه الأنماط من الصيام غريبة ومخالفة للعديد من النَّصائح الغذائية المعروفة، لذا يجب التَّأكد من نوع الصيام الذي يُذكر في أيَّة مجلةٍ أو مقالٍ قبل تعميم فوائده أو ضرره على أنماطٍ أخرى، فكلمة صيام هي كلمة فضفاضة جدًا، ويجب التركيز على نوعه وشروطه قبل اعتماده.
المصادر:
