الأغذيةُ ذات المحتوى العالي من المياه والغنية بالألياف:
الأغذيةُ ذات المحتوى العالي من المياهِ والغنية بالأليافِ كالخضارِ والفواكه؛ تحجزُ حيِّزًا كبيرًا من حجم الوجبة، وتسهم في ملء المعدة والحد من الجوع، ولقد أجرتِ الدكتورة Barbara Rolls من جامعة بنسلفانيا Pennsylvania State University العديد من الأبحاث عن النظريةِ الحجميةِ لتناول الأغذية ذات السعراتِ الحراريةِ المنخفضة، والتي تشغل حجمًا كبيرًا في الوجبة، إذ تبيّنَ أنَّ تطبيق ذلك يجعلك تأكل كمياتٍ أقل في تلك الوجبة، أو لاحقًا أثناء اليوم.

في الواقع هناك استراتيجيَّتان أساسيَّتان تعتمدان على النظريَّةِ الحجميَّة؛ وهي البدءُ بالسلطة أو الحساءِ أول الوجبة لتخفيضِ كمية الطعام المتناول، أو تقليلُ كمية السعرات الحرارية عن طريق زيادةِ الماء والهواء والألياف في الوجبة، والاستغناء عن القليل من الدهون، ولكن! ليس لحدٍّ يُفقِدُ الطعام مذاقَه.

ولكن كيف يعملُ ذلك؟ إنَّ الأطعمةَ الغنيةَ بالماء والهواء والألياف تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ أقل من غيرها، وتتسبَّب في تمدد المعدة وإفراغها ببطء، إضافةً لذلك، فإنَّ الفعل البسيط المتمثِّل في رؤيةِ كميةٍ كبيرةٍ من الطعام -مثل السلطة الكبيرة- يمكن أن يساعدَ في شعورك بالرضا.

البروتين الخالي من الدهون:
هناك أدلةٌ متزايدةٌ على فعالية البروتين الخالي من الدهون، كاللحوم الخاليةِ من الدهون والأسماك والدواجن وفول الصويا والبيض ومنتجات الألبان القليلة الدسم في زيادة الشعور بالامتلاءِ وفقدانِ الوزن أيضًا، وهذا ما يفسِّر عمل الحمياتِ الغنيةِ بالبروتين مع فقدانِ الوزن؛ فهي تساعدُ في عدم الشعورِ بالجوع.

الفلفل الحار:
قد يساعدُ الفلفل الأحمرُ الحار في حرقِ السعرات الحرارية والحدِّ من الشهية، وخاصة الأشخاص غير المعتادين على تناولها، إذ تَبيَّن أنَّ إضافة نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من الفلفل الحار إلى الطعامِ ساعدتِ الأشخاص البالغين الأصحاء في حرقِ قرابة 4 سعراتٍ حراريةٍ بعد 4 ساعات من تناولِ الوجبة.

يعتقدُ الدكتور Richard Mattes صاحب الدراسة أنَّ الفلفل يحفِّز العصب ثلاثي التوائِم Trigeminal Nerve -وهو أحد الأعصاب الرئيسية في الرأس والرقبة- والتخدير الكيميائي الناتج عن ذلك قد يُؤدِّي إلى اعتدال استهلاك الطاقة وإحداث تغييرات في الشهية وتناولِ الطعام.

 

إضافةُ هذه الأطعمة إلى نظامِك يحدُّ من الجوع:
الحساء واليخنة والحبوب الكاملة المطبوخة والفول والفواكه والخضراوات، واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن، والبيضِ والحبوب الكاملة كالفُشار.

وأخيرًا إليكم بعض الاستراتيجيات لإدخالِ هذه الأغذيةِ المقاومةِ للجوع في نظامك الغذائي:

أضفِ الخضار المقطَّعة إلى أطباق المعكرونة والبيض والسلطات الرئيسية.
تناوَل الفواكه كاملة بدلًا من عصائرها أو الفواكه المجففَّة.
اختَر الحبوبَ الكاملة في خيارات الأرز والشوفان والمعكرونة.
استمتِع بالسلطات النباتيَّة أو الحساءِ قبل الوجبات.
أضِف الفاكهة إلى السلطة، أو استمتع بها بديلًا عن الحلوى.
تناول بروتينًا خاليًا من الدهون، أو منتجات الألبان القليلة الدسم في جميع الوجبات والمقبلات.
المصدر/المصادر:
هنا

هنا
الدراسة/الدراسات المرجعية:
Wayne Campbell، PhD، professor of nutrition، Purdue University. Barbara Rolls، PhD، Guthrie Chair of Nutritional Sciences،Penn State University; author، The Volumetrics Eating Plan and The Volumetrics Weight-Control Plan. Dawn Jackson Blatner، MS، RD، spokeswoman، American Dietetic Association. Nikhil V. Dhurandhar، PhD، associate professor، department of infection and obesity، Pennington Biomedical Research Center، Louisiana State University. Consumer Reports، June 2007; pp 12-17.

Ludy، M.J. Physiology & Behavior، March 2011.

News release، Purdue University.

Richard Mattes، PhD، RD، distinguished professor of foods and nutrition، Purdue University، West Lafayette، Ind.

Andrea Giancoli، MPH، RD، spokeswoman، American Dietetic Association.