يعد الحجر الذاتي أحد سبل الوقاية من فيروس كورونا المستجد COVID-19، لكن يؤدي البقاء في المنزل لفترةٍ طويلة إلى تكون بعض السلوكيات الخاطئة وغير الصحية، منها الإفراط في تناول الطعام بسبب الشعور بالملل (1)، وهو ما يسمى بالأكل العاطفي Emotional Eating إذ يلجأ الناس إلى تناول الطعام بصفته وسيلة للتعامل مع المواقف العصيبة التي يمرون بها (2) ووسيلة للتسلية إلى أن تنتهي الظروف السيئة (3). وتميل النساء أكثر من الرجال إلى تناول الطعام هربًا من التوتر، في حين يلجأ الرجال إلى التدخين وشرب الكحول (2). 

تتعدد أسباب الأكل العاطفي، فقد يدفعنا الملل والإرهاق والسعادة والحزن والناس المحيطة بنا، إلى الإفراط في تناول الطعام؛ إذ يزيد معدل تناول الطعام عندما يكون الشخص مع عائلته أو أصدقائه، وقد يكون سلوكًا مكتسبًا من الطفولة فقد يعتاد الشخص على الحصول على الطعام مكافأة له أو يتناول الطعام بعد أي حدث سلبي يمر به، لذلك يعد الأكل العاطفي المكتسب صعب التغيير (2).

أما الأسباب الجسدية التي تجعل الإجهاد والعواطف القوية تؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام هي ارتفاع هرمون الكورتيزول Cortisol؛ إذ تنخفض الشهية عند بداية الإجهاد ولكن مع استمراره يُفرّز هرمون الكورتيزول الذي يزيد الشهية وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وخاصةً الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، إضافة إلى ما سبق، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة إفراز هرمون الجوع الذي يزيد أيضًا الرغبة في تناول أطعمة غير صحية (2). 

وفي المقال الآتي نقدم لكم بعض الوسائل التي قد تخفف من الإفراط في تناول الطعام في أثناء الحجر الذاتي وهي مفيدة جدًّا في حال كنت من الأشخاص الذين يتبعون حمية لإنقاص وزنهم ولا يرغبون بضياع جهدهم بلمح البصر (3):

1.    راقب نفسك:
من المهم قبل تناول طعامك أن تعرف ما هو الدافع لتناول هذه الوجبة، هل هو الشعور بالجوع حقًا أم أنَّ الملل والإجهاد يدفعانك لتناول الطعام؛ إذ إنَّ معرفة الدافع قد تجعلك تراجع نفسك وتخفف من كمية الطعام المتناول (1). نعلم أنَّه من الصعب أحيانًا تجنب الإفراط في تناول الطعام وقد يتطلب هذا الأمر استشارة الاختصاصيين خاصةً إن أصبح الأمر عادة أو سبب لك أي إحراج؛ إذ إنَّها قد تكون إحدى علامات اضطرابات الأكل (4). لذلك قد يساعد وجود دفتر يوميات لتدوين حالتك عند تناول الطعام، إن كنت جائعًا أم تشعر بالملل، بالحد من تناولك للطعام، وبناءً عليه تحدد ما تود فعله إذ يمكن لقراءة كتاب أو محادثة صديق أن تغنيك عن تناول الطعام عندما لا يكون الجوع هو الدافع للأكل (2).

2.    ابتعد عن المغريات:
نعلم أنَّ علبة البسكويت والحلوى الملونة قد تضفي بعض البهجة والجاذبية على رفوف المطبخ ولكنها أيضًا تضيف لك بعض السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة (1). إذ أظهرت بعض الدراسات أنَّ رؤية الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تُحفِّز الجسم المخطط Striatum في الدماغ وهو الجزء المسؤول الذي ينظِّم التحكم بالرغبة، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة بتناول الطعام والإفراط فيه (5،6،7). لذلك من الأفضل الاحتفاظ بهذه الأطعمة في مكان بعيد عن النظر علمًا أنَّه لا ضير من تناولها باعتدال والاستمتاع بنكهتها دون الإفراط في تناولها (1).

3.     حافظ على نظام وجباتك:
لا تدع الحجر المنزلي يغير نظام وجباتك، فإن كنت معتادًا على تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أساسية ووجبة خفيفة واحدة، حاول المتابعة على النظام ذاته، وعلى الرغم من أنَّك قد لا تستطيع المتابعة على النظام ذاته إلا أنَّك يمكن أن تتكيف على نظام طعام يلائم نمط حياتك الجديد، فالمهم هو الانتظام وتناول الطعام عند الجوع فقط. وفي حال وجدت نفسك غارقًا بتناول الوجبات الخفيفة لا بأس بذلك بشرط أن تحافظ على وجبتين أساسيتين مغذيتين يوميًّا (1).

4.    لا تحرم نفسك:
من أهم قواعد التغذية السليمة هي ألا يؤدي خوفك من الإفراط بالطعام إلى حرمانك منه لأنَّ ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (8)، بل بإمكانك أن تتناول ما تحب بكميات قليلة حتى لا تشتهيها ثم تتناول الكثير منها (3). وقد أظهرت الدراسات أنَّ اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية لا يؤدي إلى انخفاض الوزن على المدى الطويل بل يضر بالصحة الجسدية والعقلية ويزيد من الإجهاد والتوتر (9).

5.    أظهر موهبتك في الطهي: 
قد يكون هذا البند أفضل إيجابيات الحجر المنزلي لعدة أسباب، منها أنَّ البقاء في المنزل يبعدك عن تناول الوجبات الجاهزة ويُظهر مواهبك في الطبخ، ويجعلك تستثمر وقتك في تخطيط وجباتك القادمة وتحسين نظامك الصحي (1). إذ وجدت الدراسات أنَّ تناول الطعام المطهو في المنزل يزيد من نسبة تناول الخضار والفاكهة، وقد ظهر انخفاض نسبة زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين تناولوا الطعام المطهو في المنزل أكثر من خمس مرات أسبوعيًا مقارنةً بمن تناولوه ثلاث مرات في الأسبوع (10).

6.    حارب التجفاف: 
من المفيد أن تراقب عاداتك الغذائية في أثناء وجودك في المنزل، بما فيها شرب كمية كافية من السوائل للحد من الإفراط في تناول الطعام ومنع حدوث التجفاف الذي يؤثر في المزاج والصحة العامة، والانتباه إلى مستوى الطاقة. في حال كنت لا تحب نكهة الماء يمكن إضافة بعض شرائح الفواكه إليها لمساعدتك على الحصول على القدر الكافي من السوائل (1).

7.    مارس بعض الرياضة:
للأسف، يؤثر الحجر المنزلي في مستوى النشاط البدني مما يؤدي إلى الشعور بالملل وزيادة استهلاك الوجبات الخفيفة. وللتغلب على ما سبق يمكن ممارسة التمارين اليومية أو حتى الركض والمشي في محيط المنزل، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ ممارسة الرياضة يمكن أن يُحسن المزاج ويقلل الإجهاد ويقلل من تناول الطعام بسبب التوتر (11). وللحصول على بعض الأفكار عن التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل يمكنك الاطلاع على مقالنا هنا.

8.    مارس هواياتك:
كان لدينا الكثير من الحجج لعدم ممارسة بعض الهوايات أو تعلم شيء جديد قبل الحجر المنزلي، أما في خلال الحجر المنزلي قد تجد وقت فراغ لممارسة بعض الهوايات أو تعلم مهارة جديدة مما يقلل الشعور بالملل، ويمنحك شعور السعادة بهذا الإنجاز (1).

9.    أعط الطعام وقته:
ونقصد بذلك أن تبتعد عن مشاهدة البرامج التلفزيونية أو متابعة الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي في أثناء تناولك وجبة الطعام، لأنَّها تسبب الإفراط في تناول الطعام وتعيق تفسير مشاعر الجوع والشبع (12).

10.  تدرب على تناول كميات صغيرة من الطعام:
وذلك عن طريق سكب الكمية التي ترغب بتناولها من العبوة الأساسية، وليس تناول الطعام مباشرةً منها وذلك كي لا تفرط في تناول الطعام (1).

11.  اختر طعامك بعناية:
يساعد تناول الطعام الصحي على تحسين مستوى الصحة العامة وكبح رغبتك في تناول الأطعمة غير الصحية. إذ يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين مثل الأفوكادو والمكسرات والفاصولياء والبيض بدلًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلويات والكولا والشيبس والبسكويت (1).

12.  لا تكثر من شرب الكحول:
يمكن أن يلجأ بعض الناس إلى شرب الكحول وسيلة للترفيه، لكنَّه يزيد من الشهية ومن ثم الإفراط بتناول الطعام  (13) وهو يُسبب العديد من المشكلات الصحية (14)، لذلك يجب التقليل منه قدر الإمكان.

13.  تناول وجبات خفيفة صحية (سناكات):
من الأفضل تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات مثل الخضار والفواكه أو المكسرات والبوشار لتخفيف الشعور بالجوع وتقليل الكمية المتناولة في الوجبة التالية (3).

14.  فكر بصحتك:
يمكن أن يكون الحجر المنزلي أفضل فرصة لإعادة تصحيح المبادئ الخاطئة التي كنت تمارسها، لذلك من الضروري أن تركز على تناول الأطعمة الصحية علمًا أن اتباع نظام غذائي صحي هو أحد عوامل تعزيز الصحة (1) ولا تنسَ ممارسة التمارين الرياضية.

والآن بعدما ذكرنا بعض الخطوات التي تساعدك على عدم الإفراط بالأكل عليك أن تعرف كيف تميز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي (2):
- يكون الجوع العاطفي شعورًا مفاجئًا ومزمنًا في حين لا يتصف الجوع الحقيقي بهذه الصفات إلا إذا مر وقت طويل دون تناول أي وجبة.
- يرغب الشخص بتناول الوجبات السريعة كالبيتزا والبطاطا المقلية والأطعمة غير الصحية عند الشعور بالجوع العاطفي، في حين عندما يكون الجوع حقيقيًّا لا توجد رغبات محددة بل أي نوع من الطعام يفي بالغرض.
- لا يستمتع الشخص بتناول الطعام ولا ينتبه إلى الكمية المتناولة عندما يشعر بالجوع العاطفي.
- يبدأ الشخص بالشعور بالجوع العاطفي عندما يفكر بتناول طعام معين الذي ما إن يحصل عليه يشعر بالندم بعد تناوله بعكس الجوع الحقيقي الذي يمنح الجسم مغذياته ولا يمنح الشعور بالذنب أو الندم.

للمزيد عن الأكل العاطفي وطرائق التحكم به يمكنكم قراءة مقالاتنا:

هنا
هنا

المصادر:

1- Kubala J. 13 Ways to Prevent Stress Eating When You’re Stuck at Home [Internet]. Healthline. 2020 [cited 29 March 2020]. Available from: هنا

2- Galan N. Emotional eating: How to overcome stress eating [Internet]. Medicalnewstoday.com. 2018 [cited 30 March 2020]. Available from: هنا

3- Tips to stop emotional eating [Internet]. Mayo Clinic. 2018 [cited 31 March 2020]. Available from: هنا

4- Amianto F، Ottone L، Abbate Daga G، Fassino S. Binge-eating disorder diagnosis and treatment: a recap in front of DSM-5. BMC Psychiatry. 2015;15(1). doi:10.1186/s12888-015-0445-6. هنا

5- He Q، Xiao L، Xue G، Wong S، Ames S، Schembre S et al. Poor ability to resist tempting calorie rich food is linked to altered balance between neural systems involved in urge and self-control. Nutrition Journal. 2014;13(1). doi:10.1186/1475-2891-13-92. هنا;

6- Stoeckel L، Weller R، Cook E، Twieg D، Knowlton R، Cox J. Widespread reward-system activation in obese women in response to pictures of high-calorie foods. NeuroImage. 2008;41(2):636-647. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2008.02.031. هنا

7- Rothemund Y، Preuschhof C، Bohner G، Bauknecht H، Klingebiel R، Flor H et al. Differential activation of the dorsal striatum by high-calorie visual food stimuli in obese individuals. NeuroImage. 2007;37(2):410-421. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2007.05.008. هنا

8- Avena N، Murray S، Gold M. Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems. Experimental Gerontology. 2013;48(10):1062-1067. doi:10.1016/j.exger.2013.03.006. هنا

9- Tomiyama A، Mann T، Vinas D، Hunger J، DeJager J، Taylor S. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. هنا

10- Mills S، Brown H، Wrieden W، White M، Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017;14(1). doi:10.1186/s12966-017-0567-y. هنا

11- Koo K، Kim C. The effect of the type of physical activity on the perceived stress level in people with activity limitations. Journal of Exercise Rehabilitation. 2018;14(3):361-366. doi:10.12965/jer.1836164.082. هنا

12- Robinson E، Aveyard P، Daley A، Jolly K، Lewis A، Lycett D et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245. هنا

13- Lloyd-Richardson E، Lucero M، DiBello J، Jacobson A، Wing R. The relationship between alcohol use، eating habits and weight change in college freshmen. Eating Behaviors. 2008;9(4):504-508. doi:10.1016/j.eatbeh.2008.06.005. هنا

14- “Health risks and benefits of alcohol consumption.” Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism vol. 24،1 (2000): 5-11. هنا