ماذا سنخسر إن لم نتناول الحبوب الكاملة؟
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: https://nutritionbyntinyari.files.wordpress.com/2018/07/screenshot_2018-07-19-14-40-06-12.png?w=720
ما الذي سنخسره إذا لم نتناول الحبوب الكاملة؟ هذا ما ستعرفونه اليوم..
Image: https://kms.sohati.com/Images/998x749xo/191008040435127~shutterstock-418575892.jpg
الحبوب الكاملة
تعدُّ بذور المحاصيل الحقلية التي تسمى بمحاصيل الحبوب من أهم مصادر الحبوب الكاملة ومنها الذرة والأرزّ والقمح، إضافةً إلى الكينوا والحنطة والشوفان وغيرها (1).
Image: SYR-RES
أجزاء الحبوب الكاملة
تتألف الحبة الكاملة من ثلاثة أقسام هي النخالة Bran والسويداء Endosperm والجنين Germ، ويمكن أن تكون مطحونةً أو مجروشة أو كاملة (1).
Image: https://www.eatright.org/-/media/eatrightimages/food/vitaminsandsupplements/nutrientrichfoods/5grainstokeepyourfamilyhealthy.jpg
المغذيات والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على كثيرٍ من الألياف، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيزيوم والمنغنيز، وفيتامينات B مثل الثيامين والنياسين والفولات، ومضادات الأكسدة (1-3).
Image: SYR-RES
خفض خطر الأمراض القلبية
يمكن لتناول 28 غرامًا فقط من الحبوب الكاملة يوميًا أن يخفض من خطر الإصابة بالأمراض القلبية التي تعد من أكثر مسببات الوفيات حول العالم (1,4,5).
Image: SYR-RES
تخفض خطر البدانة
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على منع الإفراط في الطعام، لذا يُنصح بها لمن يرغبون بخفض أوزانهم (1,6).
Image: SYR-RES
تخفض خطر الإصابة بالسكري
يعود ذلك إلى دور الألياف في منع البدانة التي تعد عامل خطورة للسكري، كذلك يساعد المغنيزيوم على استقلاب الكربوهيدرات ويحسن حساسية الأنسولين (7,8).
Image: SYR-RES
تعزز صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء وتقلل خطر الإمساك، كذلك تعد من أنواع البيريبيوتيك Prebiotics؛ وهي مركبات صحية تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء (6,9).
Image: SYR-RES
تقلل خطر السرطانات
من المحتمل أن تساعد على خفض خطر السرطانات، وخصوصًا سرطان القولون، ويمكن أن يرجع ذلك إلى محتواها من الألياف والبريبيوتيك والمركبات الفينولية وحمض الفايتيك (10).
Image: https://cdn.apartmenttherapy.info/image/fetch/f_auto,q_auto:eco,c_fill,g_auto,w_1500/https%3A%2F%2Fstorage.googleapis.com%2Fgen-atmedia%2F3%2F2016%2F01%2F716d97aae45ae2b5a335875e95c26daceb9acfe4.jpeg
التحذيرات
قد لا تكون الحبوب الكاملة مناسبة للجميع! فمرضى داء الزلاقي وحساسية الغلوتين ومتلازمة القولون المتهيج يحب أن يحذروا من منتجات الحبوب وأن يختاروا الأنواع التي تناسب حالتهم الصحية (1).
المصادر:
2. Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. 2003 [cited 18 June 2020];62(1):129-134. Available from: هنا
3. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition Research Reviews [Internet]. 2010 [cited 18 June 2020];23(1):65-134. Available from: هنا
4. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L, Boffetta P, Greenwood D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ [Internet]. 2016 [cited 18 June 2020];:i2716. Available from: هنا
5. Cardiovascular diseases (CVDs) [Internet]. Who.int. 2017 [cited 19 June 2020]. Available from: هنا
6. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?. Nutrition Research Reviews [Internet]. 2010 [cited 20 June 2020];23(1):65-134. Available from: هنا
7. Parker E, Liu S, Van Horn L, Tinker L, Shikany J, Eaton C et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women's Health Initiative Observational Study. Annals of Epidemiology [Internet]. 2013 [cited 20 June 2020];23(6):321-327. Available from: هنا
8. McKeown N, Meigs J, Liu S, Wilson P, Jacques P. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2002 [cited 20 June 2020];76(2):390-398. Available from: هنا
9. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients [Internet]. 2013 [cited 20 June 2020];5(4):1417-1435. Available from: هنا
10. Whole Grains - American Institute for Cancer Research [Internet]. American Institute for Cancer Research. 2020 [cited 20 June 2020]. Available from: هنا
