مدخل إلى عالم السكريات
الغذاء والتغذية >>>> رحلة الغذاء
Image: https://nutrinnov.fr/wp-content/uploads/2020/02/AdobeStock_126385128.jpeg
لماذا تستخدم الكربوهيدرات أساسًا، وما تأثير زيادتها؟
تستخدم الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، إذ يعطي غرامٌ واحدٌ من السكر 4 سعراتٍ حرارية، بعد أن يحوِّل الجسم تلك السكريات إلى سكر الغلوكوز الأحادي، وهو مصدر الطاقة الأساسي لخلايا الجسم وأنسسته وأعضائه المختلفة مثل الدماغ والعضلات. كذلك يمكن أن يُستخدم سكر الغلوكوز فورًا أو أن يُخزَّن في الكبد والعضلات على هيئة غليكوجين لاستخدامه لاحقًا (3).
وتشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك الزائد من السكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، لذا توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بالحدِّ من الاستهلاك اليومي من السكر المضاف إلى 25 غرامًا للنساء (قرابة 6 ملاعق صغيرة) و36 غرامًا للرجال (قرابة 9 ملاعق صغيرة) (1).
وتطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA من مُنتِجي الأغذية إدراجَ جميع المكونات الموجودة في الطعام على الملصق الغذائي Label، وهنا تكمن مشكلة السكريات المُضافة التي يمكن أن تأتي بأشكالٍ وأنواعٍ عديدةٍ، إذ يوجد ما لا يقل عن 61 اسمًا مختلفًا للسكر، ويمكن أن نُصادفها في بطاقة البيان (الملصق الغذائي) دون أن نَعي ذلك، خصوصًا وأن الشركات المصنعة تضع كامل كمية السكر دون التمييز بين السكر الطبيعي والسكر المضاف (2)، وذلك تحت عنوان "الكربوهيدرات الكلية Total carbohydrates" التي قد تكون موجودةً طبيعيًا في عديدٍ من الأغذية. ويمكن أن تشمل الكربوهيدرات الكلية الأنواع الآتية:
- السكريات الكلية: تشمل السكريات الموجودة طبيعيًا في الطعام مثل السكريات الموجودة في الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، والسكريات المضافة التي تضاف في أثناء معالجة الأطعمة (مثل السكروز أو الدكستروز) أو التي تضاف إلى الأطعمة المعلبة كالحلويات والعصائر. ويعد هذا النوع من السكريات أصغر أنواع الكربوهيدرات ويكون هضمها وامتصاصها من قبل الجسم سهلًا.
- الألياف الغذائية: وهي نوع من الكربوهيدرات التي تتكون من عديدٍ من جزيئات السكر المرتبطة بعضها ببعض بروابط غليكوزيدية، وتوجد هذه الألياف طبيعيًا في عديدٍ من الأغذية مثل الفاصولياء والفواكه والمكسرات والبازلاء والخضروات والبذور والحبوب الكاملة. ويتميز هذا النوع من الكربوهيدرات بأنه يمر في الأمعاء الدقيقة دون أن يُهضم مما يعطي الجسم كثيرًا من الفوائد مثل تنشيط حركة الأمعاء، وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع، إضافةً إلى محتواها القليل من السعرات الحرارية. ويعد السيللوز من أهم الأمثلة على هذه المجموعة.
- السكريات الكحولية: وهي ذات طعمٍ حلو وسعرات حرارية قليلة، ولا يمكن للجسم امتصاصها على نحو كامل. ويوجد هذا النوع من السكريات بكمياتٍ قليلةٍ في عديدٍ من الفواكه والخضروات، وتُصنَّع تجاريًا كي تُضاف إلى عديدٍ من المنتجات مثل المخبوزات والحلويات، فتعطيها حلاوةً أعلى بسعرات حرارية أقل (3).
صناعيًا، يُضاف السكر إلى الطعام لتحسين النكهة والملمس ومدة الصلاحية وغير ذلك من الخصائص، ويكون السكر المضاف عادةً خليطًا من السكريات الأحادية مثل الغلوكوز والفركتوز، والسكريات الثنائية مثل السكروز، في حين نجد أن الغالاكتوز واللاكتوز والمالتوز أقل استخدامًا. لكن ما هو الفرق بين هذه السكريات؟
تعد السكريات الأحادية أبسط أنواع الكربوهيدرات، إذ لا يستطيع الجسم تكسيرها إلى وحدات أصغر من ذلك، وبذلك فهي تُمتص من قِبل الجسم مباشرة وبسهولة كبيرة، باستثناء الفركتوز، ومن أهم أنواعها (6):
الغلوكوز: هو عبارة عن سكر أحادي بسيط، وهو مصدر الطاقة الأساسي للجسم (5)، إذ يستقلب من قبل كل خلية في الجسم (4). يمكن لهذا السكر أن يرتبط مع وحدة سكرية أخرى لتكوين سكريات ثنائية مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز، أو لتكوين سكريات عديدة مثل النشاء (5).
الفركتوز: وهو سكر أحادي بسيط يعرف بسكر الفاكهة، ويوجد في الفاكهة والعسل، وينتج من قصب السكر والشوندر السكري والذرة، ويُضاف إلى الأطعمة المصنعة ويسمى شراب الذرة عالي الفركتوز (5)، ويستقلب كامل الفركتوز تقريبًا في الكبد (4).
الغالاكتوز: وهو سكر أحادي أيضًا، ويعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبد المصدر الغذائي الرئيسي له، ويعد اللاكتوز الحاوي على سكر الغالاكتوز هو السكر الرئيسي لهذه المنتجات(6).
أما السكريات الثنائية تتكون من وحدتين من السكاكر الأحادية المرتبطة بعضها مع بعض بروابط غليكوزيدية، ولكي يستطيع الجسم امتصاصها يقوم بتكسيرها إلى سكريات أحادية، ومن أهم أنواعها (6):
السكروز: يتكون من وحدتي سكر هما الغلوكوز والفركتوز، ويعرف باسم سكر المائدة. يوجد في الفواكه والأغذية النباتية ويستخرج من قصب السكر والشوندر السكري. ويضاف إلى عديدٍ من الأغذية مثل المخبوزات والحلويات والبوظة والكاتشب والفواكه المعلبة وغيرها من المنتجات (4).
اللاكتوز: هو عبارة عن سكر ثنائي، يتكون من وحدتي سكر هما الغلوكوز والغالاكتوز، يعرف باسم سكر الحليب ويوجد أساسًا في الحليب ومنتجاته المشتقة منه (6).
المالتوز: هو عبارة عن سكر ثنائي، يتكون من وحدتي سكر هما الغلوكوز والغلوكوز، يعرف باسم سكر الشعير، ويوجد في الشعير ومشروباته(6).
بالإضافة إلى السكريات السابقة، هناك أنواع من السكريات التي تُصنع تجاريًا لاستخدامها في منتجات مختلفة وأهمها:
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS): وهو مُحلٍّ صناعي يستخدم على نطاق واسع، خصوصًا في الولايات المتحدة. ينتج من نشاء الذرة، ويتكون من سكر الغلوكوز وسكر الفركتوز، وله عدة أنواع مختلفة تحتوي على كميات متفاوتة من الفركتوز، لكن هناك نوعين أكثر استخدامًا في الأطعمة والمشروبات هما شراب الذرة عالي الفركتوز 55 (HFCS 55) ويتكون من 55% فركتوز و45% غلوكوز بالإضافة إلى الماء. وشراب الذرة عالي الفركتوز 42 (HFCS 42) الذي يحتوي على 42% فركتوز، والباقي غلوكوز وماء. ويوجد شراب الذرة عالي الفركتوز في كثير من الأطعمة والمشروبات، مثل الخبز والحلويات والبوظة وغيرها من المنتجات.
شراب الأغاف (Agave nectar): وهو محلٍّ شائع الاستخدام ينتج من نبات الأغاف. يستخدم كثيرًا كبديلٍ صحي من السكر لأنه لا يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم مثل الأنواع الأخرى من السكر. يحتوي شراب الأغاف قرابة 70-90٪ فركتوز و10-30٪ غلوكوز، ويستخدم في عديدٍ من الأطعمة الصحية مثل ألواح الفاكهة والزبادي المحلى ورقائق الحبوب (4).
الجدير بالذكر ألا وجود لسببٍ يدفعك لتجنب تناول السكر الموجود طبيعيًا في الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان، فهي تحتوي على كمياتٍ قليلة نسبيًا من السكر، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر الجيدة. لكن يُنصح بتقليل تناول الوجبات الجاهزة والمخبوزات لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر المضاف الذي يعود بأثار سلبية على صحتك (4). ولا تهمل قراءة الملصق الغذائي الموجود على عبوات الأطعمة والمشروبات لمراقبة كمية الكربوهيدرات الكلية المتناولة، إذ يبين الملصق الغذائي كمية الكربوهيدرات بالغرام والنسبة المئوية للقيمة اليومية (DV%) من إجمالي الكربوهيدرات لكل حصة من الطعام. كذلك يوضح الملصق الغذائي أنواع الكربوهيدرات التي تشكل إجمالي الكربوهيدرات في المنتج، وهذا يشمل الكمية بالغرام لكل حصة من الألياف الغذائية والسكريات الكلية والسكريات المضافة؛ ونسبة الحاجة اليومية (DV%) من الألياف الغذائية والسكريات المضافة (3).
يمكنكم قراءة مقالنا السابق عن الفرق بين السكر الأبيض والسكر البني بالضغط على الرابط هنا
المصادر:
2. Hidden in Plain Sight [Internet]. SugarScience.UCSF.edu. 2020 [cited 14 September 2020]. Available from: هنا
3. Interactive Nutrition Facts Label - Total Carbohydrate [Internet]. Accessdata.fda.gov. 2020 [cited 14 September 2020]. Available from: هنا
4. The 56 Most Common Names for Sugar [Internet]. Healthline. 2020 [cited 14 September 2020]. Available from: هنا
5. Sucrose vs Glucose vs Fructose: What's the Difference? [Internet]. Healthline. 2020 [cited 14 September 2020]. Available from: هنا
6. Simple Sugars (Simple Carbs): Definition, Lists, and Risks [Internet]. Healthline. 2020 [cited 14 September 2020]. Available from: هنا
