تغذية كبار السن؛ كيف نهتم بتغذية من نحبهم؟
الغذاء والتغذية >>>> حميات وأنظمة غذائية
Image: https://www.addmoretolives.com/wp-content/uploads/2020/04/shutterstock_1361709539-1024x684.jpg
هناك أغذية أساسية ينبغي للأشخاص بمختلف أعمارهم أن يتناولوها للحفاظ على التوازن الغذائي مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة وبعض منتجات الألبان القليلة الدسم والدهون الصحية والقليل من الملح، وبعض الأطعمة مفيدة خاصة لكبار السن الذين يرغبون في تناول طعام صحي (2)، وفيما يلي بعضًا من أهم تلك الأطعمة والمغذيات:
- الماء: فهو بالطبع عنصر أساس لا غنى عنه، ومن الضروري الانتباه له عند كبار السن لاحتمال عدم تناولهم كميات كافية من الماء بسبب عدم شعورهم بالعطش الذي يقل مع التقدم في العمر (1,2)، إضافة إلى أنّ نقص الماء قد يؤدي إلى عددٍ من الأعراض مثل عدم تحمل الحرارة، والتجفاف الذي يتظاهر بالإرهاق والصداع الخفيف والإمساك أيضًا (2)، ويمكن الحصول على الماء من بعض المشروبات الأخرى كعصير الفاكهة مثلًا، مع مراعاة ألا تكون تلك المشروبات من تلك التي تزيد من إدرار البول لتجنب الفقدان الزائد للسوائل (1).
- الثمار التوتية: ولا سيما التوت البري، فهي فاكهة لذيذة ومليئة بمضادات الأكسدة مثل فيتامينات C و E على وجه الخصوص (2)، وتساعد مضادات الأكسدة على الحفاظ على صحة الخلايا عن طريق محاربة الجذور الحرة التي تسبب أضرارًا للخلايا وتزيد احتمال حدوث بعض المشكلات الصحية مثل السرطان وتسريع الشيخوخة (3,4)، والحفاظ على صحة الجلد وحمايته من ضرر أشعة الشمس والتلوث الخارجي (5)، ويُنصح بتناول ما مقداره 5-9 حصص من الفاكهة أو الخضار الحاوية على مضادات الأكسدة (4).
- البندورة (الطماطم): تحتوي على اللايكوبين، وهي مادة كيميائية طبيعية ومفيدة، ويمكن أن تحمي من بعض المشكلات الصحية مثل سرطان البروستات (2,4) وسرطان الرئة، وقد تكون الطماطم المطبوخة أو المصنّعة (كالصلصة مثلًا) أفضل من الطماطم النيئة، إذ يُعتقَد أن تسخين الطماطم أو سحقها يطلق المزيد من الليكوبين (2).
- الألياف: تؤدي دورًا رئيسًا في صحة الجهاز الهضمي، وتوجد في عددٍ من الأطعمة مثل الخضار والفاكهة والبقوليات، ويمكن أن تساعد على منع الإمساك أو تخفيفه، وإضافة إلى ذلك؛ فإن لها فوائد أخرى مثل خفض نسبة الكولسترول وضغط الدم والالتهابات، والتحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بالسكري، وهي جيدة لصحة القلب أيضًا(2,4).
- الخضار والفاكهة: فإضافة إلى ما ذكر مسبقًا عن كون الخضار والفاكهة مصادر للألياف ومضادات الأكسدة، فهي تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن التي قد تساعد على الحماية من الأمراض المزمنة، فعلى سبيل المثال لا الحصر؛ تحتوي الخضار الورقية الداكنة على فيتامين K الجيد لصحة العظام (4)، وتحتوي البطاطا الحلوة والجزر على فيتامين A الذي يساعد على الحفاظ على صحة العينين والبشرة ومكافحة العدوى (2)، ويحتوي الأفوكادو على مجموعة فيتامينات B إضافة إلى البوتاسيوم ومغذيات أخرى تقلل من تأثيرات التقدم في العمر (6).
- الحبوب الكاملة: يمكن تناول الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان بوصفها جزءًا من النظام الغذائي، فقد يساعد تناول الحبوب الكاملة على تقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان وداء السكري من النمط 2 وأمراض القلب (4).
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والسردين والترويت (1,2)، فهي غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تمدّ الجسم بفوائد عدة، فهي جيدة لصحة القلب (1)، وتساعد على خفض الكولسترول والشحوم الثلاثية في الدم، وتحسّن كفاءة عمل الجهاز العصبي الدماغ وتقلل فرص حدوث الخرف، وتقلل من الالتهابات التي قد تؤدي إلى حدوث تصلب الشرايين (2)، ويمكن أن تكون هذه الأسماك جزءًا من نظام غذائي صحي بحيث يتناول الفرد -على الأقل- حصتين منها أسبوعيًّا (1,2).
- زيت الزيتون: يعد هذا الزيت أكثر صحة من بعض الزيوت الأخرى (2)، فهو يحتوي على الدهون الجيدة وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، وتُظهر بعض الدراسات أنه قد يحسن مستويات الكولسترول (4).
- منتجات الألبان: مع زيادة تراجع العظام بتقدم العمر؛ من الضروري الحصول على الكالسيوم لتقليل هذا الضرر، ومن الجيد أيضًا تناول اللبن أو الحليب المدعَّم بفيتامين D من أجل استفادة أكبر من الكالسيوم (1,2,4).
- البروتين: ضروري لنمو الأنسجة وترميمها، ومن المهم تناول كمية كافية من البروتين يوميًّا، وينصح باختيار الأطعمة البروتينية العالية الجودة، مثل الدجاج والبيض واللحوم الخالية من الدهون (1).
- المكسرات: تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية والدهون غير المشبعة الجيدة والألياف والبروتين (2,7)، وهي غذاء صحي للقلب أيضًا، ويُنصح بتناول 5 حصص من المكسرات في الأسبوع بحيث تزن الحصة الواحدة ما مقداره 28 غرامًا تقريبًا (2).
هل يحتاج كبار السن المكملات الغذائية؟
لا يوصى عمومًا بالمكملات الغذائية إلا إذا كان الشخص يعاني نقصَ فيتامين أو معدن أو مشكلة سوء امتصاص؛ إذ تُظهِر الأبحاث أن الغذاء يتفوق على المكملات في كونه المصدر الأفضل للحصول على المغذيات، وربما يكفي تناول مكملات فيتامين D والكالسيوم في بعض الحالات، عندما يكون النظام الغذائي المتبع صحيًّا (1).
هل هناك أمورٌ أخرى يمكن لكبار السن مراعاتها للحفاظ على نمط حياة صحي إلى جانب الغذاء المتوازن؟
إن أفضل ما يمكن لأي أحد فعله للحفاظ على صحة ولياقة أفضل هو الموازنة بين النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي، إذ يُنصح بممارسة النشاط البدني مدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا، ويمكن تقسيم هذا النشاط إلى 3 مراحل مدة كلٍّ منها 10 دقائق.
وبالنسبة للشخص غير المعتاد على النشاط البدني، فيمكن البدء بممارسة بعض الأنشطة بضع دقائق مثل المشي، وزيادة هذه المدة تدريجيًا، وينبغي أن يتم الأمر بإشراف مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نشاطٍ جديد (8).
1. Publishing H. Nutrition and Aging - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2020 [cited 31 July 2020]. Available from: هنا
2. Best Foods for Your Anti-Aging Diet [Internet]. WebMD. 2020 [cited 31 July 2020]. Available from: هنا
3. Skrovankova S. Sumczynski D. Mlcek J. Jurikova T. & Socho, J. (2015). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673–24706. هنا هنا
4. Slideshow: Foods for a Long, Healthy Life [Internet]. WebMD. 2020 [cited 31 July 2020]. Available from: هنا
5. Zhang J, Lazarenko O, Blackburn M, Badger T, Ronis M, Chen J. Blueberry consumption prevents loss of collagen in bone matrix and inhibits senescence pathways in osteoblastic cells. AGE. 2012;35(3):807-820. هنا
6. Dreher M, Davenport A. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013;53(7):738-750. هنا
7. de Souza R. Schincaglia R. M. Pimentel G. D. & Mota J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. هنا هنا
8. Healthy Eating for Older Adults [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 31 July 2020]. Available from: هنا
