هل تكسر حميتك في كل مرة تتناول الطعام في الخارج؟ إليك بعض النصائح
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: https://www.annahar.com/library/old/storage/attachments/1206/170725-better-cheat-day-hamburger-se-540p_ddc2c6fe4868cc65d515d2e0d22a08d6_766871.jpg
في هذا المقال بعض النصائح التي قد يراها بعضهم بسيطة لكنها تساعد كثيرًا على تجنب كسر حميتك الغذائية:
- اختر المكان الذي ستأكل فيه مسبقًا، ضع في حسبانك خيارات الوجبات المتوفرة، ولا تذهب إلى مطعم دون التأكد من وجود وجبات صحية حتى لا تضطر إلى تناول ما لا ترغب به (1).
- خذ الوقت الكافي لإلقاء نظرة على قائمة الطعام واختر وجباتك بدقة (بعض المطاعم قد تحتوي على قسم خاص للخيارات الصحية في قائمة طعامها) (1)، فحسب الدراسات فإن الشخص يختار خيارات غذائية غير صحية عند الجوع أو عدم التركيز (2). واقرأ أسماء الوجبات وطريقة تحضيرها بعناية للحصول على أدلة على محتوى الدهون والسعرات الحرارية.
بعض المصطلحات والمسميات قد تعني أن الطعام يحتوي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية كأن يكون الطعام (مطهو ببطء، مشوي، مسلوق، مطهو على البخار) (3)، في حين أن مصطلحات قائمة الطعام التي يمكن أن تعني المزيد من الدهون والسعرات الحرارية: مقلي، مقلي بالزبدة، كريمة، مقرمش، مخبوزة، فإذا أحببت تناول هكذا أطعمة عليك أن تختارها من حين لآخر وبكميات قليلة وليس دائمًا (4).
- فكر في اختياراتك الغذائية التي ستتناولها خلال اليوم كله، فإذا كنت تخطط لتناول وجبة خاصة في المطعم في المساء، تناول وجبة فطور وغداء خفيفة (1).
- اطلب الحجم المتوسط أو الحجم الصغير من الوجبات في حال كان هنالك خيارات، فقد تكون الحصص الكبيرة أكثر مما تحتاج، وفيما يخص للوجبة خفيفة، اطلب مقبلات بدلًا من الطبق الرئيسي، ولا بأس في طلب أطباق جانبية، لكن اجعلها بسيطة.
على سبيل المثال، اطلب بطاطا مخبوزة أو سلطة جانبية بدلًا من البطاطا المقلية، إذ تقدم البطاطا المخبوزة أليافًا أكثر وسعرات حرارية أقل ودهونًا أقل من البطاطا المقلية؛ وقلل الصلصات كالمايونيز وغيره (1).
- قد يدفعك الجوع إلى تناول كثير من الخبز قبل وصول وجبتك، أجِّل تناول الخبز حتى تقديم وجبتك، ويفضل تناول وجبات خفيفة صحية قبل القدوم لتناول الطعام (5).
- اشرب كمية جيدة من الماء قبل تناول الوجبة، فهذا يساعد على التحكم بالجوع وكمية الطعام المتناولة (6). واختر عصيرًا طبيعيًّا أو لبن الزبادي إلى جانب طعامك بدلًا من المشروبات الغازية (1).
- قلل من كمية الكحول التي تتناولها، لا أكثر من مشروب واحد للنساء واثنين للرجال، فإن الكحول يزيد من شهيتك ويقدم سعرات حرارية دون أي مغذيات (1).
- تناول طعامك المنخفض السعرات الحرارية أولًا، كالحساء أو السلطة ثم تناول الطبق الرئيسي فهذا يقلل من جوعك قبل أن تبدأ بالطعام الدسم فلا تبالغ في تناوله (1).
- هل تغريك الحلويات الدسمة الحلوة؟ إن كان ولا بد، تناول قطعة صغيرة منها فقط (1).
- اعتمد على الخيارات الصحية في اختيار سندويشاتك التي تحتوي على البندورة أو الخس أو الفلفل أو غيرها من الخضار، أو التونة أو صدر الدجاج بدل من سندويشات الجبنة والزبدة وغيرها من الخيارات غير الصحية (1).
- اطلب أن تقدم الصلصات والتتبيلات والإضافات منفصلة عن الطعام كي تتحكم في مقدار ما تأكله منها (1).
- كن حذرا بتناول المعجنات والحلويات خاصة في حالة البوفيهات المفتوحة (1).
- راقب طريقتك في تناول الطعام، مما يساعدك في خفض السعرات الحرارية.
فمن المفضل تناول الطعام ببطء لتحسين الهضم، وللشعور بالشبع قبل الإفراط في تناول الطعام، ولا تبتلع طعامك ابتلاعًا بل امضغه جيدًا (7).
المصادر:
2. Mela D.j. Determinants of Food Choice: Relationships with Obesity and Weight Control. Obesity Research. 2001;9(S11):249S-255S. هنا
3. Healthy Eating at Restaurants [Internet]. WebMD. 2020 [cited 28 February 2021]. Available from: هنا
4.7 Tips for Healthy Dining Out [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 28 February 2021]. Available from: هنا
5. Ortinau L.C., Hoertel H.A, Douglas S.M, Leidy H.J. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal. 2014;13(1). هنا
6. Daniels M.C, Popkin B.M. The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition Reviews. 2010;68(9):505-521. هنا
7. 10 healthy-eating tips for dining out [Internet]. Mayo Clinic Diet. [cited 28 February 2021]. Available from: هنا
