أطعمة تساعد على تخفيف التوتر
الغذاء والتغذية >>>> الفوائد الصحية للأغذية
Image: SYR_RES
ومن المُثير للاهتمام أنّ بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر. إليكم 13 نوعًا منها لتكون إضافة مفيدة لنظامكم الغذائي.
1. الشاي الأخضر (مسحوق ماتشا Matcha powder خصوصًا):
يَحظى بشعبية كبيرة بين المهتمين بالصحة لأنه غني (بالثيانين - L-theanine)، وهو حمض أميني غير بروتيني يتمتع بخصائص قوية في تخفيف التوتر. ويُعدّ الماتشا المصدر الأفضل لهذا الحمض من الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر، لأنه مصنوع من أوراقها المزروعة في الظل، مما يزيد محتواها من مركبات معينة (2).
2. البطاطا الحلوة:
قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول cortisol (3). وعلى الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام، إذ إن الإجهاد المُزمن يمكن أن يؤدّي إلى خلل فيه، مما قد يُسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى.
والبطاطا الحلوة تُعدّ اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. فهي مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للتعامل مع التوتر، مثل فيتامين C والبوتاسيوم (4).
3. لحوم الأعضاء (القلب والكبد والكلى) للحيوانات مثل الأبقار والدجاج:
تُعدّ مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B، خاصة B12 ،B6، والريبوفلافين، وحمض الفوليك، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد.
على سبيل المثال، تعد فيتامينات B ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية (5).
4. البيض:
غالبًا ما يُشار إليه أنه متعدد الفيتامينات في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المميزة. كذلك فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر. وهو غني على نحوٍ خاص بمادة الكولين choline، وهي مادة مغذية متوفرة بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. وقد ثَبُت أنها تؤدي دورًا مهمًّا في صحة الدماغ وقد تحمي من الإجهاد (6).
5. الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بدهون أوميغا 3 وفيتامين D، وهي عناصر مغذية ثَبُت أنّها تساعد على تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية. في الواقع، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب (7).
يؤدي فيتامين D أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. وأيضًا ترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر القلق والاكتئاب (8).
6. البقدونس:
مليء بمضادات الأكسدة كالكاروتينات والفلافونويد والزيوت المتطايرة، وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي الذي ارتبط بعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد على منع تلك الاضطرابات (9).
7. الثوم:
غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الغلوتاثيون glutathione. مضادات الأكسدة هذه هي جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد (10).
علاوةً على ذلك، تُشير الدراسات التي أُجريت على حيوانات التجارب إلى أن الثوم يساعد على مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري (11).
8. الطحينة:
مصدر ممتاز للحمض الأميني التربتوفان L-tryptophan، وهو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان على تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق (4).
9. بذور عباد الشمس:
مصدر غني بفيتامين E، وهو قابل للذوبان في الدهون، ويعمل بوصفه مضادًا قويًّا للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية. ويرتبط تناول كمية قليلة من بذور عباد الشمس بتغيُّر الحالة المزاجية والاكتئاب (12).
بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين B والنحاس (13).
10. البروكلي:
تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بها خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب (14).
تعد أيضًا من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك - والتي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب (14).
11. الحمص:
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بالتربتوفان L-tryptophan، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية (15).
12. شاي البابونج:
البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة بوصفه مُخفّف طبيعي للتوتر. لقد ثبت أن شاي البابونج ومستخلصه يُعززان النوم المريح، ويقلّلان من أعراض القلق والاكتئاب (16).
13. التوتيات:
ترتبط التوتيات بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية (17). وهي غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب. قد تساعد على تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر (18).
علاوةً على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد يحمي من الاكتئاب ويُعزّز مزاجك (17).
المصادر:
2- Dietz C, Dekker M. Effect of green tea phytochemicals on mood and cognition. Current Pharmaceutical Design. 2017 [cited 2023 Jan 20];23(19):2876–905. Available from: هنا
3- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2022 Aug 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 [cited 2023 Jan 20]. Available from: هنا
4- Alramadhan E, Hanna MS, Hanna MS, Goldstein TG, Avila SM, Weeks BS. Dietary and botanical anxiolytics. Medical Science Monitor [Internet]. 2012 [cited 2023 Jan 20];18(4):RA40-8. Available from: هنا
5- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’ individuals. Nutrients [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20];11(9):2232. Available from: هنا
6- Glenn MJ, Adams RS, McClurg L. Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats. Brain Research [Internet]. 2012 [cited 2023 Jan 20];1443:52–63. Available from: هنا
7- Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity [Internet]. 2014 [cited 2023 Jan 20];2014:1–16. Available from: هنا
8- Fazelian S, Amani R, Paknahad Z, Kheiri S, Khajehali L. Effect of vitamin D supplement on mood status and inflammation in vitamin D deficient type 2 diabetic women with anxiety: A randomized clinical trial. International Journal of Preventive Medicine [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20];10(1):17. Available from: هنا
9- Amani R, Fazelian S, Paknahad Z, Kheiri S, Khajehali L. Effect of vitamin D supplement on mood status and inflammation in vitamin D deficient type 2 diabetic women with anxiety: A randomized clinical trial. International Journal of Preventive Medicine [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20];10(1):17. Available from: هنا
10- Hodges RE, Minich DM. Modulation of metabolic detoxification pathways using foods and food-derived components: A scientific review with Clinical Application. Journal of Nutrition and Metabolism [Internet]. 2015 [cited 2023 Jan 20];2015:1–23. Available from: هنا
11- Dhingra D, Kumar V. Evidences for the involvement of monoaminergic and GABAergic systems in antidepressant-like activity of garlic extract in mice. Indian Journal of Pharmacology [Internet]. 2008 [cited 2023 Jan 20];40(4):175. Available from: هنا
12- Nguyen TTT, Tsujiguchi H, Kambayashi Y, Hara A, Miyagi S, Yamada Y, et al. Relationship between vitamin intake and depressive symptoms in elderly Japanese individuals: Differences with gender and body mass index. Nutrients [Internet]. 2017 [cited 2023 Jan 20];9(12):1319. Available from: هنا
13- SUNFLOWER SEEDS [Internet]. Food Data Central (USDA) [Internet]. 2019 [cited 2023 Jan 20] Available from: هنا
14- LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World Journal of Psychiatry [Internet]. 2018 [cited 2023 Jan 20];8(3):97–104. Available from: هنا
15- Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research [Internet]. 2018 [cited 2023 Jan 20];11:1-12. Available from: هنا
16- Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future. Mol Med Rep [Internet]. 2010 [cited 2023 Jan 20];3(6):895-901. Available from: هنا
17- Khalid S, Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Reynolds SA, Williams CM. Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients [Internet]. 2017 [cited 2023 Jan 20];9(2):158. Available from: هنا
18- Schiavone S, Jaquet V, Trabace L, Krause K-H. Severe life stress and oxidative stress in the brain: From animal models to human pathology. Antioxidants & Redox Signaling [Internet]. 2013 [cited 2023 Jan 20];18(12):1475–90. Available from: هنا
