أغذية لتحسين المزاج
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
فقد تتساءل عمّا إذا كانت أي أطعمة صحية يمكن أن تحسن حالتنا المزاجية.
لنتعرف أكثر إلى هذه الأغذية الصحية في هذا الألبوم.
الأسماك الدّهنية:
مثل السّلمون والتّونة، غنيّة بنوعين من أوميغا 3، مرتبطين بمستويات منخفضة من الاكتئاب. تُسهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلية الدماغ ويبدو أنها تؤدّي أدوارًا رئيسةً في نمو الدماغ وإشارات الخلايا (1).
Image: Freepik
الشوكولاته الدّاكنة:
الشوكولاته غنيّة بعديد من المركبات التي تُحسّن المزاج، مثل الكافيين والثيوبرومين. كذلك فإنّها تحتوي نسبةً عاليةً من مركبات الفلافونويد المُعزّزة للصّحة، والتي ثَبت أنّها تزيد تدفّق الدّم إلى الدماغ، وتقلّل الالتهاب، وتعزّز صحّة الدّماغ، وكلّها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية (2).
Image: Freepik
الأطعمة المُخمّرة:
مثل المخللات واللبن والكيمتشي والكفير، قد تُحسّن صحّة الأمعاء والمزاج.
خلال عملية التّخمير يُنتَج البروبيوتيك. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحيّة في الأمعاء وقد تزيد مستويات السيروتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر في عديد من جوانب السلوك البشري، مثل المزاج، والاستجابة للتّوتر، والشهية، والدافع الجنسي (3).
Image: syr-res
الموز:
يحتوي نسبةً عاليةً من فيتامين B6، الذي يساعد على تصنيع النّاقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسّعادة مثل الدوبامين والسيروتونين (4).
Image: syr-res
الشّوفان:
مصدر ممتاز للألياف، التي تساعد على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، ممّا يسمح بإطلاق السّكر تدريجيًّا في مجرى الدّم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة (5).
Image: syr-res
التوتيات:
تناول مزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض معدّلات الاكتئاب، فهي غنيّة بمضادات الأكسدة التي قد تساعد على إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى (6).
Image: syr-res
المُكسّرات والبذور:
تحتوي المُكسّرات والبذور نسبةً عاليةً من البروتينات النباتية والدّهون الصّحية والألياف. إضافةً إلى ذلك، فهي توفّر التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين الذي يُعزّز المزاج. وخاصةً اللّوز والكاجو والفول السوداني والجوز، وكذلك بذور اليقطين والسّمسم وعباد الشمس (7).
Image: Freepik
القهوة:
المشروب الأكثر شعبية في العالم، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا. يمنع الكافيين المتوفّر في القهوة مركبًا طبيعيًّا يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تُعزّز التّعب، ومن ثمَّ زيادة اليقظة والانتباه. علاوةً على ذلك، فإنّه يزيد إطلاق الناقلات العصبية المُعزّزة للمزاج، مثل الدوبامين والنورإبينفرين (8).
Image: syr-res
الفاصوليا والعدس:
إضافةً إلى احتوائها نسبةً عاليةً من الألياف والبروتين النباتي، فإنّ الفاصوليا والعدس مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة. فهي مصدر ممتاز لفيتامينات ب، التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين (9).
Image: Freepik
المصادر:
2- Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev [Internet]. 2013 [cited 2023 Dec 18];71(10):665-81. Available from: هنا
3- Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell [Internet]. 2015 [cited 2023 Dec 18];161(2):264-76. Available from: هنا
4- Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis [Internet]. 2006 [cited 2023 Dec 18];29(2-3):317-26. Available from: هنا
5- Nabb SL, Benton D. The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition. Nutr Neurosci [Internet]. 2006 [cited 2023 Dec 18];9(3-4):161-8. Available from: هنا
6- Liu X, Yan Y, Li F, Zhang D. Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: A meta-analysis. Nutrition [Internet]. 2016 [cited 2023 Dec 18];32(3):296-302. Available from: هنا
7- Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2016 [cited 2023 Dec 18];19(1):55-61. Available from: هنا
8- Haskell-Ramsay CF, Jackson PA, Forster JS, Dodd FL, Bowerbank SL, Kennedy DO. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients [Internet]. 2018 [cited 2023 Dec 18];10(10):1386. Available from: هنا
9- Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull [Internet]. 2007 [cited 2023 Dec 18];133(5):747-60. Available from: هنا
