الفوائد الصحية للأرز البني المنبت
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: jeehyun/iStock/Getty Images
عملية الإنبات:
لإنتاج الأرز البني المنبت، تُنقع الحبوب في ماء دافئ -من 35 إلى 40 درجة مئوية- مدة 10 ساعات، ثم تُصرّف ويُحتفظ بها رطبة مدةً إضافية من 20 إلى 24 ساعة. يمتص الأرز الماء والأكسجين في أثناء هذه العملية، فتبدأ عملية الإنبات، ونظرًا إلى عدم توفير أي مغذيات خارجية، تحدث التغييرات الغذائية المفيدة عن طريق تحلل المركبات المعقدة إلى مكونات أبسط، مما يؤدي إلى تحويلها إلى مكونات أساسية، بالتالي تحليل الأجزاء التي تضر بقابلية البذرة للاستدامة (1).
يتميز الأرز البني المنبت بغناه بالمغذيات الأساسية، بما في ذلك:
- السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى: تحتوي حصة من الأرز البني المنبت (1/4 كوب) على قرابة 170 سعرة حرارية، و1.5 غرام من الدهون، و4 غرامات من البروتين و35 غرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 2 غرام من الألياف (1,2).
- الفيتامينات والمعادن: الأرز البني المنبت مصدر جيد لفيتامينات E وB (بما في ذلك B1 و B6)، والماغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، وتؤدي عملية الإنبات إلى زيادة القابلية الحيوية لهذه المغذيات، مما يجعلها أسهل امتصاصًا بواسطة الجسم (2).
- المركبات النشطة بيولوجيًا: يؤدي الإنبات إلى تراكم هذه المركبات في بذور الأرز البني المنبت وفسائلها، كـ(جاما أوريزانول - gamma oryzanol)، والفينولات، والفيتوستيرولات، وتسهم هذه المركبات في الفوائد الصحية للأرز البني المنبت (3).
تزيد عملية الإنبات نسبة إجمالي المركبات الفينولية كثيرًا، وحمض (غاما أمينو بيوتيريك - Gamma aminobutyric acid (GABA))، وإجمالي الفلافونويدات في الأرز البني، ويغير تنشيط الكالسيوم كمية هذه المركبات المفيدة في الأرز البني المنبت أيضًا، إذ يسهم الوجود المتزايد لهذه المغذيات في تحسين قيمته الغذائية مقارنةً بالأرز البني العادي (4)، ويُعظِّم تجفيف الشمس محتوى المركبات النشطة بيولوجيًّا في الأرز البني المنبت، لذا يُنصح باستخدامه بسبب خصائصه التي تعزز الصحة (6).
الفوائد الصحية:
له خصائص علاجية عديدة، بما في ذلك:
1. خفض ضغط الدم والكوليسترول: أظهرت الدراسات أن تناول الأرز البني المنبت -بسبب افتقارها للدهون المشبعة ومحتواها العالي من الألياف- قد يساعد على خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول، مما يعزز الصحة القلبية الوعائية عمومًا، ويسهم وجود مضادات الأكسدة كفيتامين E في تعزيز صحة القلب عن طريق حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي (5).
2. الوقاية من السكري: قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والمحتوى الغذائي المحسن للأرز البني المنبت على تنظيم مستويات السكر في الدم والحد من خطر الإصابة بداء السكري، إذ أظهرت الدراسات أن براعم الأرز البني لها مؤشر نسبة سكر في الدم أقل مقارنةً بالأرز البني العادي، مما يساعد على التحكم الأفضل في نسبة السكر في الدم (6).
3. انخفاض خطر أمراض القلب التاجية: قد تساعد المركبات المفيدة الموجودة في الأرز البني المنبت، كجاما أوريزانول والمركبات الفينولية على الوقاية من أمراض القلب التاجية عن طريق الحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي (6).
4. الوقاية من السرطان: قد تساعد المضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأرز البني المنبت على منع نمو بعض أنواع السرطان وتطورها، إذ تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني المستنبت، كـ(توكوفيرول وتوكوترينول وγ-أوريزانول - tocopherol, tocotrienol, γ-oryzanol) على تحييد الجذور الحرة، بالتالي حماية الخلايا من تلف الحمض النووي الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان، وتعزز المركبات الموجودة في الأرز البني المستنبت الموت المبرمج للخلايا السرطانية، إذ تساعد هذه العملية على التخلص من الخلايا التالفة أو غير الطبيعية، مما يقلل احتمالية الإصابة بالسرطان (7).
5. الوقاية من خرف الأوعية الدموية: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأرز البني المنبت قد يساعد على الحد من خطر الإصابة بخرف الأوعية الدموية، وهو اضطراب ناتج عن انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ (8).
6. تحسين الهضم وامتصاص المغذيات: حمض الفيتيك (PA) هو أحد مضادات المغذيات الرئيسة في الأرز البني الذي يمنع امتصاص المعادن، فيُنشّط إنزيم فيتاز في أثناء الإنبات الذي يكسر حمض الفيتيك، وتقلل هذه العملية كثيرًا محتوى حمض الفيتيك، مما يجعل المعادن أكثر توفرًا بيولوجيًّا، وتجعل هذه العملية العناصر الغذائية، كالحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم أكثر سهولة للوصول إلى الجسم، فضلًا عن أنه تحتوي براعم الأرز البني على مستويات أعلى من حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو حمض أميني له عديد من الفوائد الصحية (9).
7. فوائد الصحة العقلية : ارتبط زيادة محتوى GABA في براعم الأرز البني بتحسين المزاج وتقليل القلق، إذ يعمل GABA بصفته ناقلًا عصبيًّا في الدماغ، مما يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر، وقد يؤدي هذا إلى نوم أفضل ورفاهية عقلية شاملة (10).
8. إزالة السموم ودعم المناعة: تدعم براعم الأرز البني وظائف الكبد وتساعد على إزالة السموم من الجسم، إذ يعزز المحتوى الغذائي المحسن، بما في ذلك المستويات العالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات، جهاز المناعة ويساعد على الوقاية من الأمراض المختلفة (11) .
التأثيرات الإضافية للإنبات في جودة معكرونة/ نودلز الأرز البني:
أظهرت دراسة حديثة أن الإنبات يحسن كثيرًا الخصائص النسيجية وجودة الطهي لمعكرونة/ نودلز الأرز البني، في حين يزيد محتواها الألياف الغذائية وحمض غاما أمينوبوتيريك والمحتوى الفينولي الكلي، ووجدت الدراسة أن الإنبات يقلل وقت الطهي والصلابة والالتصاق والمضغ والمرارة، فضلًا عن إنه يزيد محتوى الألياف الغذائية، وحمض غاما أمينوبوتيريك، والفينولات الكلية في النودلز، في حين يقلل محتوى النشا المقاوم، ويحسن الإنبات الخصائص النسيجية لمعكرونة/ نودلز الأرز البني -عمومًا- ويعزز خصائصها الغذائية (9).
يمكن إدماج الأرز البني المنبت بسهولة في نظامك الغذائي اليومي بصفته بديلًا للأرز العادي، ويمكن استخدامه في أطباق مختلفة، كالأطباق الآتية:
- طبق جانبي مع الخضروات والبروتينات.
- في الحساء لزيادة المحتوى الغذائي والشبع.
- سلطات الحبوب مع الخضروات الطازجة والأعشاب والتتبيلة الخفيفة
- خيارًا للإفطار مع الفواكه والمكسرات و العسل
المصادر:
