هل حاولت إنقاص وزنك من خلال خفض كمية الطعام التي تتناولها؟ هل مازلت تشعر بالجوع وغير راض بعد تناولك الطعام؟ أم أنك تتجنب إنقاص وزنك لأنك تخاف الشعور بالجوع طوال الوقت؟ إن كنت كذلك فأنت لست وحيدا فهناك الكثير من الناس تفشل في خسارة الوزن لأنهم يشعرون بالجوع والحرمان عندما يأكلون أقل.

هناك طريقة أخرى هادفة لكنها بطيئة، ثبات فقدان الوزن من خلال خفض السعرات الحرارية مع الحفاظ على العناصر المغذية الكافية وزيادة النشاط البدني. يمكنك خفض السعرات الحرارية من دون تناول طعام منخفض المغذيات. المفتاح هو تناول الأطعمة المالئة دون تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

إن قللت السعرات الحرارية، ألن أشعر بالجوع؟؟؟؟

بينت الأبحاث أن الناس تشبع بمقدار الطعام المتناول وليس بكمية السعرات الحرارية المأخوذة . يمكنك خفض السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديك عن طريق خفض كمية الدهون وزيادة كمية المكونات الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه.

وإليك مثالاً عن ذلك:

• المعكرونة و الجبنة: الوصفة الأساسية تكون باستخدام حليب كامل الدسم والزبدة وجبنة كاملة الدسم. وفي هذه الحالة فإنها ستقدم لك 540 سعرة حرارية للوجبة (1 كوب).

والآن إليك الطريقة لتعد هذه الوجبة بسعرات حرارية أقل:

- استخدم 2 كوب حليب خالي الدسم عوضاً عن الحليب كامل الدسم.

- استخدم 8 أونصات جبنة أي ما يعادل 226 غرام من الجبنة الخفيفة عوضاً عن 2 كوب ونصف من جبنة الشيدر.

- استخدم ملعقة زبدة عوضاً عن 2 ملعقة من السمن الصناعي.

- قم بإضافة 2 كوب من السبانخ الطازجة و كوب من مكعبات البندورة أو أي نوع آخر ترغب به من الخضار.

الآن وجبة المعكرونة والجبنة بهذه الطريقة تحوي 315 سعرة حرارية في وجبة واحدة (1كوب) وبالتالي تكون تجنبت تناول 255 سعر حراري (كالوري).

• الأطعمة التي تعطي حس الشبع:

لتكون قادراً على خفض السعرات الحرارية دون تناول كميات قليلة والشعور بالجوع، أنت تحتاج إلى استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والدهون القليلة وسوف تشعر بالشبع، وعموماً هذا يعني الأطعمة الغنية بالماء والألياف.

والجدول التالي سيساعدك على اتخاذ الخيارات الغذائية الذكية التي هي جزء من خطة الأكل الصحي :



خطة الأكل الصحي هي:

• تشمل على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب منخفض أو كامل الدسم.

• تشمل منتجات اللحوم خالية الدهن، الدجاج والأسماك والفاصولياء والبيض والمكسرات.

• منخفضة بالدهون المشبعة وغير المشبعة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.

• لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية اللازمة لك .

وإلك مجموعة الأطعمة مرتفعة المحتوى من السعرات الحرارية (قم باختيارها بكميات أقل):



* إن الفواكه والخضار ذات سعرات حرارية منخفضة، لهذا اعمل على طهوها بالبخار، دون إضافات كالدهون والمواد مرتفعة السعرات الحرارية.

* أما بالنسبة للمشروبات، اسعى لاختيار المشروبات منخفضة أو عديمة السعرات الحرارية .

المصدر: هنا