كيفية استخدام الخضار والفواكه للمساعدة في إدارة الوزن
الخضار والفواكه جزء من خطة الأكل الصحي و المتوازن. هنالك العديد من الطرق المختلفة لخسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، و يعتبر استخدام المزيد من الفواكه و الخضروات جنباً إلى جنب مع الحبوب الكاملة، و اللحوم الخالية من الدهون من هذه الطرق الآمنة و الصحية.
إن المساعدة في التحكم في الوزن هي ليست الفائدة الوحيدة لتناول المزيد من الفواكه و الخضروات، فالنظام الغذائي الغني بالفواكه و الخضروات قد يقلل من خطرالإصابة ببعض أنواع السرطان و الأمراض المزمنة الأخرى، و هي توفر أيضاً الفيتامينات و المعادن الأساسية و الألياف وغيرها من المواد الهامة للحصول على صحة جيدة.
• لخسارة الوزن، عليك تناول سعرات حرارية أقل من التي يستخدمها الجسم
هذا لا يعني بالضرورة أنه عليك أن تتناول كميات أقل من الطعام، حيث يمكنك خلق نسخة جديدة لأطباقك المفضلة بسعرات حرارية أقل عن طريق استبدال المكونات المرتفعة السعرات الحرارية بالخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية. إن الماء والألياف الموجودة في الخضروات و الفواكه ستضيف الحجم للطبق، و بالتالي ستأكل نفس الكمية من الطعام و لكن بسعرات حرارية أقل. معظم الفواكه و الخضروات منخفضة في الدهون و السعرات الحرارية بشكل طبيعي و تجعلنا نشعر بالشبع.
• هنا لدينا بعض الطرق لتقليل السعرات الحرارية و تناول الخضار و الفواكه خلال النهار:
• الفطور: ابدأ النهار بشكل صحيح
- استبدل بيضة واحدة أو نصف كمية الجبنة بالسبانخ أو البصل أو الفطر عند إعداد العجة، حيث أن الخضار ستضيف الحجم و النكهة للطبق بسعرات حرارية أقل من البيض أو الجبن.
- اقتطع من كمية حبوب الفطور في الوعاء لإفساح المجال لبعض الموز، الخوخ، أو الفراولة، و بالتالي ستتناول نفس الوعاء الممتلئ و لكن بسعرات حرارية أقل.
• الغداء: اجعله خفيفاً
- عوّض بالخضار مثل الخس أو البندورة أو الخيار أو البصل عن 2 أونصة من الجبنة أو 2 أونصة من اللحم في الشطيرة. هذه النسخة الجديدة ستشعرك بالشبع بسعرات حرارية أقل من الأصلية.
- أضف كوب من الخضار المقطعة مثل البروكولي، الجزر، الفول، أو الفلفل الأحمر بدلاً من 2 أونصة من اللحم أو كوب من النودلز في الحساء، ستشعرك الخضار بالشبع حتى أنك لن تفوت تلك السعرات الحرارية الزائدة.
• العشاء
- أضف كوب من الخضار المقطعة مثل البروكولي، البندورة، الكوسا، البصل، أو الفلفل بينما تزيل كوب من الأرز أو الباستا في طبقك المفضل. إن الطبق مع الخضار سيرضيك و لكن بسعرات حرارية أقل و بنفس الكمية في الطبق الأصلي.
- ألق نظرة على طبق العشاء ، على الخضار و الفواكه و الحبوب الكاملة أن تشغل الجزء الأكبر من الطبق، إذا لم يكن كذلك قم باستبدال بعض اللحم، الجبنة، المعكرونة البيضاء أو الأرز بالبقول أو البروكولي على البخارأو الهليون أو غيرها من الخضار. إن هذا سوف يقلل من مجموع السعرات الحرارية في الوجبة بدون تقليل كمية الطعام المتناول. لكن تذكر أن تستخدم الطبق العادي أو صغير الحجم و ليس طبق كبير، فالمجموع الكلي للسعرات الحرارية يحتسب حتى لو كانت الحصة الجيدة من الطعام تأتي من الخضروات و الفواكه.
• وجبة خفيفة ذكية
- معظم خطط الأكل الصحية تسمح بتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين في اليوم. إن اختيار الفواكه و الخضار سيسمح لك بتناول وجبة خفيفة تحتوي 100 سعرة حرارية فقط.
- إليكم بعض الأمثلة:
• تفاحة متوسطة الحجم 72 سعرة حرارية
• موزة متوسطة الحجم 105 سعرة حرارية
• كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار 44 سعرة حرارية
• كوب من التوت البري 83 سعرة حرارية
• كوب من العنب 100 سعرة حرارية
• كوب من الجزر 45 سعرة حرارية، البروكولي 30 سعرة حرارية، أو 2 ملعقة طعام من الفلفل 30 سعرة حرارية، الحمّص 46 سعرة حرارية
بدلاً من تناول وجبة خفيفة من الخارج، قم بتناول الخضار و الفواكه المقطعة.
تذكر: #الاستبدال _هو_الحل
صحيح أن الفواكه و الخضروات منخفضة بالسعرات الحرارية بالمقارنة مع العديد من الأطعمة و لكنها تحتوي على بعض السعرات الحرارية، و بالتالي إذا بدأت بتناول الخضار و الفواكه بالإضافة إلى ما تتناوله عادةً فإنك تضيف سعرات حرارية و قد تكسب وزناً. الحل هو الاستبدال. تناول الفواكه و الخضروات بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى المرتفعة بالسعرات الحرارية.
مزيد من النصائح لجعل الخضار و الفواكه جزءاً من خطة تحكمك بالوزن
1. تناول الفواكه و الخضار بالطريقة الطبيعية المقدّمة أو بتقنيات الطبخ قليلة أو خالية الدسم
2. جرب تبخير الخضار باستخدام الصلصات منخفضة أو خالية الدسم، و استخدم الأعشاب و التوابل لإضافة النكهة. بعض تقنيات الطبخ مثل الخبز و القلي أو استخدام الصلصات مرتفعة السعرات الحرارية سوف تزيد من السعرات الحرارية و الدهون في الطبق. تناول الفواكه بشكلها الخام و تمتع بحلاوتها الطبيعية.
3. الخضروات و الفواكه المعلبة و المجمدة تعتبر خياراً جيداً إذا كانت المنتجات الطازجة غير متوفرة، ولكن توخى الحذر عند اختيارك، اختر تلك التي لم يضاف إليها السكر، الشراب، صلصات الكريم، أو غيرها من المكونات التي سوف تضيف السعرات الحرارية.
4. اختيار الفواكه كاملة أكثر من مشروبات الفواكه و عصائر الفواكه. عصائر الفواكه تفقد الألياف من الفاكهة.من الأفضل تناول الفاكهة كاملة لأنها تحتوي الألياف المضافة و التي تساعد على الشعور بالشبع. إنّ حصة واحدة 6 أونصة (170 غ) من عصير البرتقال تحتوي 85 سعرة حرارية بالمقارنة مع 65 سعرة حرارية في البرتقالة المتوسطة.
5. الفاكهة الكاملة تمنحك وجبة خفيفة بكمية أكبر من نفس الفاكهة المجففة – بنفس عدد السعرات الحرارية. إن ربع كوب من الزبيب فيه حوالي 100سعرة حرارية، بنفس عدد السعرات الحرارية يمكنك تناول كوب من العنب.

المصدر: هنا