1- ما هو الكالسيوم:
يعدّ معدن الكالسيوم من المعادن الضرورية للحياة، إلى جانب دوره الأساسي في بناء العظام والمحافظة على صحتها، فهو يلعب دوراً في تخثّر الدم، نقل السيالة العصبية وتقلص العضلات.
يشكل معدن الكالسيوم حوالي 1.5-2% من الوزن الكلي للجسم، حيث يتركز حوالي 98% منه في العظام، 1% في الأسنان أما ما تبقى فيتوزع بين الدورة الدموية وبقية الأنسجة.

2- أهميته:
يساهم الكالسيوم بشكل أساسي في:
• بناء العظام والأسنان.
• تخّثر الدم.
• إرسال واستقبال الإشارات العصبية.
• تقلص العضلات.
• تنظيم إفراز الهرمونات وبعض المواد الكيميائية الأخرى.
• المحافظة على انتطام ضربات القلب.

3- عوز الكالسيوم:
لا يترافق عوز الكالسيوم خلال المراحل الأولى بالكثير من الأعراض وذلك لأن الجسم يكون لايزال قادراً على ضبط مستوياته في الدم عبر مخازن الكالسيوم. أما على المدى الطويل فإن عوز الكالسيوم يسبب العديد من المشاكل الصحيّة تبدأ بانخفاض الكثافة المعدنية في العظام وقد تصل في حال عدم العلاج إلى الإصابة بهشاشة العظام.
ينتج عوز الكالسيوم الشديد عادةً عن بعض المشاكل الصحية أو استعمال بعض العلاجات كالأدوية المدرّة للبول، أو إجراء العمليات الجراحية لإزالة أجزاء من المعدة أو الفشل الكلوي. وتكون الأعراض في هذه الحالة أكثر وضوحاً وتتمثل بتشنّج العضلات، الخدَر، ارتعاش في الأصابع، الإعياء، فقد الشهية وعدم انتظام ضربات القلب.

4- فرط الكالسيوم:
تعتبر مصادر الكالسيوم الغذائية آمنة إذا ما تم استهلاكها بشكلٍ معتدل، ولكن قد يلجأ البعض للإكثار منها بهدف توفير حماية أكبر للعظام. بالطبع فإن هذه الفكرة خاطئة لأن الإفراظ في تناول الكالسيوم عن طريق مصادره الغذائية أو المكملات سترفع خطر إصابتنا بعديد من الأمراض منها:
• الحصى الكلوية.
• سرطان البروستات.
• الإمساك.
• تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية.
• خلل في امتصاص الحديد والزنك.

5- مصادره الغذائية:
نحن نخسر الكالسيوم يوميّاً عبر الجلد، الأظافر، الشعر، التعرّق، البول والبراز وبالمقابل فإن أجسامنا لا تستطيع إنتاج الكالسيوم. لذا فمن الضروري أن نحصل على الكالسيوم عبر غذائنا اليومي وإلا فإنّ أجسامنا ستقوم بارتشافه من العظام لتلبية حاجة الجسم. أما عن أهم مصادره الغذائية فهي:
• الحليب، الجبن ومنتجات الألبان الأخرى، وإلى جانب احتواء الحليب على الكالسيوم فهو يحتوي على البروتين والدسم بالإضافة لنسب متوازنة من المغنزيوم والفوسفور حيث يعد توازن النسبة كالسيوم-فوسفور مهم جداً.
• الخضار الورقيّة الخضراء مثل البروكولي والملفوف بالإضافة للبامية. بعض الخضار الورقية الأخرى كالسبانخ والسلق تحتوي أيضاً على كميات جيدة من الكالسيوم ولكن احتوائها على حمض الأكساليك يصعّب من امتصاصه ولذلك فهي لا تعد مصادر جيّدة للكالسيوم.
• فول الصويا.
• التوفو (جبن نباتي مصنع من حليب الصويا).
• مشروبات الصويا المضاف لها الكالسيوم.
• المكسرات والبذور كبذور عباد الشمس والسمسم.
• الخبز وجميع أنواع المخبوزات الأخرى المصنوعة من الدقيق المدعّم بالكالسيوم.
• الأسماك التي تؤكل عظامها كالسردين والرنكة.

6- ماذا عن احتياجاتنا اليوميّة من الكالسيوم؟
نشر معهد العلوم الطبية الأمريكي The Institute of Medicine الجرعات اليومية الموصى باستهلاكها باختلاف الفئة العمرية:


Image: Translated By Syrian Researchers

7- العوامل المؤثرة في امتصاص الكالسيوم:
تنخفض كفاءة امتصاص الكالسيوم مع تقدمنا بالعمر، فخلال مراحل الطفولة يمتص حوالي 50-70% من الكالسيوم المتناوَل، بالمقابل فإن 30-50% فقط من الكالسيوم المتناوَل سيتم امتصاصه لدى البالغين. وتلعب العديد من المواد الغذائية وبعض الهرمونات دوراً مهماً في امتصاص، استقلاب ووظيفة الكالسيوم في الجسم. ونذكر هنا بعض العوامل التي تزيد من امتصاصه:
• يزداد امتصاص الكالسيوم بزيادة حاجتنا له وخاصة خلال مراحل النمو، الحمل والإرضاع.
• فيتامين Dبالإضافة لفيتامين A و C كلها تدعم الانتقال الغشائي للكالسيوم.
• اللاكتوز.
• الأوساط الحمضية (حمض كلور الماء وحمض الليمون).
• الاستهلاك المعتدل للبروتين والأحماض الأمينية مثل الليزين والغليسين.
• الاستهلاك المعتدل للدسم.
• التمارين الرياضية.
• توازن نسبة الفوسفور بالجسم.

أما عن العوامل التي تنقص امتصاص الكالسيوم فهي:
• نقص فيتامين D.
• مشاكل الجهاز الهضمي.
• انخفاض حموضة المعدة.
• التوتر ونقص النشاط البدني.
• الاستهلاك المرتفع من البروتين، الدسم أو الفوسفور.
• الأطعمة الحاوية على حمض الأكساليك كالسبانخ، السلق والكاكاو.
• الطعمة الحاوية على حمض الفيتيك (الحبوب الكاملة).

8- مكملات الكالسيوم:
يتواجد الكالسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن بنسب مختلفة. تستعمل أملاح الكالسيوم لتحضير المكملات الغذائية وأهمها:
• سيترات الكالسيوم: يعدّ أغلى أنواع المكملات ويتميز بسهولة امتصاصه، يمكن تناوله على معدة فارغة أو ممتلئة.
• كربونات الكالسيوم: أقل سعراً، ويفضل تناوله مع الطعام من أجل تحسين امتصاصه.
وينصح عادة بتناول المكملات على دفعتين بحيث لا تتجاوز الجرعة الواحدة 500 ملغ من الكالسيوم.
لقد أشارت بعض الدراسات السابقة لاحتمال ارتباط مكملات الكالسيوم بأمراض القلب التاجية أو ببعض الاضطرابات الأخرى التي تزيد نسب الوفيات عند النساء المسنّات، إلا أن العديد من الدراسات الحديثة أثبتت عدم صحة هذه النتائج.

المصادر:
1- هنا
2- هنا
3- هنا
4- هنا
5- هنا
6- هنا
7- هنا
8- هنا
9- هنا