واحدةٌ من كل ثمان نساءٍ معرضةٌ للإصابة بسرطان الثدي في مرحلةٍ ما من حياتها، بحسب المنشأة الوطنية للسرطان NIH National Cancer Institute، وعند إصابة المرأة بسرطان الثدي فإن احتمال انتشاره في جسدها أكبرُ مقارنةً بالأشخاص الأصحاء، وبالتالي فإن الوقايةً من الإصابة بسرطان الثدي تلعب دوراً كبيراً في تحسين فرص النجاة لدى الكثير من النساء.
هناك الكثير من الخطوات التي يمكن للنساء فعلُها لاتّباع نمط حياةٍ صحيٍ أكثر، بهدف تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وغيرِه من الأمراض المزمنة، كالانقطاع عن التدخين والحفاظ على وزنٍ قريبٍ من الطبيعي وتناول الأطعمة الصحية والتقليل من استهلاك الكحول.

يوجد العديد من الدراسات والأبحاث التي وَجدتْ علاقةً عكسيةً بين التمارين الرياضية المنتظمة واحتمال الإصابة بسرطان الثدي. حيث تشير إرشادات منظمة الصحة العالمية World Health Organization إلى أنَّ ممارسةَ التمارين الرياضية متوسطةِ الشدة إلى الشديدة بمعدل ثلاثِ إلى خمس مراتٍ في الأسبوع يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 20 – 40%.
كما تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أنّ ممارسةَ النساء للتمارين الرياضية بعد التشخيص يقلل من خطورة الموت نتيجةً لهذا المرض بنسبة 50-53% مقارنةً بالنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة. كما يقترح الباحثون في هذه الدراساتِ ممارسةَ التمارين الهوائيةِ وتمارينَ التحمّل إن كانت مناسبةً من الناحية الطبية لضمان المنفعة القصوى.

مدة ونوع التمارين الرياضية المنصوح بها للوقاية من السرطان:
• بالنسبة لجميع النساءمن جميع الأعمار:
تَنصح المنظمة الأمريكية للسرطان American Cancer Society بإجراء 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أو المُجهِدة في الأسبوع.
بالنسبة للتمارين متوسطةِ الشدة فإنّها لا تتطلب الذهابَ إلى النادي الرياضي بالضرورة، حيث يعتبر المشي من الرياضات الهوائية الجيدة والتي تسهل ممارستُها في كل الأوقات والأماكن، بالإضافة للعديد من التمارين الهوائية الأخرى التي يمكن تعلُّمها وإجراؤها في المنزل عبر مشاهدة الفيديوهات التعليمية.
كما يُنصح بتمارين التأمل والإحماء مثل اليوغا، حيث إنّ اليوغا تزيد من مرونة الجسم وقوته، وتقلّل من التعب والاكتئاب، ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل عبر مشاهدة الفيديوهات التعليمية أو بالذهاب إلى النوادي الخاصة بها.
النشاط الرياضي يلعب دوراً مهماً في منع السرطان لدى النساء سواءً المصابات به من قبل أو لا، وللحصول على الفائدة العظمى يُفضّل إجراء التمارين الهوائية وغير الهوائية مثل الركض والسباحة وركوب الدراجة واليوغا والبيلاتيس Pilates، والمهم في ممارسة الرياضة أن تكونَ التمارين ممتعةً للشخص ويمكن القيام بها بشكلٍ دائم.

• بالنسبة للنساء بعد سن اليأس:
هناك دراسةٌ جديدةٌ تفيد بأن المشيَ لمدة ساعةٍ يومياً يخفض من نسبة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 14%، وتزيد هذه النسبة في حال القيام بنشاطات أكثر. قامت بهذا البحث الباحثة في علم الأوبئة منAlpa Patel المنظمة الأمريكية للسرطان American Cancer Society، حيث قامت الدراسةُ على 70,000 امرأة تجاوزن سن اليأس بين عامي 1992 و2009 حيث بينت نصف هؤلاء السيداتِ بأنّ رياضة المشي كانت النشاطَ الوحيد الذي قمن به كنشاط رياضي.
وتعتبر هذه الرياضة مشجّعةً خاصةً للسيدات اللواتي يجدن من الصعب الالتزامُ بتمارينَ للحمية، فليس من الضروري أن يصبح الشخص عدَّاءً في الماراثون ليقلّل من خطورة الإصابة بسرطان الثدي، بل مجرّد المشي يعتبر كافياً. حيث إنّ المشي يحفّز العديد من العمليات الفيزيولوجية التي تساعد في خفض خطورة الإصابة بسرطان الثدي مثلَ زيادة إنتاج الهرمونات الجنسية، وتحسين استقلاب الغلوكوز وإنقاصِ الالتهابات المزمنة.
وبما أنّ المشي يعتبر الرياضة الأكثرَ شيوعاً فقد اتجهت العديد من الدراسات لإثبات فوائده في تقليل خطورة الإصابة ببعض الأمراض مثلِ أمراض القلب والسكري وبعضِ أنواع السرطان مثل سرطان الكولون بالإضافة إلى زيادة طول العمر.

• بالنسبة للسيدات بعد العمل الجراحي:
تساعد التمارين الهوائية على تحسين الصحة والمزاج بعد العملية الجراحية، بالإضافة إلى أهمية الرياضة في إنقاص الوزن خاصة أنّ خطورةَ عودةِ سرطان الثدي تترافق مع زيادة الوزن؛ كما أنّها تساعد على رفع الطاقة والتخلصِ من التعب بعد العمل الجراحي وبالأخصّ إذا تبعهُ علاجٌ كيميائيٌ أو الشعاعي. ومعظم الخبراء ينصحون بالتمارين المنتظمة حتى وإن بدأت بالمشي لفترات قصيرة.

لكن من المهم لمن قامت بعملٍ جراحيٍ أن تتبع النصائح التالية:
- احمِ نفسَكِ: ركزي على حماية الجرح خاصة في الأيام والأسابيع القليلة التالية للجراحة، واحرصي على عدم حمل الأشياء الثقيلة.
- تكلّمي مع طبيبك قبل البدء بالتمارين: عندما يؤكد الطبيب إمكانية ممارسة التمارين الرياضية، ابدئي ببطءٍ وحذر، ومن الأفضل استشارة معالجٍ فيزيائيٍ مختصٍّ بسرطان الثدي.
- إذا كانت الجراحة عبارةً عن استئصال ورم أو جزءٍ من الثدي فيمكنك البدء بالتمارين فور موافقة الطبيب. أما إذا كانت الجراحة تتضمن إزالةَ العقد الليمفاوية في الإبط فهنالك احتمالٌ كبيرٌ لتعرّضك لخطر تورّم أو توذّم الذراع وهو ما يُطلق عليه "الوذمة اللمفية" lymphedema التي يمكن أن تحدث في أيّ وقت بعد الجراحة أو العلاج الشعاعي. لذلك يجب عليك حماية ذراعك من الإصابة وذلك بتجنّب بعض أنواع الرياضات مثل التنس والركض وبعض أنواع اليوغا.
- أمّا إذا اخترتِ الخضوع لعمليات إعادة بناء الثدي فسوف يتوجّب عليكِ إيقافُ التمارين فترةً من الزمن.
- اختاري تماريناً تستمتعين بها: تُعتبر أفضل التمارين هي التمارين التي تستمتعين بها وتثابرين عليها.
- يمكنكِ البدء بالمشي الخفيف، أو استخدام الدرّاجة الثابتة حتى لا تضطري لاستخدام ذراعيكِ، ويمكنك ممارسة تمارين أُخرى لا تتطلّب وضع ثقلك على الذراعين مثل اليوغا الخفيفة. وبعد تحسّن وضعك الصحي يمكنك ممارسة التمارين الأشدِّ مثلِ الركض والسباحة وتمارين اليوغا الأشد.
- اجعلي هدفكِ الوصول إلى 30 دقيقة في اليوم/ خمسة أيام في الأسبوع: (ما لم يقل طبيبكِ عكس ذلك) ويمكنك ذلك تدريجياً خلال الأشهر التالية للجراحة.

المصادر:
1. هنا
2. هنا
3. هنا

للمزيد من المعلومات عن المنشأة الوطنية للسرطان NIH National Cancer Institute: هنا
للمزيد من المعلومات عن المنظمة الأمريكية للسرطان American Cancer Society: هنا