سلسلة الإصابات والآلام الرياضية - الإحماء والتبريد شرطان ضروريان أم مجرد إضاعة للوقت؟

عند دخولك صالة التمرين وقبل أن تتوجّه إلى أقراص الوزن والدامبلز وآلات تمرين الصدر والأكتاف والأرجل وغيرها، ما رأيك أن تنظر قليلاً إلى تلك الآلات الموجودة على أطراف الصالة كآلات الجري والمشي والدراجات وغيرها..
كلّا، إنها ليست مخصصةً للرشاقةِ أو الفتيات فحسب، وليست إضاعةً لوقتٍ ثمينٍ قد تستغله على البنش.. وإذا كنت تعتقد هذا فأنت مخطئ، لأن عشرَ دقائق تمضيها على هذه الآلات في الإحماء والتبريد يمكن أن تقيك من إصابةٍ قد تكلفك شهوراً من الراحة الإجبارية والانقطاع عن التمارين..
وكنا قد تحدثنا في مقالٍ سابقٍ عن الإصابات الرياضية وطرق الوقاية منها هنا وذكرنا حينها الإحماء Warming up والتبريد (التهدئة) Cooling Down كأهم الطرائق المحتملةِ للوقاية.

والإحماء Warming up بصورةٍ عامةٍ وبسيطة؛ وهو البدء بنشاطك الرياضي بوتيرةٍ أبطأَ وشدّةٍ أقل لفترةٍ قصيرٍة نسبياً، وذلك قبلَ الدخولِ بالنشاطِ البدني الشديد، أمّا التبريد فهو ختمُ النشاط الرياضي الشديد بفترةٍ قصيرةٍ نسبياً من النشاطِ الرياضي البطيئ ومنخفضِ الشدّة.

يساعدُ الإحماء على تحضيرِ الجسمِ للتمارين الهوائية (الآيروبيك) والتمارين الرياضية الشديدة، إذ يرفعُ وتيرةَ نشاطِ نظام القلب والأوعية الدموية تدريجياً عن طريق رفعِ درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم للعضلات، الأمرُ الذي يُساعد على تزويدِ العضلات بالأوكسجين كفاية، ويرفع درجةَ حرارة العضلات لتحقيق المرونة والكفاءة المثلى. ويساعد ذلك على تقليل أوجاع العضلات وتقليل خطر الإصابة فضلاً عن تقليل الإجهاد على القلب عبر رفعِ معدّل ضرباتِه تدريجياً.

وعلى عكس ذلك، يسمح التبريد Cooling Down بعودةِ معدلِ ضربات القلب وضغط الدم لوضعهما الطبيعي تدريجياً بعد التمرين القاسي. ويعدّ التبريد شديد الأهميةِ للرياضيين المشاركين بمنافساتِ رياضاتِ التحمّل، كالماراثون مثلاً، لأنه يساعد على تنظيمِ تدفّقِ الدم. ولكنّ البحوثَ لم تظهِرْ أهميةً للتبريد في تقليلِ أوجاعِ تصلّبِ العضلات بعد التمرين، فما زال قيد البحث والدراسة.

ما هي فوائد الإحماء؟
- زيادة سرعة انكماش واسترخاء العضلات.
- التمارين الديناميكية تقلّل تصلب العضلات.
- تسهيل الحركة عبر خفضِ مقاومة العضلات للحركة.
- تسهيل استخدامِ العضلات للأوكسجين، إذ يُطلقُ الهيموغلوبين الأوكسجينَ بسهولةٍ أكبر في العضلات ذات الحرارة الأعلى.
- تسهيل انتقال السيالة العصبية في العضلات ذات الحرارة الأعلى.
- زيادة تدفق الدم في الأنسجة النشطة وتوسيع الأوعية الدموية ، وزيادة الأيض.
- إيصال معدل ضربات القلب إلى المعدل العملي الصحيح لبدء الممارسة.
- رفع التركيز العقلي على التدريب أو المنافسة.

الطريقة الصحيحة للإحماء:
يبدأ الرياضيّ بالإحماء قبل البدء بالتمرين. وعامةً يحدث ذلك عبر التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة أولاً، مثل أوتار الركبة. وبعد ذلك، يصبح بإمكانِهِ أن ينتقلَ إلى تمارين أكثرَ تحديداً وفق الرياضةِ أو النشاط المخطط له في الجلسة اللاحقة. يمكن للإحماءِ أن يسبب التعرقَ الخفيف، ولكنهُ لا يسبب التعبَ لدرجةِ التأثير على النشاط اللاحق.
ومن الأمثلة على أنشطةِ الإحماء:
• الإحماء السابق لتمارين المشي السريع: المشي ببطءٍ مدة 5 إلى 10 دقائق.
• الإحماء السابق لتمارين الركض: المشي بسرعةٍ مدة 5 إلى 10 دقائق.
• الإحماء السابق للسباحة: السباحةُ ببطءٍ في البداية ورفعُ الوتيرة بالتدريج.
• الإحماء السابق لتمارين اللياقة وكمال الأجسام: تمارين الضغطِ والثابتِ وتمرينُ الذراعين والكتفين بأوزانٍ خفيفةٍ، بالإضافة للمشي والدراجة على ألّا تتجاوزَ المدّةُ كاملةً العشرَ دقائقَ.
• حاول أن تستخدمَ جسمَكَ بالكامل، علماً أن استخدامَ آلةِ المشي والقيامَ ببعض تمارين أوتارِ الركبة يكون كافياً لمعظم الناس.

ما هي فوائد التبريد؟
• المساعدة في التخلص من المواد الكيميائية التي يُنتجها الجسمُ كردّ فعلٍ على التمرين، بما في ذلك حمضُ اللاكتيك (حمض اللبن).
• الحدُّ من إمكانية حدوث التعضيلِ اللاحق DOMS والذي تحدثّنا عنه في مقال سابق هنا.
• تقليل فرص الدوار أو الإغماءِ الناجمِ عن تجمعِ الدم الوريدي في الأطراف.
• خفض مستوى الأدرينالين في الدم.
• عودةُ معدلِ ضربات القلب إلى معدلها الطبيعي وقت الراحة.

الطريقة الصحيحة للتبريد:
يتشابهُ التبريد مع الإحماء في الكثير من النواحي، فهو يتضمّنُ مواصلةَ جلسةِ التمرين مدة خمسِ دقائقَ أو نحو ذلك، ولكن بوتيرةٍ أبطأَ وشدةٍ أقل، وفيما يلي بعضُ الأمثلة على أنشطةِ التبريد:
• المشي مدة 5 دقائق، أو إلى أن يصل معدلُ ضرباتِ القلب أقلَّ من 120 نبضةً في الدقيقةِ الواحدة.
• التبريدُ اللاحق لتمارينِ المشي السريع: المشي ببطءٍ مدة 5 إلى 10 دقائق.
• التبريد اللاحق لتمارين الركض: المشي بسرعةٍ مدة 5 إلى 10 دقائق.
• التبريد اللاحق للسباحة: بعض اللفاتِ الترفيهية البطئية والهادئة.
• التبريد اللاحق لتمارين اللياقة وكمال الأجسام: المشي والدراجة والـCross-trainer.
يمكنكم أيضاً أن تطّلعوا على مقالنا السابق عن تمدد وتمزّق العضلاتِ والأربطة هنا.

المصادر:
هنا
هنا
هنا
هنا
MCNAIR، P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise، 33، p. 354-358
KNUDSON، D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump، Journal of Strength & Conditioning Research، 15 (1)، p. 98-101
HADDAD، M. et al. (2014) Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research، 28 (1)، p. 140-146