عادةً ما يكون اكتسابُ الوزن أو زيادةُ الكتلة العضلية أمرًا صعبًا بعض الشيء.. ولكن هناك بعض الإضافات البسيطة التي يمكن أن تتيح لكم كسب بضعةِ كيلوغراماتٍ هنا وهناك.. وسنتعرف وإياكم في هذا المقال إلى بعض الأطعمةِ التي يمكن أن تساعدكم على إتمام هذه المَهمّة..

مزيجُ البروتين (مخفوقُ البروتين Protein shake) منزليِّ الصنع:
قد يكون مخفوقُ البروتين واحدًا من أكثرِ الوسائل الفعالة والسريعة والغنَّية بالمغذيات، وستستفيدون من كميةِ السّكر المنخفضة إذا حضِّر في المنزل عوضًا عن شراء المنتجاتِ الجاهزة الغنيةِ بالسكر، المتوافرةِ في الأسواق. فضلًا عن إمكانية تغيير النكهاتِ بالشكلِ الذي تحبّون عندما تحضرونه في المنزل.. وإليكم بعض الوصفات اللذيذة؛ يمكن مزج كوبين (470 مل) من الحليب (كحليب البقر أو بدائله كحليب اللوز أو غيره) مع باقي المكونات الآتيَّة في الخلاط:

مخفوق الموز والشوكولا بالمكسَّرات: أضف للحليب موزةً مع مكيال من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولا وملعقةً كبيرةً (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو غيرها واخفقهم جيدًا.
مخفوق التوت بالفانيلا: أضف كوبًا من التوت (237 مل)، والثلج إلى كوبٍ (237 مل) من اللبن الزبادي الغني بالبروتين ومكيالًا من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا.
مخفوق الشوكولا بالبندق: امزج 15 أونصةً (444 مل) من حليب الشوكولا مع مكيالٍ من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولا وأضف ملعقةً (15 مل) من زبدة البندق والأفوكادو.
مخفوق التفاح بالكراميل: أضف تفاحةً مقطَّعةً إلى كوبٍ من اللبن الزبادي ومكيالٍ من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا أو الكراميل، ثمَّ ملعقةً (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
مخفوق التوت الأزرق بالفانيلا: أضف كوبًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، إلى مكيالٍ من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا، وكوبًا من اللبن الزبادي ذو نكهة الفانيلا.
مخفوق العصيرِ الأخضر: أضف كوبًا (237 مل) من السبانخ والأفوكادو والموز إلى كوبٍ من الأناناس ومكيالٍ من مسحوق بروتين مصل اللبن.
كل هذه الوصفات من العصائر السابقة تُزودك بما يُقارب 400 – 600 سعرة حرارية، إلى جانب كميةٍ كبيرةٍ من البروتينات والفيتامينات والمعادن المُهِمَّة الأخرى، ولكن! تَجنَّب المنتجات التجارية المحتوية على كمياتٍ كبيرةٍ من السكر والقليل من العناصر الغذائية.

 

الحليب:
لقد استُخدِم الحليب عدَّةَ قرونٍ لزيادة الوزن أو بناء العضلات، إذ يوفر نسبةً متوازنةً من البروتين والنشويات والدهون، وهو مصدرٌ جيدٌ للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى، ويُعدُّ مصدر بروتينٍ ممتازٍ لأولئك الذين يريدون الحصول على المزيد من الكتلة العضليَّة؛ إذ يحتوي على كلٍ من الكازيين وبروتينات مصل اللبن، وقد أظهرت الدراسات أن وجودهما معًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة العضليَّة أكثر من مصادر البروتين الأخرى.

حاول تَناوُل كوب أو اثنين كوجبةٍ خفيفةٍ، أو قبل التمرين وبعده.

 

الأرز:
مصدر نشوياتٍ ملائمٍ ومنخفض التَّكلفة ويساعد على زيادة الوزن، إذ إنَّ مقدار كوبٍ من الأرز المطبوخ (165 غم) يعادل 190 سعرة حرارية، و43 غم من النشويات ومقدارٌ بسيط جدًا من الدهون، فيمكِنُك تحضير كميةٍ كبيرةٍ منه، وتقسيمها على وجبات الأسبوع.

المكسَّرات وزبدة المكسَّرات:
من الخياراتِ الذَّكيَّة التي تُساعِدك على اكتساب الوزن أيضًا، فحفنةٌ من اللَّوز تحتوي على 7 غم من البروتين و18 غم من الدُّهون الصحيَّة وما يعادل 150-200 سعرة حرارية لكل أونصة، فهي غنيَّةٌ بالسعرات الحرارية.. ويمكنك إضافتُها إلى العديد من الأطباق والوجبات كالسَّلطات والحساء وعصائر الكوكتيل، وإنَّ ملعقةً واحدةً من زبدة الفول السوداني تعادل 100 سعرةٍ حرارية.

 

اللحوم الحمراء:
واحدةٌ من أهمِّ مصادرِ الطعام لبِناء الكتلة العضليَّة، فعلى سبيل المثال: شريحةُ لحم Steak تحتوي على 3 غم من الحمض الأميني لوسين -الذي يحتاجه الجسم في عمليَّة تصنيع البروتين العضلي- وهو أحدُ أفضل مصادرِ الكرياتينين الذي يُعدُّ أفضل مكمِّلٍ غذائيٍّ لبناءِ العضلات، إضافةً إلى احتوائها على الدهون فتحتوي بذلك على المزيد من السعرات الحراريَّة المناسبة.

البطاطا والنَّشويات
إنَّها مُنخفضة التكلفة وطريقةٌ سريعةٌ لاكتساب المزيد من السُّعرات، وهي متوفرةٌ في العديد من الأطعمة كالكينوا والشوفان والذرة والحنطة والبطاطا الحلوة والبقوليات، ولها دورٌ فعالٌ في تزويد العضلات بالغليكوجين الذي يعمل كوقودٍ للعديد من الرياضات والأنشطة، وإنَّها توفِّر المغذيات الضَّرورية والألياف الغذائيَّة كالنّشاء المقاوم الذي يغذِّي بكتيريا الأمعاء.

 

السَّلمون والأسماك الزيتيَّة:
مصدرٌ ممتازٌ لدهون الأوميغا-3 التي تُحارب الأمراض، والبروتين العالي الجودة لبناء الكتلة العضليَّة، إذ إنَّ مقدار 170 غم من شرائح السَّلمون تعادل قرابة 350 سعرة حرارية و4 غم من دهون الأوميغا-3، و34 غم من البروتين.

الفواكه المجفَّفة:
غنيَّةٌ بالسُّعرات الحراريَّة ومضادَّات الأكسدة والمغذِّيات الدَّقيقة وكمية سكرٍ مرتفعة، وعند تجفيفها لا تفِقدُ قيمتها الغذائيَّة؛ بل على العكس تحتفظ بالألياف والكثيرِ من الفيتامينات والمعادن، فالأونصة من رقائق الموز المجفَّف تعادل 147 سعرة حرارية، ولا تنسَ الزبيب والبرقوق، والتَّمر، والتُّوت والتِّين المجفَّف، فيمكِن تناولها وجبةً خفيفةً أو إضافتها مع وجباتٍ أخرى.

 

الفواكه الطَّازجة:
هناك أنواعٌ غنيَّةٌ بالسُّعرات مثل المانجا إذ تحتوي حبةٌ متوسِّطةُ الحجم على 130 سعرة حرارية.

 

جنينُ القمح وبذور الكتّان:
ملعقةُ طعامٍ من بذور الكتّان تحتوي على 30 سعرة حرارية والألياف الغذائية والأحماض الدهنيَّة أوميغا-3، وملعقة طعامٍ من جنين القمح تحتوي على 26 سعرة حراريَّة والألياف وحمض الفوليك.  

 

خبز الحبوب الكاملة:
مصدرُ نشوياتٍ جيد، ويفضَّل إضافة مصدر بروتين مع الخبزِ مثل البيض أو اللحم أو الجبن، وعند شرائِك الخبز؛ اختر خبز الحبوبِ الكاملة والبذورِ الطبيعيَّة.

 

الأفوكادو:
إنَّها ثمرةٌ غنيَّةٌ بالدُّهون الصحيَّة، فحبةٌ كبيرةٌ (200غرام) تحتوي تقريبًا 322 سعرة حرارية، و29 غم من الدُّهون و17 غم من الألياف، وعاليةُ المحتوى من الفيتامينات والمعادن والفوائد الصحيَّة.

الحبوب الصحيَّة:
مصدرٌ للنَّشوياتِ الصحيَّة والغنيَّة بالألياف؛ اختَر الأنواع الصحيَّة منها مثل: الشوفان والغرانولا والحبوب بالنُّخالة، وعند قراءَة الملصق الغذائي تجنَّب أصناف الحبوب المكرَّرة أو السُّكر المُضاف.

 

الألواحُ المحضَّرة من الحبوب:
وجبةٌ سريعةٌ قبل التمرين أو بعده، إذ تحتوي على كل من النَّشويات السريعة والبطيئة الهضم؛ اختر الأنواع الصحيَّة المحضَّرة من الحبوب الكاملة والفاكهة المجففَّة والمكسَّرات، وجرِّب مزجها مع مصدرِ بروتينٍ مثل اللبن الزَّبادي أو البيض المسلوق أو اللحوم الباردة.

 

الشوكولا الدَّاكنة:
الشوكولا الدَّاكنة؛ عالية الجودة إذ توفر الكثير من مضادَّات الأكسدة والفوائد الصحية، ويُوصَى باختيارِ الأنواع التي تحتوي على 70% فأكثر من محتوى الكاكاو، فكل 100 غم (3.5 أونصة) تحتوي قرابة 600 سعرة حرارية، وتحتوي على الألياف والمغنيسيوم أيضًا.

الأجبان:
وهي غنيَّةٌ بالسُّعرات الحراريَّة والدهون، ومصدرٌ جيدٌ للبروتين، وإضافتُها إلى أطباقك تُغنيها بالسُّعرات والنَّكهة اللذيذة.

البيض:
من أفضل مصادرِ بناء الكتلة العضليَّة، إذ يقدِّم أفضلَ مزيجٍ من البروتين العالي الجودة والدُّهون الصحيَّة.

اللبن الزَّبادي الكامل الدسم:
ويُعدُّ من الخيارات الصحيَّة لأنَّه يحتوي على نسبٍ متوازنةٍ من البروتين والنَّشويات والدهون، ويُمكن صنع العديد من الوصفات بالزبادي؛ إذ يُضاف إلى الفاكهة والعسل، أو الغرانولا والتوت أو بصنع كوكتيلٍ منه.

الدهون والزيوت الصحيَّة:
أكثر الأطعمة غنىً بالسعرات الحراريَّة، فإضافة ملعقة طعامٍ واحدةٍ (15 مل) من الزيوت للصلصات أو السَّلطات أو في أثناء الطهي تُعطي 135 سعرة حرارية، ولكن! تَجنَّب الزيوت النباتيَّة المصنَّعة، واختر الزيوت الصحيَّة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

إن السر وراء اكتساب الوزن هو تناوُلُ كميةٍ من السعرات أكثر من مقدار صرف الجسم، وممارسَةُ رياضة رفع الأوزان مُهِمَّةٌ جدًا لبِناء الكتلة العضليَّة، ويجب عليك أن تتحلَّى بالصبر فلن تلاحظ النَّتيجة بين عشيَّةٍ وضحاها.. لذا كُن مرنًا في تغييرِ خُطَّتِك إذا لزِم الأمر.

المصادر:

هنا
هنا