يقصدُ بالتشنج العضلي ما يصيبُ العضلاتِ من التوتّرِ وعدم القدرة على الارتخاء (الانبساط)، ويحدثَ ذلك بفعلِ التمارين الرياضية أو الطمث أو التجفاف فضلًا عن السبب الأكثر شيوعًا؛ وهو بذل مجهودٍ عضليّ شاقّ. وعلى الرغم من أنَّه مؤلمٌ جدًا لكنَّه قابلٌ للعلاجِ منزليًا وذلك إمّا بممارسة تمارينِ التمدد Stretching التي تهدفُ إلى تمطيطِ العضلات، أو بتمسيد موضعِ الألم، أو بتناول كميّةٍ كافيةٍ من البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنزيوم، وفيما يأتي نتعرّف وإيّاكم إلى أهم الأطعمةِ التي تحتوي على هذه العناصر الضرورية:

الموز: يعدّ خيارًا ممتازًا لحالةٍ كهذه، إذ يحتوي على عناصرِ البوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم والتي تساعدُ في تخفيف التشنج العضلي، ويمكنكم التعرّف إلى فوائد الموز في مقالنا السابق

هنا.

البطاطا الحلوة: تحتوي على المغنيزيوم والبوتاسيوم وتتجاوز كميةُ الكالسيوم الموجودةُ فيها ستةَ أضعافِ تلك الموجودةِ في الموز. ويعدّ كلٌّ من البطاطا العادية واليقطين مصدرًا مهمًّا للعناصرِ الثلاثة المذكورة، فضلًا عن غنى هذه الأطعمةِ بالماء الذي يبقي الجسم محافظًا على رطوبته.

الأفوكادو: يعدّ من مصادرِ البوتاسيوم الأساسية، إذ تبلغُ كميةُ هذا العنصر الضروريّ للتوازن الشارديّ وعملِ العضلات والحفاظِ على صحة القلب قرابة 975 ملغ؛ أي ما يُعادل ضعفَ محتوى الموز أو البطاطا الحلوة من البوتاسيوم.

البقوليات: توفّر البقوليات كمياتٍ جيدةً من المغنيزيوم تبلغُ 71 ملغ في الكوب الواحد من العدس، وتصلُ إلى 120 ملغ في الكوب الواحد الفاصولياء السوداء، وتتميز البقوليات بغناها بالألياف أيضًا، التي تقلّل من التشنّجات الناتجة عن الطمث، وتسهم في ضبط السكر وتخفيف مستويات الكوليسترول الضار LDL.

البطيخ الأصفر (الشمام) والبطيخ الأحمر: يحتوي البطيخ الأصفر على المغنيزيوم والكالسيوم مع القليل من الصوديوم والكثير من الماء. ويعدّ كلٌّ من الماء والصوديوم ضروريَّين للنشاط الرياضي، إذ يفقدُ الجسم كمياتٍ كبيرةً من الصوديوم نتيجةَ التعرّق الشديد، ثمَّ إن خسارةَ الماء ستؤدي إلى الإصابة بالتجفاف الذي يؤدي إلى تشنّج العضلات أيضًا، لذا فإنَّ تناول قطعةٍ من الشمام بعد التمرين يمكن أن يعود بفائدةٍ كبيرةٍ على الجسم وتوازن الشوارد فيه. أمّا البطيخ الأحمر فيتكون من 90% من الماء ممّا يجعله وسيلةً رائعةً لترطيب الجسم فضلًأ عمّا يحتويه من عنصرِ البوتاسيوم. ويمكنكم الاطلاع على مقالنا السابق عن فوائد البطيخ هنا.

الحليب: من أهم مصادر الكالسيوم المعروفة، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم والصوديوم والبروتينات التي تساعد في ترميم النُسُج العضلية بعد التمارين. ويمكنكم قراءة المزيد عن فوائد الحليب في مقالنا السابق

هنا.

عصير المخلّلات: يعتمد بعض الرياضيين على عصير المخلل لإيقافِ التشنجِ العضلي، وكما هو الحال في البطيخ الأصفر، يعود ذلك لمحتواه العالي من الماء والصوديوم، لكن ذلك قد لا يكون السبب الوحيد في فعاليته، إذ تشيرُ دراسةٌ حديثةٌ إلى تأثيرِ هذا العصير في الجملةِ العصبية المركزية، حيث يُحفّزُ تفاعلًا يساعدُ في تخفيف التشنّج العضلي.

الخضار الورقيّة الداكنة: غنيةٌ بالكالسيوم والمغنيزيوم، ووُجد أن تناولَها يساعد في تخفيف آلامِ الدورةِ الشهرية، ويُذكر منها السبانخ والبروكلي والكايل Kale (وهو أحد أصناف الملفوف المجعّد).

عصير البرتقال الطبيعي: يحمي من الجفاف نظرًا لمحتواه المرتفع من الماء، كذلك يوفر كميةً كبيرة من البوتاسيوم تُقارب 500 ملغ في الكوب الواحد، بالإضافة إلى قرابة 27 ملغ من الكالسيوم والمغنيزيوم. ويمكن لاستهلاكِ الأصناف المدعّمةِ بالكالسيوم أن تزيد الفائدة المرجوّة من تناول عصير البرتقال مع ضرورةِ الانتباه إلى عدمِ الإكثار من العصائر نظرًا لأنها تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السكريات الحرّة التي تؤثر سلبًا على الوزن.

المكسرات والبذور: توفر كثيرًا من المغنيزيوم الكالسيوم الضروريَّين لمنع التشنّجات العضلية، ويُذكر من هذه المجموعةِ بذور دوار الشمس المحمّصة واللوز المحمّص، ويُنصح هنا باختيار الأصنافِ غير المملحة في حال كان الشخص يُعاني مشكلاتِ ضغط الدم. وللمزيد عن المكسرات بأنواعِها، ننصحكم بمشاهدة ألبومنا السابق

هنا.

يمكن أن يحدث التشنّج العضلي نتيجةَ نقصِ الجريان الدمويّ إلى المنطقةِ المُتشنّجة، ويُنصح هنا بتناول سمك السلمون؛ إذ تحتوي قطعةٌ وزنها 3 أونصات (85 غرامًا) قرابةَ 326 ملغ من البوتاسيوم و52 ملغ من الصوديوم. ويمكن تناول سمك الترويت أو السردين أيضًا.

البندورة: تحتوي البندورة على الكثير من الماء والبوتاسيوم، ويوفر كوبٌ واحدٌ من عصيرِ البندورة 15% من الاحتياج اليومي من هذا العنصر، ثمَّ إنّه يساعد المحتوى الرطوبي في البندورة في المحافظة على رطوبة الجسم وحمايتِه من التشنج العضلي الناتج عن الجفاف.

تحتاج النساء عمومًا قرابةَ 11 كوبًا من الماء يوميًّا، في حين يحتاجُ الرجال قرابة 15 كوبًا يوميًا، ويجدر بالذكر أنَّ مدخولَ الجسم من الماء يمكن أن يكون عن طريق الفاكهة والخضار والمشروبات الأخرى المُستهلكة في أثناء اليوم، وليس من الضروري أن يكون من الماء فقط. من جهةٍ أخرى، يُنصح بتجنّبِ المشروبات الرياضيةِ المحلّاة إلّا في حال ممارسة الشخص للتمارين الرياضيةِ العاليةِ الشدة مدةَ ساعةٍ أو أكثر. ويمكنكم قراءة مقالَينا السابقين عن الماء والسوائل والاحتياج اليومي منهما

هنا

و

هنا.

أخيرًا، يمكنكم الاطلاع على مزيدٍ من التفاصيل والنصائح بخصوصِ التعضيل والتشنج العضلي بعد الرياضة في مقالنا السابق هنا.

المصدر:
هنا