يُعَدُّ البروتين ومكوناته اللَّبِنَة الأساسية لبناء الجسم ويستخدم لصنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد إضافة إلى الأنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والعديد من الجزيئات الصغيرة الأخرى.

وهنالك كميات متعددة ينصح بها لكمية البروتين التي قد يحتاجها الجسم تبعًا للعمر والجنس والوزن والحالة الصحية والنشاط، لكن الاحتياج الغذائي للبروتين بنحو عام هو 0.8غ من البروتين لكل كيلوغرام الواحد من الجسم، أي بنحو وسطي هو 56غ في اليوم لرجل متوسط النشاط و46غ في اليوم لمرأة متوسطة النشاط.

وعلى الرغم من أن هذه الكمية القليلة قد تكون كافية للوقاية من القصور التام، إلا أن الدراسات تشير أن الكمية المثلى لكل شخص تعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك مستوى نشاطهم والعمر وكتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية والحالة الصحية، لكن ماذا سيحدث إذا تناولت كمية زائدة من البروتين؟

ما هو البروتين؟

يتكون البروتين من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية التي ترتبط مع بعضها لتشكل ببتيدات وسلاسل بروتينية طويلة التي تتابع إلى أشكال معقدة. يمكن أن ينتج الجسم بعض هذه الأحماض لكن عليك الحصول على البعض الآخر عن طريق نظامك الغذائي وذلك عن طريق تناول البروتين الحيواني مثل اللحوم أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان الذي يقدم جميع الأحماض الأمينية الأساسية فإذا كنت لا تتناول الأطعمة الحيوانية فإن الحصول على جمع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية يكون أكثر صعوبة.

 مع ذلك فإن قليلًا من الناس يحتاجون مكملات البروتين كالرياضيين ومن يمارس رياضة كمال الأجسام.

ما الظروف التي يمكن أن تزيد الحاجة للبروتين؟

بغض النظر عن أهداف بناء العضلات واللياقة البدنية، يحتاج الأشخاص النشيطون إلى بروتين أكثر من الأشخاص غير النشيطين. فإذا كان عملك يتطلب جهدًا فيزيولوجيًّا، كأن تكون ذا مشي كثير أو ركض أو سباحة أو أنك تمارس أي نوع من التمارين فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين، ويحتاج رياضيو التحمل أيضًا إلى كميات كبيرة من البروتين 1.4-1.2غ لكل كغ من الجسم، ويزيد احتياج البروتين لدى كبار السن 1-1.3غ لكل كغ من الجسم يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام وانخفاض كتلة العضلات، وقد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى المزيد من البروتين.

ما الذي يعنيه الغرام الواحد من البروتين؟

يشير غرام البروتين إلى غرام من البروتين بصفته أحد المغذيات الكبيرة وليس غرامًا من الأغذية الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو البيض؛ فالبيضة الكبيرة تزن قرابة 46غ ولكنها لا تحتوي إلا على 6غ من البروتين.

كيف تحصل على كمية كافية من البروتين؟

أفضل مصدر للبروتين هو اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتعد بعض النبات مصدرًا جيدًا للبروتين أيضًا مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات.

 وينصح بتناول البروتينات من مصادر صحية ومتنوعة وعدم اعتماد نوع واحد أو مصدر واحد.

البروتين لا يسبب هشاشة العظام:

يعتقد البعض أن تناول نسبة عالية من البروتين يزيد من الحمل الحمضي للجسم مما يؤدي إلى إخراج الكالسيوم من العظام لتحييد الحمض، ولكن وعلى الرغم من وجود بعض الدراسات التي تؤيد زيادة طرح الكالسيوم على المدى القصير، إلا أن الدراسات طويلة الأمد لا تدعم هذه الفكرة إذ خلصت مراجعة إلى أن زيادة تناول البروتين لا تؤذي العظام بل تشير الأدلة إلى أن زيادة تناول البروتين تحسن صحة العظام.

مدخول البروتين وتضرر الكلى:

هنالك فكرة أن الكلى تعمل بجهد أكبر لإزالة نواتج استقلاب البروتين من جسدك مما يؤدي إلى ضغط زائد على الكلى؛ في الحقيقة، قد يسبب تناول نسبة عالية من البروتين ضررًا للأشخاص الذين يعانون أمراضًا في الكلى لكن هذا لا ينطبق على الأشخاص السليمين.

هل تناول الكثير من البروتين أمر جيد؟

هناك العديد من الفوائد المترافقة مع زيادة مدخول البروتين:

تأثير إيجابي في كتلة العضلات ومنع فقدانها

• يزيد مصروف الطاقة 
• الشبع وفقدان الوزن
• خطر أقل للسمنة 

إذا أكلنا كميات أكبر من اللازم من البروتين فهذا البروتين سيُفكَّك ويُستخدم مصدرًا للطاقة. وقد أظهرت دراسة أجريت على رجال يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 3غ لكل كغ من الجسم يوميًّا لمدة عام ليس له أي آثار صحية ضارة وتناول 4.4غ لكل كغ من الجسم لمدة شهرين لم يتسبب بحصول ضرر. ومع ذلك يجب أن تكون هذه الزيادة في حد المعقول وأن تترافق مع زيادة النشاط البدني وتنويع المصادر الغذائية الصحية.

المصدر:
هنا
هنا
هنا
هنا
هنا
هنا
هنا
هنا