ممّا لا شكّ فيه أنّ العادات التي يكتسبها الطفل ستلعب دورًا كبيرًا في أسلوب حياته، وستشكّل لديه مفهومات قد تترسّخ في شخصيّته سواءً كانت إيجابيّة أم سلبيّة، وعلى كل أبٍ وأمٍّ يرغبان في تنشئة أطفالهم تنشئةً سليمةً يعتادون فيها على تناول الطّعام الصحيّ أن يتّبعوا خطّة محدّدة لإنجاز ذلك، وإليكم فيما يأتي بعض تلك الخطوات التي ستساعد في ذلك:

• اختر طبقًا صغير الحجم: وذلك من أجل تقليل كميّة الطّعام المتناول، فوجود طبقٍ كبير الحجم سيشجع الطّفل على سكب المزيد من الطّعام ومن ثم تناول كمّيةٍ أكبر منه. 
• ابدأ مع الخضار والفواكه: املأ نصف الطّبق بالخضروات والفواكه أولًا حتى عند تناول طعام الإفطار، فهي تحتوي على الألياف التي تساعد على الشّعور بالشّبع، إضافة إلى أنها قليلة السّعرات الحرارية في حال لم يحتوِ الطّعام على الكثير من الدّهون.
• أضف البروتين الصافي: سيكون خيارًا جيّدًا أن يحتوي النّصف الآخر من الطبق على اللحوم الخالية من الدّهون أو السّمك أو الفول، فهذا البروتين مفيدٌ للأطفال لكونه يساعد في بناء العضلات، وهو يمنع الشّعور بالجوع، ويمكن أيضًا اختيار القطع خالية الدهون من لحم البقر أو الدجاج منزوع الجلد، بحيث يكون وزن الحصة الواحدة حوالي 120 غ.
• اختر الحبوب الكاملة: املأ الفراغ الباقي من الطبق بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل أو الكينوا، تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض أو الخبز، فهي غنيّة بالألياف التي تساعد على الشعور بالشّبع.
• أضف منتجات الألبان قليلة الدسم إلى جانب الطّبق: فالأطفال من عمر 9 أعوام فما فوق والبالغين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًّا، ويمكن في الحصة الواحدة تناول كوبٍ واحدٍ من الحليب قليل الدّسم أو اللبن، أو 2-3 مكعّبات من الجبنة أو شريحة واحدة منها. وبالنّسبة إلى الأطفال الأصغر عمرًا، فهم يحتاجون إلى أربعة حصص، ولكن بأحجام أصغر، ويمكن أن تحتوي الحصة الواحدة على 1/2 إلى 3/4 كوبٍ من الحليب أو اللّبن،  أو 2-3 مكعّبات من الجبنة أو نصف شريحة منها. وإذا لم يرغب الطّفل بتناول الحليب فيمكنه شرب الماء بدلًا منه، فالحليب قليل الدسم والماء هما الخياران الأكثر صحّة لعدم احتوائهما على السّكر المضاف غير الصّحي أو السّعرات الحراريّة التي تحتويها المشروبات الغازية العاديّة والمشروبات السّكرية الأخرى، ويمكن إعطاء الماء نكهةً مختلفةً بإضافة شرائح الليمون أو الفواكه الأخرى.
• تجنب زيادة الصّلصات أو الجبنة، فغالبًا ما تزيد الإضافات التي نزيدها إلى الطعام مثل الخبز المحمّص مزيدًا من السّعرات الحراريّة غير الضرورية والدّهون غير الصحيّة، وفي حال الرّغبة بإضافة الصّلصات فينبغي عدم إضافة ما يزيد عن ملعقتي طعام، أو يمكن تحسين نكهة الطعام برشّ القليل من الجبن أو التوابل أو الخل أو عصير الليمون.
• لا تحرم أطفالك من الحلوى: لكن تناولها يجب أن يبقى ضمن الحدود المعقولة، فيمكن تناول نصف كوب من الآيس كريم، أو قطعة من الكعك أو البسكويت، أو قطعة من الفواكه التي يمكن تناولها كاملة أو مقطّعة، أو يمكن أيضًا وضع بعض أنواع الفواكه في الفرن لفترةٍ من الوقت لإظهار مذاقها الحلو مثل شرائح الأناناس أو التفاح أو الدراق.
• اجعل من وقت العشاء وقتُا لاجتماع العائلة وتبادل الأحاديث: فهذا سيجعل الأطفال يتناولون الطعام ببطء أكبر مما سيعطي للدّماغ الوقت الذي يحتاجه للإحساس بالشّبع (قرابة 20 دقيقة)، في حين سينتهي بهم تناول الأكل بسرعة إلى زيادة الكمّية المتناوَلة.
• تناول وجبةٍ خفيفةٍ صحيّة لن يضرّ أيضًا: فيمكن مثلًا تناول الخضار المقطّعة مع الحمّص، وإذا رغب الأطفال بالكعك المملّح فاحرص على وضعها في أكياسٍ صغيرة لئلّا يتناولوا كمّيةً زائدةً منها، واملأ الثلّاجة بالفواكه والبيض المسلوق وخزانة الأطعمة بالرقائق المصنوعة من الحبوب الكاملة والبوشار.
• لا تنسَ وجبة الإفطار: فتلك الوجبة تساعد الأطفال على الحصول على الطاقة ليبدؤوا يومهم بنشاط، فتجاوز وجبة الإفطار قد تصيب الأطفال والكبار بالتّعب وقلّة التركيز، وتزيد احتمال تناولهم لوجباتٍ خفيفةٍ غير صحيّة على مدى اليوم، ولتكون وجبة الإفطار صحيّة، اختر الأطعمة التي تمنحك مزيجًا من الألياف والبروتينات، مثل الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدّسم أو اللّبن، ويمكن إضافة بعض الفاكهة الطّازجة لمزيدٍ من الألياف.

المصدر:
هنا