إن كنا نرغب بخفض الوزن أو التحكم بالأمراض المزمنة، فإننا غالبًا سنضطر لاتباع نظام غذائي يركز على زيادة المدخول اليومي من البروتينات على حساب كمية الكربوهيدرات، لكن الكربوهيدرات ليست دائمًا سيئة كما يُروَّج! بل علينا أن نعرف كيف نختار الأنواع المفيدة منها..

كيف نختار وجباتنا؟
اعتُمد المؤشر الغلايسيمي Glycemic index مقياسًا لنوعية الكربوهيدرات والمقارنة فيما بينها فترة طويلة، لكن ما هو هذا المؤشر، وهل هو المقياس الوحيد؟ (1,2).

Image: SYR-RES

المؤشر الغلايسيمي GI
ظهر مصطلح المؤشر الغلايسيمي Glycaemic index - GI أول مرة عام 1981، وترافق مع صدور قوائم بقيم المؤشر الغلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة، وتخضع هذه القوائم للتطوير مع استمرار الأبحاث (3,4).

Image: https://st3.depositphotos.com/8288206/13027/v/950/depositphotos_130279216-stock-illustration-foods-with-different-glycemic-index.jpg

تعريف المؤشر الغلايسيمي
هو مقدار الزيادة في نسبة سكر الدم عقب تناول المواد الكربوهيدراتية بمدة تصل إلى ساعتين، مقارنةً بكمية مماثلةٍ من مادة مرجعية هي الغلوكوز أو الخبز الأبيض (1).

Image: SYR-RES

قيم المؤشر الغلايسيمي
يحقق سكر العنب (الغلوكوز) أعلى قيمة وقدرها 138، أما بقية السكريات فتبلغ قيمة مؤشرها الغلايسيمي 92 للسكروز و65 لسكر الحليب (اللاكتوز)، و27 لسكر الفواكه (الفركتوز) (6).

Image: SYR-RES

مفهوم الحِمل الغلايسيمي
تضم الوجبة الواحدة عادةً مكونات مختلفة في قيم المؤشر الغلايسيمي، لذا كان لا بد من إيجاد طريقة لتقدير التأثير الغلوكوزي الكلي لجميع العناصر الداخلة في تكوين الوجبة الواحدة، وهو ما حدث عام 1997 (3).

Image: SYR-RES

مفهوم الحِمل الغلايسيمي
قدَّم باحثون من جامعة هارفرد معادلة الحِمل الغلايسيمي Glycaemic load، وتبين أن الوجبات ذات الحِمل المرتفع تسبب زيادةً آنيةً كبيرةً في سكر الدم والتأثير الأنسوليني للطعام؛ ويُعبَّر عنه بالمؤشر الأنسوليني (3).

Image: https://www.memorialcare.org/sites/default/files/_images/content/General-Various/GlycemicIndex.jpg

ما هو المؤشر الأنسوليني؟
يمثل المؤشر الأنسوليني مقدار زيادة تركيز الأنسولين في الدم في غضون ساعتين من تناول وجبةٍ تحوي 250 سعرةً حراريةً، أو 1000 كيلو جول (5).

Image: https://mariamarlowe.com/wp-content/uploads/2019/12/Veggie-Bowl_Maria-Marlowe-3-1-3.jpg

قيم الحمل الغلايسيمي 
يعد الخبزُ الأبيض ومنتجات البطاطا وحبوب الفطور من الأغذية ذاتِ الحمل الغلايسيمي المرتفع، أما الحليب واللبن ومعظم الخضار والفواكه فهي ذات حِمل غلايسيمي منخفض (6).

Image: SYR-RES

ما علاقة ذلك بالصحة؟
تفيد الأبحاث أن استهلاك الوجبات ذات الحمل الغلايسيمي المرتفع مدةً طويلةً يزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب التاجية (3).

Image: SYR-RES

هل يمكننا تجنب ذلك؟
يمكننا الاستفادة من قوائم المؤشر الغلايسيمي للأغذية الشائعة، إذ إنَّ تناول أغذية مرتفعة المؤشر الغلايسيمي مع أخرى منخفضة المؤشر الغلايسيمي يخفض قيمة الحمل الغلايسيمي الكلي للوجبة (2).

Image: SYR-RES

المصادر:
1- هنا
2- هنا
3- هنا
4- هنا
5- هنا
6- هنا