الحمضيات.. مخزن من الفيتامينات والفوائد
الغذاء والتغذية >>>> الفوائد الصحية للأغذية
Image: https://kms.sohati.com/
الفوائد الصحية لتناول الحمضيات:
1- غنية بالطاقة: تحتوي الحمضيات على كربوهيدرات بسيطة، مثل الفركتوز والغلوكوز والسكروز، تزود الجسم بالطاقة؛ إضافة إلى كمية طاقة صغيرة يشارك بها حمض الستريك (6).
2- مخزن للمغذيات الدقيقة Micronutrients: تشتهر الحمضيات بمحتواها المرتفع من فيتامين C المعروف بقدرته على تعزيز جهاز المناعة؛ وإعطاء النعومة والمرونة للجلد، فضلًا عن دوره الأساسي في تشكيل الكولاجين الذي يدخل في تركيب الأنسجة الضامة من أربطة وأوتار وأوعية دموية وعظام وعاج الأسنان، ويؤدي دورًا في شفاء الجروح وإصلاح الأنسجة التالفة وامتصاص الحديد اللاهيمي وعلاج فقر الدم والتوتر، ويقي من بعض الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية بفضل فعاليته المضادة للأكسدة (6)، حتى إن تناول برتقالة واحدة كفيل بتغطية الحاجة اليومية من فيتامين C كاملة. إضافةً إلى ذلك تقدم الحمضيات مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيزيوم والنحاس وأغلب أفراد عائلة فيتامينات B وفيتامين A والمنغنيز (4,9) والفولات والكالسيوم (1)، والتي تدعم بدورها الغضاريف والمفاصل والعضلات والعظام وتؤدي وظائف أخرى مهمة في الجسم (8).
3- مليئة بمركبات نباتية فعالة Phytochemicals: تتميز الحمضيات بوجود أكثر من 60 نوعًا (10) من المواد الكيميائية النباتية بشكل جزيئات دقيقة هي نواتج استقلاب ثانوية بالنسبة إلى النباتات لكنها أساسية بالنسبة إلى الإنسان أهمها الفلافونيدات، تليها القلويدات والكومارين والليمونيدات والكارتينوئيدات والأحماض الفينولية والزيوت العطرية والتيربينات الأحادية وحمض هيدروكسيسيناميك Hydroxycinnamic، وتختلف كمياتها بين ثمار الحمضيات وحتى بين أجزاء النوع الواحد، (ويسهم بعضها في إعطاء الألوان الجذابة للخضار والفاكهة (8)، وتركز الدراسات الحديثة على الفعالية الحيوية لتلك المركبات فقد ظهر أنها تتمتع بخواص مضادة للأكسدة والالتهاب والسرطان والحساسية والميكروبات، وتحمي كل من الكبد والجهازيَنْ العصبي والقلبي الوعائي، وتساعد في التخلص من البدانة. ويعد الغذاء المصدر الوحيد للحصول عليها (1,6).
4- مصدر ممتاز للألياف: يُوصَى بتضمين 14غ من الألياف مع كل 1000 سعرة حرارية مُتناوَلة؛ ويمكن للحمضيات الإسهام بتحقيق النسبة؛ إذ يزودنا كوب واحد من البرتقال بأربعة غرامات من الألياف، خاصة المنحلّة منها، التي تتميز الحمضيات باحتواء نسبة أعلى منها مقارنة بالألياف غير المنحلّة بخلاف بقية أنواع الخضار والفاكهة، ويشغل البكتين نسبة 65-70٪ من الألياف الكلية، إضافةً إلى السيللوز والهيميسيلليوز وبكميات أقل الصمغ والليغنين (6)، وتأتي أهمية الألياف من قدرتها على تمديد فترة الشعور بالشبع وضبط سكر الدم سواء في حالات ارتفاعه أم انخفاضه (6) وتقليل الكولسترول وتنشيط جهاز الهضم ومحاربة البدانة (1) ويمكنكم قراءة المزيد عن هذه الألياف عبر مقالنا الآتي هنا.
5- صديقة للريجيم: وجود الحمضيات جزءًا من حمية لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه ضروري جدًّا؛ بسبب محتواها المرتفع من الماء والألياف مما يعطي شعور بالشبع، فضلًا عن سعراتها الحرارية القليلة، فمثلًا تزودنا حبة يوسفي صغيرة بــ35 كالوري وبرتقالة متوسطة بـ62 كالوري ونصف كريفونة وردية بـ52 كالوري في حين يحتوي الحجم نفسه من الكريفون الأبيض 39 كالوري، أما عصير ليمونة فهو يعطي 12 كالوري فقط! (2,11)، من جهةٍ أخرى تشير الدراسات إلى التأثير الإيجابي للكريفون وعصيره في خسارة الوزن لدى البدينين ومرضى المتلازمة الاستقلابية، عن طريق تقليل مستوى الأنسولين الذي يسبب ارتفاعه زيادة في الوزن (7).
6- الوقاية من حصيات الكلى: تتشكل حصيات الكلى لأسباب متعددة منها انخفاض نسبة السترات Citrate في البول؛ ويمكن الوقاية من هذه المشكلة عن طريق تناول الحمضيات وشرب عصائرها بانتظام فهي توفر بديلًا طبيعيًّا عن مكملات سترات البوتاسيوم (6,12).
7- محاربة السرطانات أو الوقاية منها: تعد الحمضيات غنيةً بالفلافونيدات التي يحارب بعضٌ منها الأكسدة؛ ويعيق التعبير الجيني لمورثات مسؤولة عن السرطان، ويمنع تشكيل سرطانات جديدة ويثبط عمل بعض المواد المسرطنة. وقد بينت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا ثمرة الكريفون أو حصة واحدة من عصيرها يوميًّا كانوا أقل تعرضًا لسرطان الرئة، ووجدت تجربة أخرى على المدخنين أن تناولهم نصف كوب من عصير الكريفون ثلاث مرات يوميًّا يبطئ بروتين (CYP1A2) المنشط للمواد المسرطنة الموجودة في التبغ، وفي بعض الأبحاث استخلص العلماء من الكريفون مركبًا يساعد في الوقاية من سرطان القولون عند حيوانات المختبر (7)، وتقترح أبحاث إضافية وجود دور وقائي للحمضيات عمومًا ضد سرطانات المريء والمعدة والثدي والبنكرياس (5).
8- تعزيز صحة القلب: تزيد الفلافونيدات والألياف المنحلّة الموجودة في الحمضيات نسبة الكولسترول الجيد (HDL) وتخفض الكولسترول السيّئ (LDL) والشحوم الثلاثية؛ ويقلل الكريفون بالذات ضغط الدم الإنقباضي، ومن ثم فإن تناول كميات أكبر من الحمضيات مرتبط بمعدلات أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية وفقًا لدراسةٍ يابانية (13)، ولا تنحصر الفائدة في لب الثمرة فقد لوحظ وجود مواد أخرى في قشور البرتقال والتانجارين خفّضت الكولسترول السيّئ بنِسَب تصل حتى 40٪، وأنواع أخرى من شحوم الدم عند فئران التجارب (7).
9- حماية الدماغ: تحدث الأمراض العصبية مثل الألزهايمر وداء باركنسون نتيجة تلف خلايا الجهاز العصبي؛ الذي ينتج جزئيًا عن الالتهابات، ومن هنا تبرز أهمية الحمضيات الحاوية على مضادات التهاب فعالة (14)، وبخاصة مركبَيْ Hesperidin وApigenin .
10- دعم الوظائف المعرفية: تظهر الدراسات وجود تحسُّن في الوظائف المعرفية لدى المسنين المتّبِعين لحمية غنية بالفولات وفيتامين C المتوفرة في الخضار والفاكهة بما فيها الحمضيات (6).
11- تقليل احتمال الإصابة بالربو: تقترح بعض الدراسات أن الحميات الفقيرة بفيتامين C تشكّل عامل خطورة للإصابة بالربو؛ إذ يعد فيتامين C مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في السائل المغطي لسطح الطرق التنفسية في الرئتين (6).
الفئات الأشد حاجًة للحمضيات:
على الرغم من أن تناول الحمضيات مفيد لأغلب الأشخاص؛ لكن توجد شرائح معينة تكون حاجتها للاستفادة من هذه الفاكهة أكبر ومن ثم تُنصَح بالتركيز عليها ومنهم المدخنون والكحوليون والمسنّون والأطفال وضعاف المناعة وأصحاب الحروق والكسور والحمّى الشديدة، إضافةً إلى مرضى السل والأشخاص الخاضعين لعمل جراحي (6).
ملاحظات مهمة عن الحمضيات:
1- يزيد التعرض للأحماض في هذا النوع من الفاكهة -وخاصة في عصير الليمون- من قابلية تآكل ميناء الأسنان، على الرغم من احتواء قشور الحمضيات مركبات مقاومة لبكتيريا تسوس الأسنان.
2- يعد تناول ثمار الحمضيات كاملة أفضل من الاعتماد على عصائرها الغنية بالسكريات المحفزة لزيادة الوزن؛ وبغياب الألياف الموجودة في الثمرة يرتفع امتصاص الفركتوز، ويُخزَّن في الكبد الذي يحوّل الكميات الفائضة منه إلى دهون.
3 - ترتبط مادة فورانوكومارين Furanocoumarin الموجودة في الكريفون وبعض أنواع البرتقال، إضافة إلى مركبين آخَرَيْن مع أنزيم CYP3A4 الضروري لضبط امتصاص بعض الأدوية في الأمعاء مثل خافضات الكولسترول، وحاصرات قنوات الكالسيوم الموصوفة لعلاج ضغط الدم المرتفع، ومثبطات المناعة وأدوية القلب والمضادات الحيوية والفيروسية وغيرها. من الجانب الآخر يعتقد بعض الباحثين بإمكانية الاستفادة من تلك المركبات بإضافتها إلى أدوية أخرى لتقليل جرعاتها وتكلفتها (7).
هل من فروق تميز أنواع الحمضيات؟
على الرغم من التشابه الكبير بين أنواع الحمضيات توجد بعض الفروق البسيطة التي نذكر منها على سبيل المثال لا الحصر:
-التانجارين Tangerine: يعد هذا النوع مشتقًا من اليوسفي Mandarin ويأتي اسمه من مدينة طنجة المغربية التي استورِد منها؛ وتتميز ثماره بصغر حجمها وسهولة تقشيرها وشكلها المسطّح نسبةً إلى بقية أنواع الحمضيات مثل البرتقال، وتكون طرية عند النضج ويميل لونها إلى البرتقالي المحمرّ، فضلًا عن أنها تفوق البرتقال بالسعرات الحرارية ومحتوى فيتامين A والسكر، وتُتناوَل قشوره بالذات لتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي والربو وبعض السرطانات (3).
-البرتقال Orange: نتج البرتقال عن تهجين اليوسفي مع البوملي Pomelo في مناطق من آسيا؛ وتتميز ثماره بأنها مدورة مائلة للصُّفرة، وتضم كميات ألياف وفيتامين C تفوق التانجارين (2).
-اليوسفي Mandarin: يتميز بسهولة حمله وتناوله كوجبةٍ خفيفةٍ إضافة إلى انخفاض سعراته الحرارية واشتقاق الكثير من أنواع الحمضيات الأخرى منه (3,4).
وتجدون المزيد من المقالات عن أنواع الحمضيات المختلفة وغيرها على موقعنا من الرابط الآتي: هنا
المصادر:
