الرياضة المناسبة لمرضى السكري
الغذاء والتغذية >>>> الرياضة وتغذية الرياضيين
Image: https://www.laregion.es/asset/zoomcrop,1366,800,center,center//media/laregion/images/2018/06/15/2018061520120647152.jpg
من النادر أن نرى مرضًا بتمتع بميزةٍ ما! لكنَّ هذا هو حال مرض السكري من النمط الثاني، إذ يمكن أن ننجح في منعه أو حتى التحكم بتأثيراته في الجسم عن طريق إجراء التعديلات الصحيحة على أسلوب حياتنا.
ويتضمن ذلك الالتزام الكامل بالحمية والتمارين الرياضية على حد سواء، فهما المكونان الأساسيان لاستراتيجيةٍ ناجحةٍ لهزم السكري والسيطرة عليه (1)، فقد أثبتت الدراسات أن الحمية والرياضة يخفضان مظاهر السكري على نحو معنوي وواضح، حتى لدى الأشخاص الذين لديهم فرصة عالية لتطور المرض. وقد أكدت دراسات أخرى على أهمية نمط الحياة المعتدل في تحسين حساسية الأنسولين ومستويات الشحوم في الدم، ويساعد على خفض معدلات سكر الدم المرتفعة، وهذا يؤكد أن الحمية والرياضة تساعدان على تخفيض وزن الجسم الذي يرتبط ارتفاعه ببدايات داء السكري (2,3). وتؤكد الدراسات السريرية أن تغيير نمط الحياة والمواظبة على ممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعيًا يخفض خطر تطور النمط الثاني للسكري بنسبة 58% (4).
ويجب أن نذكِّر بضرورة التلازم بين الحمية والرياضية، فإذا كنت تتمرن بانتظام لكنك تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالسكريات والدهون وقليل المحتوى من الألياف والمغذيات النباتية، فإنك يمكن أن تسبب عرقلة جهودك تلك. وعلى العكس، يمكن أن يكون غذاؤك صحيًا لكنك تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية نتيجة عدم ممارسة أي نشاط بدني، ومن المعروف أن أمراض القلب ترتبط على نحو معقدٍ بالسكري. لذا عليك بالالتزام بنظامٍ غذائي جيد ومتوازن والمواظبة على التمارين اليومية بهدف تحسين مستويات سكر الدم والتحكم بشحوم الدم والحالة النفسية عمومًا، الأمر الي ينعكس إيجابيًا على مستويات الطاقة في الجسم، ويجعل بدوره ممارسة مزيدٍ من التمارين أمرًا أسهل ويُبقي الأوعية الدموية بصحة جيدة ويساعد على فقدان الوزن (1).
البداية من الأساسيات:
جميع حركاتك محسوبة، افعل شيئًا تحبه كي تتمكن من الالتزام به، فكلُّ تغييرٍ صغيرٍ يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا، مثل التنزه كل يوم على سبيل المثال. وفي الواقع، فإنَّ أي شيءٍ تفعله لتحريك جسدك هو أفضل من عدم التحرك على الإطلاق. وتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء ببرنامج تمرين جديد، وضَعْ أهدافًا متواضعةً، مثل المشي مدةً محددة كل يوم، ومن ثم حاول زيادة الوقت تدريجيًا حتى تصل إلى معدل 30 دقيقة أو أكثر في اليوم (1)، وكلما كانت خطتك واقعيةً أكثر، كان احتمال التزامك بها أعلى، وقد بينت الأبحاث أن التمارين الرياضية الخفيفة إلى المعتدلة (مثل المشي والركض مدة 10-30 دقيقة) على مدى ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع كافيةٌ لإحداث تغييرٍ نوعيٍّ في التحكم بمستويات سكر الدم (5).
الآيروبيك أم الأوزان؛ أيهما تحتاج؟
توصي الجمعية الأمريكية للسكري بممارسة تمريناتِ الآيروبيك (التمرينات الهوائية) وتدريبات القوة من أجل اللياقة البدنية القصوى. ويمكن تحقيق الهدف من تمارين الآيروبيك عن طريق أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات القلب، مثل المشي والركض والسباحة والرقص والتنس وكرة السلة وغيرها.
أما تدريبات القوة، والتي تُدعى أيضًا بتدريبات المقاومة، فتركز أكثر على بناء العضلات أو الحفاظ عليها، ويعد هذان الشكلان من التمارين المهمة من أجل الوصول إلى اللياقة المطلوبة والتحكم بمستوى سكر الدم (6).
كيف أبقى مواظبًا على الرياضة؟
يجد بعض الأشخاص أن الالتزام بالرياضة لا يتطلب إلا إدارة الوقت والحزم، في حين يمكن أن يحتاج بعض الأشخاص مساعدة الآخرين له كي يحافظ على حماسته ويبقى متحفزًا للمزيد، وقد يستفيد بعض الأشخاص من التسجيل في النوادي الرياضية أو الالتحاق بصفٍّ أو أي شكلٍ آخر من النشاط المنتظم المجدول، إذ تتمتع نشاطات اللياقة الجماعية بمزايا إضافية مثل الرفقة والدعم المتبادل والتشجيع، وحتى عنصر المنافسة. وقد يبدو التمرين عملًا مملًا في البداية، لكن سرعان ما يصبح وقتًا يتطلَّع إليه الشخص بفارغ الصبر، لذا ابدأ الحركة وابقَ نشيطًا دائمًا كي تقي نفسك من داء السكري وغيره من الأمراض العصرية (1).
المصادر:
2. Fowler M. Diabetes Treatment, Part 1: Diet and Exercise. Clinical Diabetes [Internet]. 2007 [cited 25 July 2020];25(3):105-109. Available from: هنا
3. Albu J, Heilbronn L, Kelley D, Smith S, Azuma K, Berk E et al. Metabolic Changes Following a 1-Year Diet and Exercise Intervention in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes [Internet]. 2009 [cited 25 July 2020];59(3):627-633. Available from: هنا
4. Diabetes Prevention Program (DPP) | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2020 [cited 25 July 2020]. Available from: هنا
5. Sato Y, Nagasaki M, Kubota M, Uno T, Nakai N. Clinical aspects of physical exercise for diabetes/metabolic syndrome. Diabetes Research and Clinical Practice [Internet]. 2007 [cited 25 July 2020];77(3):S87-S91. Available from: هنا
6. Fitness Overview | ADA [Internet]. Diabetes.org. 2020 [cited 25 July 2020]. Available from: هنا
7. Zanuso S, Jimenez A, Pugliese G, Corigliano G, Balducci S. Exercise for the management of type 2 diabetes: a review of the evidence. Acta Diabetologica [Internet]. 2009 [cited 25 July 2020];47(1):15-22. Available from: هنا
