كيف توازن بين صحتك ومحفظتك؟!
الغذاء والتغذية >>>> منوعات غذائية
Image: SYR-RES
وفي مقال اليوم سنرى أن بمقدورنا تناول طعام صحي ومتنوع دون دفع أسعار خيالية لذلك.. فتابعونا
الطعام الصحي بميزانية محدودة.. عنوانٌ لافتٌ لا شك! وانطلاقًا من هذا العنوان، يمكنك أن تبدأ تغييرَ روتين شرائك حاجيات المنزل والطعام من خلال تطبيق ما يناسبك من النصائح الآتية والتي من شأنها رغم بساطتها أن تساعدك على تنظيم مصاريف الطعام وشراء الصحي منها (1):
- خطط ما تريده لوجباتك بدقة: تحقق مما لديك في الثلاجة والخزائن ونظِّم قائمة وجباتك التي ترغب بتحضيرها خلال الأسبوع وفقًا لذلك، واشترِ ما أنت متأكد من حاجتك له فقط، وبذلك لا تضطر للتخلص من كثيرٍ من المواد التي ستفسد بمرور الوقت.
- لا تتسوق عندما تكون جائعًا: من الأرجح أن يسبب ذلك توقًا إلى الأطعمة غير المناسبة صحيًا لك أو لميزانيتك، حاول أن تأخذ قطعة من الفاكهة أو وجبة خفيفة قبل أن تخرج.
- اشترِ الأطعمة القابلة للتخزين والأغذية الكاملة التي عُرِّضت لأقل قدرٍ من العمليات التصنيعية بكمياتٍ أكبر: على سبيل المثال، شراء كيلوغرامات من الجبن أرخص ثمنًا من شراء الجبن المقطع والمعبأ في عبواتٍ صغيرة، كذلك الأمر بالنسبة للحبوب والأرز والبقوليات وغيرها، فشراؤها بكمياتٍ كبيرة سيكون أرخص ثمنًا.
- توقف عن شراء الوجبات السريعة واطبخ في منزلك: استبعد الوجبات السريعة من نظامك الغذائي، وستندهش عندما تلاحظ المبلغ الذي كنت تدفعه مقابل الحلويات والوجبات المصنعة، إضافةً لكونها من مكونات غير صحية ومضرة بالجسم. كذلك فإن الطبخ في المنزل أرخص بكثير من تناول الطعام في الخارج، فكر جيدًا فقد تكون كلفة تناول الطعام خارجًا لشخصين كافيةً لإطعام 4 أشخاصٍ في المنزل.
- استخدم الطعام الذي يبقى لديك لإعداد وجباتٍ جديدة: فمن الممكن طهو وجبةٍ كبيرةٍ بسعرٍ مناسب وإعادة استخدام بقاياها في إعداد وجباتٍ ليوم آخر بوصفاتٍ أخرى، كذلك يمكن تجميد ما يبقى منها واستهلاكه في عدة أيام لاحقة مع مراعاة الصنف وشروط الحفظ الصحية الملائمة له.
- هل فكرت بتخصيص مساحةٍ للزراعة؟ إن كانت لديك الإمكانية والمساحة المناسبة، خصص جزءًا لزراعة بعض المنتجات النباتية، فالبذور رخيصةٌ جدًا مقارنةً بشراء المنتج النهائي. ويمكنك زراعة كثيرٍ من الأصناف منزليًا مثل البندورة والبصل وغيرها، وهذا ما سيخفف عبء شراء المواد الأولية التي تحتاجها في معظم الوجبات!
إن النظام الغذائي الصحي لا يجب أن يكون باهظ الثمن بالضرورة، بل يمكن لكثيرٍ من المنتجات أن تزود الجسم بالعناصر اللازمة وبأسعارٍ مقبولة مقارنةً ببعض الأنواع الباهظة الثمن، ونستعرض معكم فوائد بعض الأطعمة التي ستشكل إضافةً رائعةً للنظام الغذائي وتعزز عددًا من النواحي الصحية والتي يمكنكم الاستعانة بها لتأمين حاجتكم من المغذيات.
مجموعة الخضار:
البطاطا: يمكن للبطاطا أن تشكل مصدرًا مناسبًا للطاقة والكربوهيدرات في النظام الغذائي شريطة إعدادها بطريقة صحيةٍ كالخَبز مثلًا، ويفيد تناولها كلًّا من صحة الدماغ والجهاز المناعي بسبب وجود كمية كبيرة من فيتامينات C وB. كذلك يساعد تناولها بقشرها على تقديم فوائد عديدة؛ فالقشور غنيةٌ بالمعادن وخاصة البوتاسيوم الذي تتفوق فيه البطاطا على الموز رغم شهرة الموز الشديدة في هذا الجانب (2,3).
الملفوف الأخضر: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات C وK، إضافةً إلى بعض فيتامينات B والمعادن النادرة، ويتميز الملفوف وغيره من خضار العائلة الصليبية بصفةٍ فريدةٍ بسبب محتواها من إينولات الغلوكوز Glucosinolates؛ وهي من مضادات الأكسدة القوية القادرة على الحماية ضد أنواعٍ معينةٍ من السرطان، فضلًا عن دور هذه العائلة في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب (2-6).
السبانخ: تؤدي دورًا مهمًا في صحة العظام بسبب وفرة فيتامين K فيها، إضافةً إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وتعزيز المناعة بسبب محتواها من الفيتامين C وA وحمض الفوليك والمنغنيز. وتحتوي أيضًا على مركبات كيميائية نباتية Phytochemicals مفيدة في الحد من الالتهابات ومنع تلف الخلايا، مما يحمي ضد الأمراض المزمنة (2,4,7).
البصل: يحتوي على مركباتٍ مضادةٍ للأكسدة مثل الفيتامين C والسيلينيوم والمركبات الكبريتية التي تساعد على تعزيز المناعة والحماية من أمراض القلب والسكري وبعض السرطانات، كذلك يحتوي على المنغنيز والفيتامين B6 والبوتاسيوم (2,4,8,9).
البطاطا الحلوة: عالية المحتوى بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى الفيتامين A في الجسم، وبذلك يمكن لحبة واحدة أن توفر 369% من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين المهم لصحة العين والمناعة، وتحوي كمياتٍ لا بأس بها من الفيتامينات B وC والبوتاسيوم والألياف، ويمكن أن تمتلك فعاليةً مضادةً للالتهاب مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطانات وداء السكري (2,4,10).
الجزر: كما في البطاطا الحلوة، يعد الجزر من المصادر الغنية بالبيتا كاروتين، ويوفر الكوب الواحد 428% من الاحتياج اليومي من الفيتامين A، ويحوي كميةً كبيرة من الألياف والفيتامين C وK والبوتاسيوم والمنغنيز (4,11).
مجموعة الحبوب والبقوليات:
الفاصولياء: غنيةٌ بالألياف والفيتامينات والمعادن، ومنها الفولات والحديد والمغنيزيوم والبوتاسيوم، وهي مصدرٌ ممتاز للبروتين النباتي الذي يمكن أن يحل محل المصادر الحيوانية المكلفة، ويحوي كل كوبٍ منها 15 غرامًا من البروتين، وتتميز الفاصولياء والبقوليات عمومًا بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول والسكري وتعزيز التحكم في سكر الدم (2,12,13).
العدس: يوفر 90% من الاحتياج اليومي من الفولات، و37% من الحديد، و25% من النحاس، و49% من المنغنيز، فضلًا عن غناه بالألياف والبروتين مما يفيد في التحكم بالوزن وزيادة الشعور بالشبع، ويرتبط تناوله بتحسين ضغط الدم والكوليسترول (2,4,13,14).
البوشار: يتميز بانخفاض سعراته الحرارية التي لا تزيد على 31 سعرةً لكل كوب، وهو من الحبوب الكاملة التي يمكن الاستفادة منها كوجبةٍ خفيفة صحية في أثناء اليوم، ويوفر كميةً من الألياف ومضادات الأكسدة إضافةً إلى الفيتامين B والمغنيزيوم (2,4,15).
مجموعة الفواكه:
الموز: غني بالفيتامينات والمعادن المهمة، مثل الفيتامين C وB6 والبوتاسيوم والمنغنيز، والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتعزيز فقد الوزن والحماية من مرض السكري (2,4,15,16).
البرتقال: توفر برتقالة واحدة 116% من الاحتياج اليومي من الفيتامين C المعزز للمناعة، إضافةً إلى الألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم، ويقلل تناولها بانتظام من الالتهابات والأمراض المزمنة (2,4,16).
التفاح: تحتوي تفاحة واحدة متوسطة على 3 غرامات من الألياف مما يساعد على ضبط الوزن وخسارته والسيطرة على سكر الدم. ويحوي التفاح عددًا من مضادات الأكسدة المهمة للصحة أيضًا (2,4,16).
مجموعة الأسماك واللحوم والبيض:
الأسماك المعلبة (التونة والسردين): عادةً ما تكون أرخص من المأكولات البحرية الطازجة، وهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الضرورية لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات، فضلًا عن السيلينيوم الضروري للجهاز المناعي (2,17).
البيض: يعد غذاءً كاملًا بسبب ما يقدمنه من بروتينات كاملة عالية الجودة وفيتامينات ومعادن ضرورية للصحة، فبيضة متوسطة تحوي 6 غراماتٍ من البروتين فضلًا عن المركبات المضادة للأكسدة والالتهابات، وهو من المصادر القليلة للكولين Choline المهم لوظائف الدماغ (2,18).
لحم صدر الدجاج: وهو أيضًا من أهم مصادر البروتين، إذ يحتوي نصف صدر الدجاج على 27 غرامًا من البروتين عالي الجودة وكثيرٍ من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل النياسين وفيتامين B6 والفوسفور والمغنيزيوم والسيلينيوم، مما يساعد على الوقاية من البدانة وأمراض القلب والسكري (2,4,19).
مجموعة الألبان ومشتقاتها:
جبن الكوتاج أو القريش: يؤمن نصف كوب منه 14 غرامًا من البروتين (قرابة 28% من الاحتياج اليومي)، فيساعد على التحكم بالشهية والحفاظ على الوزن، وهو غني بالكالسيوم والفوسفور الضروريين لصحة العظام (4,20).
اللبن (الزبادي): يحوي كوبٌ واحد 13 غرامًا من البروتين والفيتامين B إضافةً إلى 45% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، و35% من الفوسفور و15% من الزنك الضروري للمناعة، وأخيرًا يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك Probiotics المفيدة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي (2,4).
الحليب: يؤمن الحليب الكامل الدسم البروتين والكالسيوم ومجموعة الفيتامينات B والفوسفور، ويساعد استهلاكه بانتظام على منع الأمراض المزمنة، مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والسكري والخرف وبعض أنواع السرطان (2,20,21).
لقد حرصنا في القائمة السابقة على تقديم مجموعةٌ من الأغذية التي ستساعدكم على تأمين ما تحتاجونه من عناصر ضرورية لضمان صحة أجسامكم وتقوية مناعتكم، وما عليكم إلا اختيار ما يناسب ميزانيتكم مع مراعاة التنويع والتوازن الدائمين واتباع النصائح المذكورة في البداية لتخفيف أعباء الغلاء وهدر الأغذية.
المصادر:
2. 29 Healthy Foods That Are Incredibly Cheap [Internet]. Healthline. 2020 [cited 22 July 2020]. Available from: هنا
3. [Internet]. FoodData Central. [cited 13 August 2020]. Available from: هنا
4. Maqbool M, Aslam M, Akbar W, Iqbal Z. Biological importance of vitamins for human health: A review. Journal of Agriculture and Basic Science [Internet]. 2017 [cited 13 August 2020];2(3):50-58. Available from: هنا
5. Abdull Razis A, Noor N. Cruciferous Vegetables: Dietary Phytochemicals for Cancer Prevention. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2013;14(3):1565-1570. Available from: هنا
6. Pollock R. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovascular Disease. 2016;5:204800401666143. Available from: هنا
7. Roberts J, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & Function. 2016;7(8):3337-3353. Available from: هنا
8. Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions?A global benefit to health. Phytotherapy Research. 2002;16(7):603-615. Available from: هنا
9. Smith J, Charter E. Functional food product development. Chichester (West Sussex): Wiley-Blackwell; 2010. Available from: هنا
10. Mohanraj R, Sivasankar S. Sweet Potato (Ipomoea batatas[L.] Lam) - A Valuable Medicinal Food: A Review. Journal of Medicinal Food. 2014;17(7):733-741. Available from: هنا
11. Sharma K, Karki S, Thakur N, Attri S. Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review. Journal of Food Science and Technology. 2011;49(1):22-32. Available from: هنا
12. Publishing H. Legumes: A quick and easy switch to improve your diet - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2018 [cited 13 August 2020]. Available from: هنا
13. Polak R, Phillips E, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes. 2015;33(4):198-205. Available from: هنا
14. McCrory M, Hamaker B, Lovejoy J, Eichelsdoerfer P. Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management. Advances in Nutrition. 2010;1(1):17-30. Available from: هنا
15. Lattimer J, Haub M. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. Available from: هنا
16. Slavin J, Lloyd B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition. 2012;3(4):506-516. Available from: هنا
17. Rayman M. The importance of selenium to human health. The Lancet. 2000;356(9225):233-241. Available from: هنا
18. Miranda J, Anton X, Redondo-Valbuena C, Roca-Saavedra P, Rodriguez J, Lamas A et al. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 2015;7(1):706-729. Available from: هنا
19. Marangoni F, Corsello G, Cricelli C, Ferrara N, Ghiselli A, Lucchin L et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. Food & Nutrition Research. 2015;59(1):27606. Available from: هنا
20. Cashman K. Diet, Nutrition, and Bone Health. The Journal of Nutrition. 2007;137(11):2507S-2512S. Available from: هنا
21. Kliem K, Givens D. Dairy Products in the Food Chain: Their Impact on Health. Annual Review of Food Science and Technology. 2011;2(1):21-36. Available from: هنا
