مصادر نباتية لعنصر الحديد
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: https://appreciategoods.com/wp-content/uploads/2016/12/Iron.jpg
Image: https://www.farmflavor.com/wp-content/uploads/2014/01/iStock-916931074-2-750x500.jpg
السبانخ
تحتوي على 2.7 ملغ حديد/ 100 غ؛ أي ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي، كذلك تتميز بغناها بالفيتامين C الذي يحسن امتصاص الحديد اللاهيمي (1).
Image: https://persianmama.com/wp-content/uploads/2014/10/049.jpg
البقوليات
مثل العدس الذي يحتوي على 6.6 ملغ حديد/ كوب؛ أي ما يعادل 37% من الاحتياج اليومي، ويُنصح بتناولها مع مصدر للفيتامين C لتعزيز الامتصاص (1).
Image: https://www.upayanaturals.com/v/vspfiles/photos/UPA-0655-2T.jpg?v-cache=1568699930
بذور القرع
من الجميل أن نحصل على الحديد عن طريق وجبةٍ خفيفة صحية من بذور القرع التي تحتوي على 2.5 ملغ حديد/ أونصة (28 غ)؛ أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي (1).
Image: https://media.cntraveller.in/wp-content/uploads/2020/06/2C16FW9-866x487.jpg
البطاطا
على الرغم من أنها مصدرٌ كربوهيدراتي أساسًا، لكنَّ حبة مخبوزة متوسطة تحتوي على 2.1 ملغ حديد (2).
Image: https://keyassets-p2.timeincuk.net/wp/prod/wp-content/uploads/sites/53/2019/10/GettyImages-1055177026_348728271_612223742_0002.jpg
مصادر إضافية
كذلك تعد المكسرات والحبوب الكاملة ومنتجاتها من أهم مصادر الحديد النباتية، إلى جانب خضار العائلة الصليبية كالبروكلي (3,4).
Image: https://i0.wp.com/www.eatthis.com/wp-content/uploads/2019/07/coffee-tea-mugs-beans-stems.jpg?resize=640%2C360&ssl=1
كيف تحسن امتصاص الحديد؟
لتحسين امتصاص الحديد تجنب استهلاك الشاي والقهوة مع الوجبة، كذلك امتنع عن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والمصادر الغنية بالكالسيوم (2,3).
Image: https://vitapharmed.ch/sites/default/files/styles/news/public/news-main/Vitamin-C-Market-1.jpg?itok=e2dKQtTv
كيف تحسن امتصاص الحديد؟
يُنصح باستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر الفيتامين C مثل الحمضيات والفريز والبروكلي الغني به أيضًا (2,3).
Image: https://braininjurylaw.ca/wp-content/uploads/2017/02/confidentiality-between-patient-and-doctor-1030x687.jpg
أما زلت تعاني مشكلةً في الحديد؟
إن اتبعت السلوكيات الغذائية الصحيحة وما زلت تعاني من نقص الحديد، فيُتصح باستشارة الطبيب لتحديد الحاجة من مكملات الحديد والجرعات المناسبة (2).
Image: https://guardian.ng/wp-content/uploads/2018/10/FOOD-SUPPLEMENTS.jpg
هل تسبب زيادة المكملات ضررًا؟
بالتأكيد، فتناول المكملات دون رقابة قد يسبب تراكم الحديد في الجسم خصوصًا أنه يتصف بقلة معدل إطراحه من الجسم، وهذا ما قد يتطور إلى مستويات مميتة (2).
المصادر:
2. Top Iron-Rich Foods List [Internet]. WebMD. [cited 15 August 2020]. Available from: هنا
3. Foods high in iron [Internet]. Healthdirect.gov.au. [cited 15 August 2020]. Available from: هنا
4. Foods to Fight Iron Deficiency [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 15 August 2020]. Available from: هنا
