كما رأينا في مقالنا السابق حول شدة النشاطات البدنية وتصنيفاتها (هنا) فإن هنالك مستوياتٍ مختلفةٍ من النشاطات البدنية ولكل نوع ٍ أو مستوٍ من النشاط البدني فوائد وأهداف ونتائج؛ ولتحصل على الفوائد الصحّية القصوى من التمرين يجب أن تكون شدّة التمرين بمستوٍ معتدلٍ أو عالٍ بشكل عام. ومن أجل خسارة الوزن فإن شدّة التمرين الأعلى أو فترة التمرين الأطول هي التي تساهم في حرق السعرات الحرارية calories بشكلٍ أكبر. ويعتبر التوازن في التدريب مهماً، حيث أن الإفراط في التدريب يزيد خطر الألم والإصابة والإجهاد، وإذا كنت جديداً في ممارسة التدريب المنتظم والنشاطات الرياضية فعليك أن تبدأ بالتمارين خفيفة الشدة، ومن ثم الانتقال تدريجياً إلى التمارين معتدلة أو عالية الشدّة.

تحديد المجال المستَهدَف Target Zone:
كما وضحنا في مقال سابق (هنا) فإن معدل ضربات القلب هو مقياسٌ موضوعيٌ لشدة التمرين ويمكن تحديد مدى شدة التمرين الذي تريد اتباعه بتحديد مجال ضربات القلب الذي ترغب في الوصول إليه (والذي تزودك به بعض الآلات الرياضية أو الأجهزة الرياضية الشخصية) والذي يناسب شدة التمرين الذي تريد اتباعه ؛ فعلى سبيل المثال إذا كنت تسعى لتحقيق معدّل ضربات القلب بنسبة 70-85% (وهو ما يعتبر مجال تدريبٍ عالٍ) يمكن حساب مجال ضربات القلب المستهدف كما يلي:
• نطرح العمر من 220 لنحصل على المعدل الأقصى لضربات القلب.
• نضرب الناتج بـ0.7 (70%) لتحديد الحد الأدنى للمجال المستهدف لمعدّل القلب.
• نضرب الناتج بـ0.85 (85%) لتحديد الحد الأعلى للمجال المستهدف لمعدّل القلب.
فمثلاً إذا كان العمر 45 ونرغب في معرفة المجال المستهدف لمعدل القلب من أجل التدرّب بمستوٍ عالٍ: نطرح 45 من 220 فنحصل على 175 فيكون هذا هو المعدل الأقصى لضربات القلب. ولنحصل على الحد الأدنى للمجال المستهدف نضرب 175 بـ0.7 فنحصل على 123، ولنحصل على الحد الأعلى نضرب 175 بـ0.85 فنحصل على 149، فيكون المجال المستهدف لمعدل القلب عند التدرب بمستوٍ عالٍ 123-149ضربة/دقيقة.

كيفية معرفة الوجود ضمن المجال:
في حال لم يكن لديك آلاتٍ رياضيةٍ تقيس النبض كآلات الركض أو بعض الأجهزة الشخصية يمكنك قياس نبضات قلبك يدوياً كمايلي:
• التوقف عن التدريب للحظات.
• أخذ النبض لمدة 15ثانية من الشريان السباتي في الرقبة بجانب القصبة الهوائية، أو من المعصم بوضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري الذي يقع في المعصم على جانب الإبهام.
• ضرب الرقم بـ4 لنحصل على عدد النبضات في الدقيقة، فمثلأً إذا توقفت عن التدريب وأخذت نبضك لمدة 15 ثانية وكان 33، نضرب 33 بـ4 فنحصل على 132. فإذا كان عمرك 45سنة فإن هذا الرقم يضعك في منتصف المجال المستهدف لمعدل القلب من أجل التدرب بمستوٍ عالٍ بما أن المجال من 123-149. وإذا كنت تحت أو فوق المجال المستهدف لمعدل ضربات القلب فعليك تعديل كثافة التمرين.


Image: goodmenproject.com


Image: www.nfpt.com

نصائح حول معدل ضربات القلب المستهدف:
من المهم ملاحظة أن معدل ضربات القلب الأقصى هو مجرد دليل، حيث يمكن أن يكون المعدل الأقصى للقلب لديك أعلى أو أدنى بـ15-20ضربة/دقيقة. ومن الملاحَظ أن العديد من أنواع الأدوية تخفض المعدل الأقصى للقلب وبالتالي تقلّل من المجال المستهدف لمعدل القلب.
وقد أظهرت الأبحاث أن التدريب المتقطع interval trainingالذي يتضمن فترات قصيرة (60-90 ثانية) من التمارين عالية الشدّة يعتبر جيداً وقابلاً للتحمل حتى من قبل الأشخاص الذين يعانون حالاتٍ قلبيةٍ معيّنة. كما أن هذا النوع من التمرين فعّالٌ جداً في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.

الاستفادة من كثافة التمرين:
عندما تكون شدة التمرين مناسبةً فإنك ستحصل على المقدار الأكبر من الفوائد الصحية واللياقة البدنية. فعندما لا تشعر بأي جهدٍ أو أن معدّل ضربات القلب منخفضٌ جداً فعليك برفع وتيرة التمرين. وإذا كنت تعتقد أن التمرين يرهقك جداً ومعدل القلب مرتفعٌ جداً فاخفضه قليلاً.
• الأطفال والمراهقون: يجب أن يمارسوا النشاطات الرياضية التي تتناسب مع أعمارهم لمدة ساعة على الأقل في اليوم مثل تمارين الآيروبيك المعتدلة إلى عالية الشدة لثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل متضمنةً النشاطات المقوّية للعضلات والمقوية للعظام.
• البالغون الأصحّاء: ينبغي أن يمارسوا 1/2-2ساعة/الأسبوع على الأقل من تمارين الآيروبيك المعتدلة إلى عالية الشدّة أو 1/4-1ساعة/الأسبوع من تمارين الآيروبيك عالية الشدة. مثلاً المشي السريع 30دقيقة/اليوم لخمسة أيام في الأسبوع. كما أن مضاعفة مقدار النشاط (5ساعات معتدلة أو 1/2-2 ساعة عالية الشدة من تمارين الآيروبيك) يؤمّن فوائد صحّية أكثر.
• كبار السن الأصحّاء: عليهم اتّباع الإرشادات الخاصة بالبالغين الأصحّاء وإذا لم يتمكنوا بسبب الأمراض المزمنة فإن عليهم ممارسة النشاطات البدنية بما تسمح لهم قدرتهم وحالتهم الصحية. كما ينبغي أن يتكلّم الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة كالتهاب المفاصل والسكري نمط2 مع الطبيب أو الاختصاصي حول مقدار ونمط التمرين الأفضل. ويمكن أن يساعد النشاط الرياضي في التعامل مع الأمراض المزمنة طالما أن النشاطات التي يختارها الأشخاص تتناسب مع مستوى لياقتهم وقدرتهم، فحتى ساعة نشاطٍ واحدةٍ في الأسبوع لها فوائد صحية.

تمارين القوة لجميع الأعمار:
أظهرت الدراسات أن تمارين القوة التي تزيد كتلة الجسم الصرفة (الخالية من الدهون) تقلل من كتلة الدهون وتزيد من معدّل الاستقلاب عند الراحة resting metabolic rate (قياس كمية الحريرات المصروفة في اليوم) عند البالغين.
في حين أن تمارين القوة لا تؤدي إلى خسارة الوزن إلا أنّ تأثيراتها المفيدة على تركيب الجسم تجعل من الأسهل إدارة الوزن وبالتالي إنقاص خطر الأمراض عبر إبطاء كسب الدهون وخاصة في منطقة البطن للأسباب التالية:
• إن العضلات نشطةٌ استقلابياً حيث تستفيد من الحريرات عند العمل والترميم وإعادة التزوّد بالطاقة. ومن ناحية أخرى فإن الدهون لا تستعمل الكثير من الطاقة. وكجزءٍ من عملية الشيخوخة الطبيعية فإننا نفقد العضلات ببطء وهذا يعني أن كمية الحريرات التي نحتاجها في كل يوم تبدأ في التناقص، ويصبح من الأسهل كسب الوزن.
• يساعد القيام بتمارين القوة بانتظام في الحفاظ على الأنسجة العضلية وحتى أنه من الممكن إعادة بناء بعضها والتي فُقِدَت مسبقاً.
• أظهرت تمارين الوزن مساعدتها في محاربة هشاشة العظام ففي دراسةٍ على النساء بعد سن اليأس postmenopausal -نشرت في مجلة Osteoporos Int, 2006 - حول ما إذا كانت تمارين القوة المنتظمة وفترات تمارين الآيروبيك ستساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وجد الباحثون أن النساء اللواتي شاركن في فترتي تمرينً على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاث سنوات كنّ قادرات على الحفاظ على كثافة معادن عظام العمود الفقري والورك، وبنفس الوقت أظهرت مجموعة الشاهد خسارة كثافة معادن العظام بنسبة 2-8%.
• عند الأشخاص الأكبر سناً يمكن أن تساعد مقاومة التمارين في الحفاظ على القيام بالمهمات الوظيفية مثل المشي وصعود السلالم وحمل الأشياء. وتشير الأبحاث إلى أن القوة العضلية واللياقة يمكن أن تكونا هامّتين لتقليل خطر الأمراض المزمنة والوفيات.
• تبيّن من تحليل لـ 8 دراسات قيّمت تأثير تحمّل الوزن والتمارين المعتمدة على المقاومة على كثافة معادن العظام عند الرجال كبار السن - نشر في مجلة Osteoporos Int, 2013- أن تمارين المقاومة فعالةٌ في الوقاية من هشاشة العظام، وأن تمارين المقاومة ذات تأثيراتٍ أكثر إيجابيةً على كثافة معادن العظام من المشي الذي يملك تأثيراً أقل.
• تمارين القوة (تعرف أيضاً بتمارين المقاومة، تمارين الوزن أو التمارين المقوية للعضلات) هي واحدة من المكونات الأكثر فائدة في برامج اللياقة.

الأطفال والمراهقون: اختيار الأنشطة غير المنظّمة أكثر من تمارين رفع الأثقال. أمثلة عليها:
• اللعب على معدّات الملاعب.
• تسلّق الأشجار.
• لعبة شد الحبل.

البالغون النشطون: تمارين الوزن هي مثالٌ مألوف ولكن يوجد خياراتٌ أخرى:
• التمارين التي تستخدم وزن الجسم والمقاومة (مثل تمرين الضغط push-ups، والثابت pull-ups، والمعدة sit-ups).
• حمل أشياءٍ ثقيلة.
• القيام بأعمال البستنة الثقيلة (مثل الحفر والحراثة).

كبار السن: تشابه إرشادات كبار السن إرشادات البالغين، وعلى كبار السن الذين يعانون من أمراض مزمنة استشارة طبيب لوضع أهداف النشاط. وتتضمن التمارين المقوية للعضلات في هذا العمر:
• الحفر، رفع الأشياء وحملها كجزء من أعمال البستنة.
• حمل أغراض البقالة.
• بعض تمارين اليوغا و tai chi.
• تستخدم تمارين القوة كجزءٍ من برامج إعادة التأهيل والعلاج الفيزيائي.

تمارين المرونة Flexibility:
تمرين المرونة أو التمدد stretching هو جزءٌ هامٌ آخر من اللياقة البدنية الكلّية. حيث يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على مدى حركتهم التي يحتاجونها في أداء المهام اليومية وغيرها من النشاطات البدنية.
• توصي جمعية القلب الأميركية البالغين الأصحاء بممارسة تمارين المرونة 2-3مرات/الأسبوع وبتمديد مجموعات الأوتار والعضلات الرئيسية.
• ومن أجل كبار السن توصي جمعية القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي بممارسة تمارين المرونة يومين في الأسبوع في جلساتٍ مدتها 10 دقائق على الأقل. وعلى كبار السن الذين لديهم خطر السقوط ممارسة التمارين التي تعزز التوازن لديهم.

المصدر: هنا
دراسات:
Engelke, K., et al., Exercise maintains bone density at spine and hip EFOPS: a 3-year longitudinal study in early postmenopausal women. Osteoporos Int, 2006. 17(1): p. 133-42.
Bolam, K.A., J.G. van Uffelen, and D.R. Taaffe, The effect of physical exercise on bone density in middle-aged and older men: A systematic review. Osteoporos Int, 2013.