تحدث خسارة الوزن الزائد ًنتيجة لتغييراتٍ في نوعية الطعام المتناول وأسلوب الحياة المتبع على المدى الطويل، وقد يكون من الصعب أن يبدأ المرء إدخال تلك التغييرات إلى عاداته اليومية التي أمضى وقتًا طويلًا يتَّبعها، لكنَّ الصعوبة ليست إلا في البدايات، وما أن يمر بعض الوقت ستغدو الأمور أسهل وسيمدك تحقيق هدفك بإرادةٍ أكبرَ لتكمل ما بدأته (1,2)، فما أهم الأمور التي يجب تطبيقها عند اتباع نظامٍ غذائي لفقدان الوزن؟ هذا ما سنتعرفه فيما يأتي..
لا تتَّبع أي نظامٍ غذائي لمجرد أن أحد معارفك قد اتَّبعه أو أنك قرأت عن فعاليته في مجلة ما دون أن تعرف فيما إذا كان مناسبًا لك بدقة أم لا، فهناك عديدٌ من العوامل التي تجب مراعاتها قبل وضع النظام الغذائي المناسب لكل شخص، مثل العمر والجنس والوزن والعادات الغذائية السابقة والحالة الاستقلابية للجسم (3).
من الأفضل أن تكون خسارة الوزن تدريجيةً، فغالبًا ما تكون خسارةُ الوزن السريعةُ على حساب الكتلة العضلية وكتلة العظام والماء بدلًا من الدهون. يجب أن يكون الهدف قابلًا للتطبيق وواقعيًّا، مثل خسارةِ باوند واحد إلى اثنين أسبوعيًّا (0.5-1 كغ أسبوعيًّا)، ولا بدَّ من تجنب المنتجات التجارية التي تعطي وعودًا جذابة بالخسارةِ السريعةِ للوزن، ومن الأفضل أن يستشير المرء اختصاصي التغذية لضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة من النظام الغذائي المرتقب (2).
تذكر أن خسارة الوزن تحدث عندما تكون السعرات الحرارية التي تحرقها أكثر من تلك التي تستهلكها (2,3)، لذا احرص على معرفة وارد جسمك من الطاقة آخذًا بالحسبان الكمية اللازمة منها لعملياتِ الاستقلاب الأساسية التي تحدث داخل الجسم (2).
من المعروف أننا نتناول الطعام لنمدَّ أجسامنا بالطاقة التي نحتاجها، لكن ذلك ليس السبب الوحيد لتناول الطعام لدى كثيرٍ من النّاس، فقد يحصل أن يمرَّ أحدنا بيومٍ عصيبٍ، فنحاول أن نخفف من توترنا بتناول مزيدٍ من الطعام. ومن الأجدى هنا أن نحاول معرفة السبب الذي قد يدفعنا إلى تناول مزيدٍ من الطعام حتى في حال عدم الشعور بجوعٍ حقيقي، مثل التوتر أو الغضب أو القلق أو الاكتئاب، وأن نبحث عن أشياء أخرى لتفريغ تلك المشاعر السلبية بعيدًا عن تناول الطعام (2).
من المفيد أن نعير الانتباه الكافي إلى أية عاداتٍ من شأنها زيادة كميات الطعام التي تتناولها، مثل تذوق الطعام عدة مرات عند طبخه، أو تناول بقايا أطعمة الأطفال إن لم يتمكنوا من إكمالها، أو ببساطة تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل بسبب الملل (1).
عند الذهاب إلى التسوق لشراء الأطعمة، يُنصح بالذهاب بمعدةٍ ممتلئة! نعم، فمن شأن ذلك أن يقلل شهيَّتك للأطعمة التي تراها في الأسواق وبذلك يقلُّ احتمالُ شراء أطعمةٍ غنيةٍ بالسعرات الحرارية تؤدّي بدورها إلى إفشال مخططاتك في خسارة الوزن (1).
لا تستمِع للشائعات التي تنصحك بالوقوف في أثناء الأكل دون وجود طبقٍ أمامك، فعلى العكس قد يوهمك ذلك أن بإمكانك تناول الطعام بلا حدود! عليك بالجلوسِ ووضعِ الطبق أمامك على الطاولة، والاستمتاع بتناول وجبتك ببطء ومضغها جيدًا، ومن الأفضل ألَّا تترك طبق تقديم الطعام أمام عينيك كي لا تشعر بالرغبة بإضافة مزيدٍ من الطعام إلى طبقك (1).
يمكن تقسيم الطعام إلى 5 أو 6 وجباتٍ صغيرةٍ يوميًّا، ويمكن أن تكون تلك الوجبات متفاوتة الحجم كي لا تشعرَ بالجوع أو الرتابة، شريطة ألَّا تتجاوز مجمل السعرات الكلية المسموح بتناولها ضمن نظامك الغذائي (2). وتذكر أهمية وجبة الفطور في بداية اليوم، فالجسم يحتاج إلى الطاقة بعد النوم والامتناع الطويل عن الطعام (1).
مارس التمارين الرياضية بمقدار 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل، ويمكن اختيار تمارين الآيروبيك متوسطة الشدة مثل المشي السريع، فهي مناسبةٌ لمعظم الأشخاص، وقد تساعد على الحفاظ على الوزن الجديد! وفي حال المعاناة من حالة صحية ما يمكن استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة (3).
ماذا عن نوعية الأطعمة المتناولة؟
من الضروري تقليل الأطعمة التي تحوي كثيرًا من السكر، ولا يقصد بالسكر هنا السكرُ الطبيعي الموجود في الفاكهة، بل هو السكرُ المضافُ الذي يوجد في الحلويات وبعض المشروبات (2,3) فهي غنيةٌ بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر المغذية فيها (2).
يُنصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات ومحاولةُ تناول الأصناف الكاملة من الأغذية الكربوهيدراتية، مثل الحبوب الكاملة، فهي أفضل من الأطعمة المعالجة التي تفقد كثيرًا من المغذيات في أثناء عمليات المعالجة التي تتعرُّض إليها (2).
تحافظ الأطعمةُ البروتينية على صحة العضلات، ويمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان، أو مصادرَ نباتية مثل المكسرات والفاصولياء وفول الصويا (2,3).
لا يُنصح بتجنب الدهون كليًّا، بل يجب اختيار الدهون الصحية فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتعد الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون من الخيارات الصائبة لاحتوائها على الدهون غير المشبعة (2)، كذلك فإنَّ بعض الأطعمة التي تحوي كمياتٍ قليلةً من الدهون قد تكون خيارًا صائبًا أيضًا مثل منتجات الحليب قليلة الدسم، ومن المهم الابتعاد قدر الإمكان عن مصادر الدهون المشبعة والدهون المتحولة (3).
تساعد الأغذيةَ الغنيةُ بالألياف مثل الخضارِ والفاكهةِ والحبوبِ الكاملةِ على الشعور بالشبع (2).
تجنب المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والمحلاة الغنية بالسعرات الحرارية، والاستعاضة عنها بمشروباتٍ أخرى مثل عصيرِ الليمون أو القهوةِ السوداء أو الشاي الخالي من السكر (2) مع الحرص على عدم تناولها مع أطعمةٍ أخرى مثل البسكويت وغيره.
قد يظن أحد ما أنَّ الامتناع الكامل عن تناول الطعام طريقةٌ أسرع لخسارة الوزن، لكن الخبراء لا ينصحون بذلك لكونه حلًّا متعبًا وغيرَ ملائمٍ وقد يؤدي إلى فقد الطاقة بمرور الوقت، وعلى العكس يكمن الحل الأمثل بوضع خطةٍ لنظامٍ غذائي متوازنٍ ومناسبٍ يمكن الالتزام به على المدى الطويل (2)، فالالتزام بالخطة الغذائية الموضوعة قد يكون أكثر أهمية من الخطة نفسها عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن والحفاظ على الوزن الجديد (3).
المصادر:
1. Top 10 Habits That Can Help You Lose Weight [Internet]. WebMD. 2020 [cited 29 August 2020]. Available from: هنا 2. How to Lose Weight Quickly and Safely [Internet]. WebMD. 2020 [cited 29 August 2020]. Available from: هنا 3. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2020 [cited 29 August 2020]. Available from: هنا
