شهيتك مفرطة وتشعر بالجوع دائمًا؟ إليك الحل
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: SYR-Res
يشعر معظمنا بحاجةٍ ملحةٍ إلى تناول مزيدٍ من الطعام في فصل الشتاء، ولكن؛ سيسبب ذلك زيادة تراكمية في الوزن مع مرور الوقت، فكيف يمكننا التغلب على هذه المشكلة؟ إليكم بعض الحلول في هذا الألبوم.
احرص على تناول الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، وابدأ وجبتك بالسلطة؛ فالألياف والمياه الموجودة فيها تُقلل الشهية، وتُساعد على الشعور بالامتلاء واستقرار سكر الدم (1,2)
Image: SYR-Res
لا تُهمل تناول الدهون الصحية وخصوصًا النوع أوميغا-3؛ فقليلٌ من الدهون الصحية يحرر هرمون الليبتين (Leptin) الذي يؤدي انخفاضُه إلى تزايد الشهية (1,2)
Image: SYR-Res
تناوَل المكسرات؛ فهي تحوي عناصر مفيدة في كبح الشهية، إضافةً إلى غناها بالألياف والبروتينات التي تعزز الشبع، ولكن لا تتناول أكثر من حفنة صغيرة للحد من الدهون الإجمالية (1)
Image: SYR-Res
تناوَل طعامك ببطء كي تساعد الدماغ على مواكبة حالة المعدة؛ إذ يحتاج الدماغ 20 دقيقة ليرسل إشارات الشبع إليها (1,2)
Image: SYR-Res
تناوَل كميات كافية من البروتينات؛ فهي تزيد شعور الشبع وتساعد على تقليل الكمية المتناوَلة في الوجبات اللاحقة (3)
Image: SYR-Res
مارِس التمارين الرياضية، فهي تؤثر في مناطق الدماغ المرتبطة بالتوق إلى الطعام، وتخفض مستويات هرمونات الجوع (2,4)
Image: SYR-Res
احرص على الحصول على النوم الكافي؛ فقد تبين أن قلة النوم تزيد الجوع والشهية بنسبة 24%، وتقلل مستويات هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26% (2,5,6)
Image: SYR-Res
المصادر:
2. 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite [Internet]. Healthline. 2020 [cited 8 December 2020]. Available from: هنا
3. L. Halton T, B. Hu F. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition [Internet]. 2004 [cited 8 December 2020];23(5):373-85. Available from: هنا
4. Evro N, C Hackett L, D Clarck R, Phelan S, A Hagobian T. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. Journal of Applied Physiology [Internet]. 2012 [cited 8 December 2020];112(9):1612-9. Available from: هنا
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine [Internet]. 2004 [cited 8 December 2020];. Available from: هنا
6. Spiegel K, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, D Penev P, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism [Internet]. 2020 [cited 8 December 2020];89(11):5762-5771. Available from: هنا
