حمية البحر الأبيض المتوسط.. خرافات وحقائق
الغذاء والتغذية >>>> حميات وأنظمة غذائية
Image: https://images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/AN_images/mediterranean-diet-meal-plan-1296x728.jpg
هي نمط من الأكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وسوريا ولبنان وغيرها. وتختلف هذه الحمية حسب البلد والمنطقة، لذا فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من التعريفات.
وعلى عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى، تركز الحمية المتوسطية على تضمين بعض الأطعمة والمجموعات الغذائية بدلًا من حساب السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى، تُقيَّد المكونات الأقل صحة مثل اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة (1,2).
على الرغم من أن هذه الحمية قد تكون مرتبطة بعديد من الإيجابيات، فإن هناك بعض السلبيات المحتملة التي يجب مراعاتها، ومنها:
وعلى الرغم من وضوح مبدأ الحمية، فإنه قد انتشرت مؤخرًا عديد من الخرافات التي تتحدث عن ماهيتها، سنتناول أبرزها ونناقش مدى صحتها (1):
الحقيقة: إذا كنت تعتمد في وجباتك على الفاصولياء أو العدس أو غيرهما مصدرًا رئيسيًّا للبروتين، وتلتزم بالخضار والحبوب الكاملة في الغالب، فإن الحمية المتوسطية أقل تكلفة من شراء الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
الحقيقة: كميات معتدلة من النبيذ الأحمر (مشروب واحد للنساء يوميًّا، واثنان للرجال) له بالتأكيد فوائد صحية فريدة لقلبك، ولكن الشرب المفرط للمشروبات الكحولية له تأثيرات سلبية.
الحقيقة: عادةً، لا يأكل المتوسطيّون طبقًا كبيرًا من المعكرونة كما يفعل الأمريكيون. بدلًا من ذلك، غالبًا ما تكون المعكرونة طبقًا جانبيًّا، والأطباق المتبقية تتكون من سلطة الخضراوات، والأسماك أو جزء صغير من صدر الدجاج، وربما شريحة واحدة من الخبز.
الحقيقة: الطعام جزء كبير من النظام الغذائي، نعم، لكن لا تُغفل الأساليب الأخرى التي يجب مراعاتها كتناول الطعام بهدوء وأداء نشاط بدني واتباع أسلوب حياة صحي.
فإذا كنت تشعر بالرغبة في تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي متوسطي؛ إليك بعض الاقتراحات لتبدأ حياةٍ صحيّة، مع ضرورة التنبيه أنك لست بحاجة إلى تحقيق هذا التوازن في كل وجبة، ولكن حاول الحصول عليه على نحو صحيح، وتجريبه على مدار يوم أو حتى أسبوع، أي ابدأ تدريجيًّا (1,2):
إن المشي والجري وركوب الدراجات والتجديف وممارسة الرياضة ورفع الأوزان ليست سوى أمثلة قليلة على الأنشطة البدنية الصحية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.
وإليك بعض الأطعمة التي يمكنك إدخالها في وجباتك (1,2):
الفاكهة: التفاح، البرتقال، البطيخ، ...
الخضراوات: الخس، الجرجير، الكوسا، ...
البقوليات: الحمص، العدس، الفول، ...
الحبوب الكاملة: الكينوا، الشوفان، ...
المكسرات والبذور: الفستق، الجوز، بذور عباد الشمس، ...
الدواجن: دجاج، ديك رومي، ...
المأكولات البحرية: السلمون، التونة، السردين، ...
البيض: صفار وبياض البيض.
منتجات الألبان: الجبن، اللبن، الحليب منزوع الدسم، ...
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر.
الأعشاب والتوابل: الفلفل، الكركم، الكزبرة، ...
المشروبات: الماء، الشاي، القهوة، النبيذ الأحمر (1-2 كوب في اليوم)
وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها:
اللحوم المصنعة: اللحوم الحمراء، النقانق.
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز الأبيض، ...
المشروبات المحلاة بالسكر: العصير، مشروبات الطاقة، ...
زيوت مكررة: زيت نباتي، زيت فول الصويا، زيت الذرة، ...
الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، رقائق البطاطا، المعجنات.
السكر المضاف: سكر المائدة، الآيس كريم، الحلويات، المخبوزات، ...
من المؤكد أنك لاحظت أن هذا النظام من أسهل الأنظمة الغذائية التي من الممكن اتباعها، فضلًا عن أنه يتناسب مع واقع الغلاء الحالي.
فأسرع ونظِّم خطة لوجباتك مع الحفاظ على نشاط رياضي منتظم.
المصادر:
2-Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; A Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.هنا
3-Standridge J.B, Zylstra R.G, Adams S.M. Alcohol Consumption: An Overview of Benefits and Risks. Southern Medical Journal. 2004;97(7):664-672.هنا
