تعد الخضروات الصليبية Cruciferous veggies مجموعة متنوعة من الخضروات والتي تشمل على سبيل المثال لا الحصر: البروكلي، والقرنبيط، والكرنب، والجرجير، والفجل… وقد أُطلق عليها هذا الاسم لأن بتلاتها تعطي شكلًا يشبه الصليب، وعلى اختلاف ألوان هذه الخضروات وأشكالها وأحجامها، فإنها تشترك في العديد من الفوائد الغذائية، فمعظمها غنيّ بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك Folate وفيتامين K، كما أن تلك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن هي أيضًا مصدر للفيتامينات A و C، وتحتوي على المغذيات النباتية Phytonutrients (وهي مركبات نباتية تمتاز بفوائدها الصحية، فهي قد تساعد على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطانات)، إضافة إلى كونها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، وهذا ما يساعد على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام (1).
وللحصول على الفوائد الصحية المرجوة، يوصى البالغون بتناول حصتين ونصف من الخضار يوميًا، وتعادل هذه الحصة كوبًا واحدًا من الخضار النيئة أو المطبوخة (مثل البروكلي والقرنبيط) أو كوبين من الخضار الورقية النيئة (مثل اللفت والجرجير) (1).
وتتنوع طرق تناول الخضروات الصليبية وأفكار تقديمها، فإذا كنت ترغب بتضمين المزيد من تلك الخضروات المفيدة في نظامك الغذائي، سنوضح لك فوائد بعض من هذه الخضروات، وأفكارًا لتجعلها جزءًا من نظامك الغذائي:
القرنبيط: يُعد مصدرًا ممتازًا للمغذيات النباتية المفيدة مثل مركبات الفينوليك Phenolic compounds وفيتامين C والمعادن (2)، ويمكن تحضيره بعدة طرق مثل "التحميص Roasting" لإطلاق مذاقه اللذيذ، أو هرسه لصنع صلصة شبيهة بصلصة الكريمة، كما يمكن هرسه وإضافته إلى عجينة البيتزا.
الكرنب: وهو من أفضل مصادر فيتامين C والألياف ومركب بيتا كاروتين Beta carotene ذو التأثير المضاد للأكسدة (3)، ويعد إضافة لذيذة للسلطات، إذ يُزال الجذع الصلب، ويقطّع على نحو شرائح رفيعة، وما يميز الكرنب هو أن لونه الأخضر لا يذبل حتى بعد مرور عدة أيام، مما يجعله خيارًا جيدًا للتخزين، وفي حال الرغبة بتخفيف نكهته المُرة، يمكن إضافة خضروات ذات مذاق حلو مثل الجزر المحمص.
الجرجير: يتميز باحتوائه على مستويات عالية من النترات Nitrates والبوليفينولات Polyphenols، ويؤدي توفر تلك المركبات في النظام الغذائي إلى تعزيز الإنتاج والتوافر البيولوجي لأكسيد النيتريك Nitric oxide المهم لصحة القلب والأوعية الدموية (4)، ويمكن تناول الجرجير بوصفه مكوّنًا لسلطات الخضار، أو إضافته إلى المعكرونة أو الصلصات أو البيتزا أو عجة البيض أو البطاطا المخبوزة.
البروكلي: يحتوي على نحو طبيعي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيًا مثل الغلوكوزينولات Glucosinolates والمركبات الفينولية وفيتامين C و المغذيات المعدنية، وبالتالي فإن النظام الغذائي الغني بالبروكلي يلعب دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة، كما أنه يُظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة ويمنع الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض (5)، ويمكن طهيه بالبخار للحفاظ على هذه الفوائد قدر الإمكان.
الفجل: يحب الكثير من الناس تناول مخلل الفجل أو إضافته إلى السلطات، فهو يمتلك نكهة مميزة وقيمة غذائية عالية، ويمتلك خصائص مضادة للميكروبات، ومضادات السرطان، ومضادات الأكسدة، ولابد من ذكر الغلوكوزينولات التي تعد أحد المستقلبات الثانوية التي اكتسبت اهتمامًا كبيرًا في مجال صناعة الأدوية، وخاصة الأدوية المضادة للسرطان والالتهابات (6).
الملفوف: أحد أكثر الخضروات شيوعًا في العالم، ويمتلك مستويات عالية من مركبات الفلافونويد Flavonoids والأنثوسيانين Anthocyanins، وقد استُخدم لفترات طويلة كدواء عشبي، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (7)، ويمكن تناوله نيئًا بوصفه مكونًا للسلطات، أو مطهيًا مع الأرز أو بعض الخضروات الأخرى أو مع عجة البيض.
اللفت: من أقدم الخضروات المزروعة في العالم، واستخدم كدواء تقليدي لعلاج الصداع وآلام الصدر والروماتيزم وغيرها من الأمراض، وقد أظهرت الدراسات الدوائية الحديثة وجود تأثيرات مضادة للأورام، وخافضة للضغط، ومضادة للسكري، ومضادة للأكسدة (8).
إذ كما رأينا، لا تعدّ الخضروات الصليبية مجرد إضافة عادية لنظامنا الغذائي، بل إنها مكونات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، وربما تكون مفيدة في مكافحة الأمراض، وسيكون من الجيد فعلًا تناولها وتجربة العديد من الوصفات المتنوعة التي تحتويها لضمان تناول الحصة اليومية الموصى بها.
المصادر:
1. Esther E. The Beginners Guide to Cruciferous Vegetables [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 28 August 2021]. Available from: هنا
2. Ahmed FA, Ali RFM. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. BioMed Research International [Internet]. 2013 [cited 28 August 2021];2013:1-9. Available from: هنا
3. Sikora E, Bodziarczyk I. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked [Internet]. Acta Scientiarum Polonorum, Technologia Alimentaria. 2012;11(3):239-48. Available from: هنا
4. Corleto KA, Singh J, Jayaprakasha GK, Patil BS. Storage Stability of Dietary Nitrate and Phenolic Compounds in Beetroot (Beta vulgaris) and Arugula (Eruca sativa) Juices. Journal of Food Science [Internet]. 2018 [cited 12 July 2021];83(5):1237-1248. Available from: هنا
5. Hwang J, Lim S. Antioxidant and Anticancer Activities of Broccoli By-Products from Different Cultivars and Maturity Stages at Harvest. Preventive Nutrition and Food Science [Internet]. 2015 [cited 28 August 2021];20(1):8-14. Available from: هنا
6. Manivannan A, Kim J, Kim D, Lee E, Lee H. Deciphering the Nutraceutical Potential of Raphanus sativus—A Comprehensive Overview. Nutrients [Internet]. 2019 [cited 28 August 2021];11(2):402. Available from: هنا
7. Lee Y, Kim S, Yang B, Lim C, Kim J, Kim H et al. Anti-inflammatory effects of Brassica oleracea Var. capitata L. (Cabbage) methanol extract in mice with contact dermatitis. Pharmacognosy Magazine [Internet]. 2018 [cited 28 August 2021];14(54):174. Available from: هنا
8. Paul S, Geng C, Yang T, Yang Y, Chen J. Phytochemical and Health-Beneficial Progress of Turnip (Brassica rapa). Journal of Food Science [Internet]. 2018 [cited 28 August 2021];84(1):19-30. Available from: هنا
