لا نعتقد أنّ أحدًا يجهل الفوائد المهمة التي نحصل عليها عند تناول الخضار والفاكهة؛ إذ تمدنا هذه الأغذية نباتية المصدر بعديد من الفوائد الصحية، وتوفر لنا الألياف الغذائية التي يرتبط تناولها بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة، والفيتامينات والمعادن التي تؤدي عددًا من الوظائف المختلفة، ومضادات للأكسدة التي تحمي الخلايا (1).

الخبر الجيد أننا نمتلك خيارات عديدة لتناول الخضار والفاكهة والاستمتاع بنكهتها وفوائدها، وسنعرض لكم بعض تلك الخيارات:

• استخدام بعض أنواع الخضار على أنه إضافة للبيتزا، إذ يمكن إضافة البروكلي أو السبانخ أو الفلفل الأخضر أو البندورة أو الفطر.
• إضافة الفاكهة المجمدة إلى مخفوق الحليب المصنوع من الحليب قليل الدسم؛ إذ يمكن إضافة الفراولة أو الموز أو المانجو أو الأناناس أو أي نوعٍ تفضّله.
• صنع لفائف من الخضار المشوية والجبن قليل الدسم مع الخبز الرقيق المصنوع من القمح الكامل.
• تناول الخضار المقرمشة بديلًا عن رقائق الشيبس مع غمسها في بعض أنواع الصلصات الصحية قليلة الدسم.
• الاحتفاظ ببعض الخضروات المقطعة في متناول اليد، وتناولها (وجبات خفيفة - Snacks) في منتصف اليوم، أو وضعها أطباقًا جانبية، ومن الخيارات المتاحة نذكر الجزر والكرفس والخيار والفجل، ويمكن فعل الشيء ذاته مع الفاكهة، وإبقائها على مائدة الطعام أو في مكانٍ واضح في المطبخ.
• صنع العجة بإضافة الخضروات لها لتحصل على وجبة شهية وصحية، يمكنك أيضًا إضافة البروكلي أو الجزر أو الفلفل أو الطماطم أو البصل مع جبنة الشيدر قليلة الدسم.
• تناول بعض الفاكهة في الصباح الباكر، ويمكن القيام بذلك بعددٍ من الطرائق عن طريق إضافة الفاكهة إلى دقيق الشوفان، أو حبوب الإفطار.
• تناول البطاطا المخبوزة المضاف اليها الفول و البروكلي والجبن قليل الدسم.
• تناول حساء الخضار كوجبة خفيفة أو مع الشطائر والفطائر كوجبة غداء.
• إضافة الخضار المبشور أو المقطع كالكوسا أو السبانخ أو الباذنجان أو الجزر إلى أطباق المعكرونة والحساء.
• إضافة الفاكهة إلى أطباق الحلويات؛ إذ يمكن إضافة التفاح أو الموز أو الكيوي وتتعدّد الخيارات حسب فاكهتك المفضلة.
• إضافة بعض أنواع الخضراوات إلى السلطات كالجزر أو الطماطم أو أوراق السبانخ أو الأنواع التي تفضلها وتحب رؤية ألوانها في أطباقك.
• تحضير طبق من سلطة الخضار الورقية الداكنة مع أنواعٍ أخرى من الخضار ذات الألوان المختلفة كالخيار والطماطم.
• الشيّ الخفيف لبعض الفاكهة كالأناناس والتفاح والموز؛ إذ تُشوى على نار خفيفة حتى تصبح الفاكهة ساخنة وذهبية قليلاً (2).

نقدّم لكم نصائحًا لكيفية توزيع الخضار والفاكهة ضمن أوقات وجبات الطعام اليومية:

• وجبة الإفطار: يمكن تناول البطيخ أو الجريب فروت أو أي فاكهة أخرى، وإضافة الموز أو الزبيب أو التوت إلى حبوب الإفطار، ويمكن تناول كوبٍ صغير من العصير الطبيعي الخالي من السكر. وبالنسبة للخضار يمكن تناول الخضار المقطع كالبصل أو الفليفلة الملونة، مع البيض أو البطاطا.
• وجبة الغذاء: يمكن تناول سلطة الخضار مع الغذاء، أو وضع الخضار كالخيار أو الملفوف أو الطماطم أو الخس أو الأفوكادو مع الشطائر، أو تناول وعاء من حساء الخضار.
• وجبة العشاء: يمكن تناول سلطة فواكه أو خضار مع طعام العشاء.
• يمكن - في حال الرغبة - تناول وجبة خفيفة خارج أوقات الوجبات الرئيسة؛ أي تناول بعض الخضار النيئة كالجزر، أو بعض الفاكهة المجففة كالزبيب أو التمر أو المشمش المجفف، أو الفاكهة الطازجة كالعنب أو التفاح أو الموز أو البرتقال (3).

ستكون فكرة سديدة أن تتّبع خطة وتحاول الالتزام بها بتحديد الكمية التي ستتناولها يوميًا، ومن الأفضل دائمًا تناول الفاكهة أو الخضار كاملة؛ إذ يُنصح بتناول ما يعادل كوبين أو ثلاثة من الخضار، وكوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة، مع الأخذ في الحسبان أنه بالنسبة للخضار الورقي تضاعَف الكمية التي ينصح بتناولها (أي كوبين من الخضار الورقي تساوي كوبًا واحدًا من الخضار). وبالنسبة للفاكهة المجففة، فإنّ نصف كوب يساوي كوبًا واحدًا من الفاكهة العادية. ويمكن احتساب كوب العصير الطبيعي على أنه كوب من تلك الأكواب، ولن يكون هناك مشكلة في تناول الخضار والفاكهة المجمّدة، بل إنها أحيانًا تتفوق على الطازجة في احتفاظها بالفيتامينات و(المواد الكيميائية النباتية - Phytochemicals)، وهي مواد موجودة في النباتات التي يُعتقد أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ إن شراء المنتجات المجمدة يساعد على تجنب التلف الذي قد يحدث للمنتجات الطازجة (4).

 رغم كل ما سبق تعداده، لكننا لم نذكر سوى طرائق قليلة، يمكن عن طريقها إغناء أطباقنا بالخضار والفاكهة بغض النظر عن اختلاف تلك الطرائق، فلا زلنا نمنح أطباقنا ألوانًا جميلة ونكهة لذيذة وفائدة كبيرة.

 

المصادر:

1. Slavin J, Lloyd B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition [Internet]. 2012 [cited 1 March 2021];3(4):506-516. Available from: هنا

 2. National Nutrition Month Toolkit [Internet]. Eatright.org (Academy of Nutrition and Dietetics). 2022 [cited 22 March 2022]. Available from: هنا

3. How to Eat More Fruit and Vegetables [Internet]. American Heart Association. 2017 [cited 19 March 2022]. Available from: هنا

4. 8 ways to eat more fruits and vegetables [Internet]. Harvard Health Publication. 2015 [cited 1 March 2021]. Available from: هنا