طرائق فعالة للتحكم في كمية طعامك
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: pexels
Image: pexels
ابدأ بمقبّلات أو حساء ذي سعرات حرارية منخفضة:
يعدّ ذلك طريقة فعالة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة قد تصل إلى 20%؛ إذ إنه يخلق إحساسًا بالامتلاء، ويقلل الجوع (1).
Image: pexels
اشرب الماء قبل الوجبات:
فذلك يخفف الجوع والشهية، وينظم تناول الطعام والسعرات الحرارية، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
Image: pexels
تناول الطعام ببطء:
قد يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية المتناولة وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام (3).
Image: pexels
تجنَّب مصادر التشتيت:
إن مشاهدة التلفاز أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي في أثناء تناول الطعام يزيد سعراتك الحرارية، لذلك يزداد وزنك (4).
Image: pexels
خطط لوجباتك:
الأمر الذي يكسبك وقتًا أكثر، ويساعدك على التنويع في الأطعمة واختيار الصحيّ منها (5).
Image: pexels
الأكل اليقظ:
يستلزم تناول الطعام الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء والسعرات الحرارية، الأمر الذي يقلل الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي (6).
Image: pexels
تناوَل البروتين (باعتدال):
مما يساعدك على الإحساس بالشبع، وفقدان الوزن عن طريق تقليل استهلاك الطاقة (7).
Image: pexels
اتبع التغذية المُقيَّدة مدة 8 ساعات:
إذ تؤدي إلى تقييد خفيف للسعرات الحرارية وفقدان الوزن، وقد تخفّض ضغط الدم (8).
Image: pexels
تحكّم بدقة في كمية طعامك:
إن تقدير حجم الوجبة أو قياسها قد يقلل تناول السعرات الحرارية ويشجع على إدارة الوزن الصحي (9).
المصادر:
2- Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. [Internet]. 2015 [cited 2023 Mar 26] 3;23(9):1785–91. Available from: هنا
3- Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, et al. Eating Fast Leads to Obesity: Findings Based on Self-administered Questionnaires among Middle-aged Japanese Men and Women. Journal of Epidemiology [Internet]. 2006 [cited 2023 Mar 26];16(3):117–24 Available from: هنا
4- Jensen ML, Dillman Carpentier FR, Corvalán C, Popkin BM, Evenson KR, Adair L, et al. Television viewing and using screens while eating: Associations with dietary intake in children and adolescents. Appetite [Internet]. 2022 [cited 2023 Mar 26];168:105670. Available from: هنا
5- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity [Internet]. 2017 [cited 2023 Mar 26];14(1). Available from: هنا
6-Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors [Internet]. 2014 [cited 2023 Mar 26];15(2):197–204. Available from: هنا
7- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2008 [cited 2023 Mar 26];87(5):1558S–1561S. Available from: هنا
8- Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging [Internet]. 2018 [cited 2023 Mar 26];4(4):345–53. Available from: هنا
9- Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2002 [cited 2023 Mar 26];76(6):1207–13. Available from: هنا
