تعدُّ التغذية قبل الحمل جزءًا حيويًّا من الاستعداد للحمل، ويمكن لعوامل متعددة، كالوزن وعلاقته بالطول إلى جانب الغذاء أن تؤدي دورًا مهمًا في صحتك في أثناء الحمل ونمو طفلك السليم. إذ يؤثر وزنك قبل الحمل مباشرةً في وزن طفلك عند الولادة، وتشير الدراسات إلى أن النساء ذوات الوزن المنخفض أكثر عرضةً لولادة أطفال صغار، فعلى الرغم من أنهن قد يكتسبن الكمية نفسها في أثناء الحمل، كالنساء ذوات الوزن الطبيعي. وتواجه النساء ذوات الوزن الزائد مخاطر متزايدة لمشكلات الحمل، كسكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم (1).
ماذا يجب أن تأكلي عند التخطيط للحمل؟
لا تتناول عديد من النساء نظامًا غذائيًّا متوازنًا قبل الحمل، وقد لا يتمتعن بالحالة الغذائية المناسبة لمتطلباته. تحتاج المرأة الحامل عمومًا إلى إضافة قرابة 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لتلبية احتياجات جسمها وطفلها النامي. لكن تلك السعرات الحرارية إضافةً إلى نظامها الغذائي بأكمله، يجب أن تكون صحيةً ومتوازنة ومغذية (1)؛ إذ يجب تناول وجبات منتظمة وصحية -ثلاث وجبات يوميًّا مع وجبة خفيفة بينها- وثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًّا (2). ركزي على ما يأتي:
تناول الخضروات كالخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والخضروات النشوية، والبقوليات -الفاصوليا الجافة والبازلاء-، والفاكهة قد تكون طازجة أو معلبة -معبأة في عصير أو ماء بنسبة 100٪-، أو مجمدة أو مجففة، وقد تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة (1).
استخدام الملح ذو التدعيم المزدوج -وهو نوع من ملح الطعام المضاف إليه الحديد واليود- عند الطهي (2).
تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة -دقيق القمح الكامل وخبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان-، والأطعمة الغنية بالبروتين باعتدال -الحليب ومنتجات الألبان، واللحوم قليلة الدسم ومنتجاتها، والأسماك البحرية الزيتية والبيض والدجاج والعدس وفول الصويا- (2,3).
تقليل استهلاك الحلويات والمشروبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر والدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة -خاصة الدهون الحيوانية- والزيوت، وينبغي تفضيل الزيوت النباتية، كبذور اللفت وزيت الزيتون بصفته مصدرًا للدهون (3).
إضافة إلى مجموعات الطعام السابقة، ضمّني العناصر الغذائية الآتية في نظامك الغذائي قبل الحمل ولاستمرارية الحمل:
حمض الفوليك: تحتاج النساء جميعهن في سن الإنجاب إلى 400 ميكروغرام منه كل يوم الذي يتوفر في بعض الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والفاصوليا والحمضيات وبعض مكملات الفيتامينات، وقد يساعد على تقليل مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي -تسمى عيوب الأنبوب العصبي-. وبما أن عديدًا من النساء لا يعرفن أنهن حامل قبل 28 يومًا، فمن المهم البدء بتناول حمض الفوليك قبل الحمل والاستمرار طيلة مدة الحمل، لأنه يكون أكثر فائدة خلال أول 28 يومًا بعد الحمل -في هذه المرحلة تحدث معظم عيوب الأنبوب العصبي-.
الحديد: تعاني عديد من النساء انخفاض مخزون الحديد نتيجة الدورة الشهرية والوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد، إذ تحتاج النساء فوق سن 18 عامًا إلى 18 مغ من الحديد يوميًّا، وتزداد احتياجات الحديد في أثناء الحمل. يساعد بناء مخازن الحديد على إعداد جسم الأم لتلبية احتياجات الجنين في أثناء مدة الحمل.
الكالسيوم: التحضير للحمل يشمل بناء عظام صحية؛ إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي في أثناء الحمل، فقد يسحب الطفل الكالسيوم من عظام الأم. وهذا قد يعرض النساء لخطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، فكمية الكالسيوم الموصى بها للنساء فوق سن 18 عامًا هي 1000 ملغ يوميًّا. ثلاث حصص من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى كل يوم تعادل حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم (1).
ما الذي لا يجب تناوله عند التخطيط للحمل؟
تجنب الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر.
تقليل كمية الدهون المتحولة التي تكون في المعجنات والبسكويت والكعك ورقائق البطاطا.
محاولة تجنب الأطعمة التي تحتوي على كثير من الدهون المشبعة والكولسترول المرتفع جدًا. ويشمل ذلك الزبدة والسمن النباتي واللحوم الدهنية وصفار البيض ومنتجات اللحوم المصنعة كالنقانق.
تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على بكتيريا ضارة كالمنتجات الحيوانية النيئة أو غير المطهية جيدًا -اللحوم والأسماك والبيض- والحليب غير المبستر (2)
و ماذا عن تناول المكملات الغذائية؟
إن تناول بعض المكملات الغذائية قبل وفي أثناء الحمل يساعد طفلك على النمو. وتساعد على الحفاظ على صحة جسمك في أثناء الحمل وتساعده على التعافي بعد الولادة ومثال على المكملات:
أقراص الحديد وحمض الفوليك (IFA): قبل وفي أثناء وبعد الحمل؛ لأنها تحمي من فقر الدم، وتساعد طفلك على النمو، وتقلل فرص ولادته مبكرًا أو ناقص الوزن.
أقراص الكالسيوم: يساعد تناولها على تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل، وارتفاع ضغط الدم، والتعرض للتشنجات في أثناء الحمل والولادة. والكالسيوم ضروري أيضًا لنمو عظام طفلك وأسنانه (2).
ممارسة الرياضة قبل وفي أثناء الحمل:
يجب على المرأة التي تخطط للحمل والحامل أيضًا أن تكون نشطة بدنيًّا في الحياة اليومية مع الأخذ في الحسبان أن عليها أن تحد من الأنشطة الروتينية المُجهدة أو توقفها بانتظام. ويجب أن تمارس نشاطًا بدنيًّا معتدلًا مدة 30 دقيقة على الأقل مدة 5 أيام في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك يوميًّا، مع التنويه إلى أنه يمكن أيضًا للنساء اللاتي يمارسن الرياضة أن يمارسن نشاطًا بدنيًّا مكثفًا في أثناء الحمل (3).
المصادر:
1- Nutrition Before Pregnancy - Health Encyclopedia - [Internet]. University of Rochester Medical Center. [cited 2023 Sept 8] Available from: هنا
2- What to eat before, during and after pregnancy. UNICEF South Asia [Internet]. 2023 [cited 2023 Sept 8]. Available from: هنا
3- Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M, Graf C, Hauner H, Hellmers C, et al. Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde [Internet]. 2018 [cited 2023 Sept 8];78(12):1262–82. Available from: هنا
