في دراسة أجراها باحثون في جامعة سانت لويس Saint Louis، والتي نشرت في نيسان2012 في مجلة أكاديمية الغذاء والتغذيةThe Academy of Nutrition and Dietetics، تبيّن أن تناول الشمندر المطبوخ يحسن من أداء الركض بشكل فعلي. ويكمن السر في ذلك، كما تقول الدراسة، في عنصر النترات.
هنالك بعض المخاوف بشأن آثار نتريت الصوديوم في الجسم البشري. أكثر من 70 % من النترات المستهلكة بالجسم تأتي من الخضار كالقرنبيط، السبانخ، البروكلي، والخضار ذات الجذور كالشمندر.
اختبر الباحثون 11 عدّاءً ركضوا زوجاص من السباقات 5 كيلومتر على جهاز الميش أعطي المتطوعون قبل أحد السباقات دواء وهمي، وقبل السباق الآخر تم إعطائهم 200 غرام من الشمندر المطبوخ (الذي يحتوي على حوالي 500 ميليغرام من النترات).
بعد تناول الشمندر، كان العدّاؤون أسرع بمقدار 3 % واختصروا 41 ثانية من وقتهم المعتاد. وكانت أكبر مكاسبهم أنهم ركضوا أكثر بمسافة 1.1 كيلومتر في السباق النهائي.
وفقاً للدراسة، فإن 200 غرام من الشمندر المشوي، أو ما يعادلها بجرعة النترات من الخضار الأخرى، يجب أن تستهلك قبل التمرين ب 60 دقيقة.
ماذا تأكل ومتى؟
تقول الدكتورة Joy ، المتحدثة بإسم أكاديمية الغذاء والتغذية، أن علينا أخذ موعد التدريب بعين الإعتبار قبل اختيار الوجبات.
قبل تدريب الصباح، على سبيل المثال، تناول وجبة إفطار خفيفة مثل: الحبوب مع الحليب قليل الدسم، الخبز الكامل المحمص مع زبدة الفول السوداني، البيض مع عصير الفاكهة أو الفاكهة مع اللبن قليل الدسم.
إن كنت تفضل الركض في وقت لاحق غير الصباح، تقترح Dr. Dubost أن تبدأ صباحك بوجبة فطور غنية بالكربوهيدرات تتضمن الحبوب، الخبز الكامل، اللبن و الفاكهة.
والأفضل أن تكون وجبة الغداء خفيفة ومتوازنة خالية من الدهون،كالمعكرونة الكاملة مع الخضار.
وتقول Dr. Dubost احرص أن يكون العشاء غنياً بالبروتين (صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد، الأرز البني والبطاطا المطبوخة، الخضار المطهوة على البخار).
عندما تكون في منتصف الطريق وتجري على حلبة الركض، لن يكون وقتاً مناسباً لتناول وجبة، عليك الحصول إذاً على بعض الماء والكربوهيدرات لتساعدك على الاستمرار.
يدعم البحث الحالي فوائد الكربوهيدرات المستهلكة حسب الكميات الموجودة عادة في المشروبات الرياضية للنشاطات التي يمتد زمنها إلى ساعة أو أكثر. أما إن كنت تركض أقل من ساعة، الماء هو كل ما تحتاجه. يمكنك منع الجفاف عن طريق أخذ سوائل كافية مبكراً أي "اشرب قبل أن تصبح عطشاً" .
بعد أن تعبر خط النهاية، فإن مزيجاً من البروتين والكربوهيدرات يعتبر جيداً لإستعادة عضلاتك. هناك خيارات عدة لوجبات خفيفة بعد الإنتهاء من الركض: زبدة الفول السوداني، الحبوب الكاملة، الخبز، اللبن مع الزبيب، كما يمكن الحصول على حليب الشوكولا قليل الدسم للإنتعاش، حيث يوفر الحليب السوائل والمعادن الكافية لمنع الجفاف، كذلك بروتينات الكازئين ومصل اللبن لدعم تخليق البروتينات، والشوكولا تعطي طعماً مستساغاً بالإضافة لبعض الكربوهيدرات الأخرى.

المصدر:
هنا