تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية وسيلةً مهمةً للحصول على جسمٍ مثاليٍّ، ويَعتقدُ البعضُ بأنَّها ضروريةٌ لتجنُّب الإصابة بالكثير من الأمراض، والغذاء السليم المُرافق للتمارين الرياضية هو جزءٌ لا يتجزَّأ من أيِّ برنامجٍ رياضيٍّ، ويعتمد الكثير من الرياضيين في اختيار أنظمتهم الغذائية على مدربي النوادي أو مواقع الإنترنت ذات الموثوقية الضعيفة.
سنحاوِل في مقالنا هذا أن نُجيب عن بعض التساؤلات العامة عن تغذية الرياضيين، والتطرُّق إلى كل جزءٍ بالتفصيل في المقالات القادمة ضمن سلسلتنا...

العلاقة بين كمية الطعام المُتَنَاولة ومستوى النشاط المُمَارَس:
من الضروري اتباع حمياتٍ غذائيةٍ صحيةٍ ومتوازنةٍ؛ أي وجباتٌ تزوِّد الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاج إليها مهما كان مستوى النشاط المُمَارس، فكمية الطاقة المصروفة تكون أكبر عند الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية مرةً أو أكثر يوميًّا مقارنةً بالأشخاص الذين يتدرَّبون أقل أو لا يتدربون أبدًا.

ما هي الحمية الواجب اتباعها للحفاظ على الوزن؟
إذا كان الهدفُ الحفاظُ على الوزن الصحي فيجب اتباعُ حميةٍ متوازنةٍ لزيادة كمية الطاقة في الطعام واللازمة أثناء التمرين عن طريق:
• الاعتماد على الأغذية الغنيَّة بالكربوهيدرات -السكريات- كالخبز والحبوب والأرز والبطاطا والمعكرونة وبالأخص السكريات المعقَّدة، والابتعاد عن السكريات البسيطة وتحديدًا السكر الحر.
• التركيز على الحبوب الكاملة المتنوِّعة، وأكل البطاطا مع قشرها بعد الطهي.
• يجب أن تحتوي الوجباتُ مصدرًا للدهون الرئيسية والمُهمة كزيت السمك والمكسرات والبذور.
• تناوُلُ الأغذية الغنية بالبروتين؛ لأنَّه ضروريٌ لشفاء وبناء العضلات.

ما هي الحمية المفضل اتباعها عند التدريب: الحمية الغنية بالسكريات والنشويات أم الغنية بالبروتين؟
يحتاج الجسم إلى النوعين معًا؛ السكريات والبروتين إذا كان التدريب يوميًّا:
• إذ تُعدُّ السكريات مصدرًا للطاقة في أثناء التمرين، وتُعدُّ الأغذية الغنية بالسكريات كالخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا والحبوب المصدرَ الأهمَّ لطاقة العضلات والدماغ والجهاز العصبي.
وتُخزَّن هذه السكريات على شكل غليكوجين في العضلات والكبد، ويُعدُّ هذا المخزون منخفضًا لذا لا بد من تناوُلِ السكريات على نحوٍ دوريٍّ للحفاظ عليه؛ لأن انخفاضه قد يؤدي إلى أداءٍ أقلَّ ويزيد احتمال الإصابة، وفي بعض الرياضات كالرياضات المُصَنَّفةِ حسْب الوزن مثل الملاكمة؛ يجب أن يحافظ الرياضيون على وزنٍ محددٍ، أو في رياضات التحمل كالجري؛ قد يكون من المفيد التدرُّبُ على الأداء في ظروفٍ منخفضةٍ من الغليكوجين ولكن يجب التخطيط لهذه التمارين جيدًا لتجنُّب الإصابة، وللمزيد عن تغذية رياضات التحمُّل يمكنكم قراءة هذا المقال هنا.
• وأمَّا البروتين والذي يُعدُّ ضروريًّا لعلاج وبناء العضلات؛ فيمكن الحصول عليه باتباع حميةٍ متوازنةٍ وصحيةٍ معتمِدةٍ على أغذيةٍ مثل اللحم والسمك والبيض ومنتجات الألبان، ويحتاج الرياضيون إلى كمياتٍ من البروتين أعلى من الاعتيادي لبناء العضلات.
وأمَّا عن نسبة السكريات والبروتين في الحميات فهذا يَعتمدُ على نوع الرياضة.

مواعيد الوجبات الرئيسية والخفيفة حسب وقت التمرين:
• عند تناول وجبةٍ ما يجب الانتظار مقدار ساعةٍ إلى أربع ساعات -وهي المدة اللازمة للجسم لهضم الوجبة- قبل البدْء بالتمرين، وذلك حسب نوع وحجم الوجبة؛ فإذا كانت الوجبة متوسطةً يجب الانتظار ساعتين أو ثلاث ساعاتٍ قبل التمرين، ولكن إن لم يكن هناك إلَّا ساعةٌ قبل التمرين فيجب تناوُلُ وجبةٍ خفيفةٍ أو وجبةٍ غنيةٍ بالسكريات ذات محتوى دهونٍ قليلٍ ومحتوى بروتينٍ متوسط كوجبةٍ مكونةٍ من الحليب القليل الدسم أو ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة أو القليل من الدجاج مع سلطة الخضار.
• تناوُلُ الكثير من البروتين أو الدسم سيُبطئ حركة الطعام في المعدة، ومن ثمَّ سيؤثِّر في الأداء في أثناء التمرين، ويؤدي الطعام دورًا مهمًّا في التعافي من تعب التمرين، إذ يمنع انخفاضَ مستوى الطاقة ويساعد في بناء ونمو العضلات.
• إذا كان التدريب يُمارسُ أكثر من مرةٍ في اليوم، وكان الوقت أقل من ثماني ساعاتٍ بين أوقات التمرين فيجب تناوُلُ الطعام الغني بالسكريات والبروتين في خلال 30 إلى 60 دقيقة من انتهاء التمرين الأول، وإذا كان التدريب أقل من هذا أو هنالك وقتٌ كافٍ فيمكن تناوُل الطعام بعد التمرين في أي وقت.

ماذا عن الشرب في أثناء التمرين؟
يحدث التجفاف عندما يكون محتوى الماء في الجسم منخفضًا جدًا، ويمكن أن يكون له تأثيرٌ سلبيٌّ في أثناء أداء التمارين الرياضية، فمن المهم البدء بالتمرين والجسمُ رطبٌ ومشبعٌ بالماء جيدًا وذلك عن طريق الشرب على نحوٍ دوريٍ ومنتظمٍ في أثناء اليوم وفي التدريب.
إنَّ كمية الماء في أثناء التدريب متعلقةٌ بكمية التعرُّق (يختلف من شخص لآخر) وبكثافةِ ومدة فترة التدريب أيضًا، فضلًا عن العوامل البيئية كالحرارة والطقس والرطوبة وغيرها، وعادةً ما تكون المياه كافيةً لترطيب الجسم في التمارين التي تصل إلى قرابة الساعة، ولكن عند ممارسة الرياضة مدةً أطول -قد تصل إلى عدة ساعات- تكون الاحتياجات للطاقة والسوائل أكبر فإنَّ المشروبات الرياضية المحتوية على السكريات قد تؤدي دورًا جيدًا في هذا المجال، وبالنسبة للرياضيين الذين يتبعون تدريباتٍ مُجهدةً يوميًّا، فإنَّ المشروبات الرياضية المحتوية على السكريات ضروريةٌ لتزويد الجسم بالطاقة، وإنَّ الشواردَ الموجودةَ في بعض أنواع المشروبات الرياضية تعمل على تعويض الملح المفقود مع العرق.

هل تختلف الحميات الغذائية باختلاف الهدف من التمرين سواءٌ خسارة الوزن أو زيادة حجم العضلات؟
لخسارة الوزن؛ أي خسارةُ الدهون يجب:
• تقليل كمية الطاقة المتناولة مقارنةً بكمية الطاقة المصروفة في أثناء التمرين، لذا يجب اتباع حميةٍ وتمرينٍ يحقق هذا الغرض (تقليل الدهون التي تُعدُّ المصدر الرئيسي للطاقة، وتقليل الكحول وتقليل الأغذية السكرية المتناوَلة كالحلوى والشوكولا والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية).
• تناوُلُ كمياتٍ قليلةٍ من الأغذية ذات السكريات المعقَّدة كالخبز المُصنَّع من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة دوريًّا.
• تضمين كمياتٍ قليلةٍ في الوجبات من الأغذية التي تُزوِّد الجسم بالدهون الرئيسية اللازمة كالمكسرات والبذور وزيت السمك، والأغذية الغنية بالبروتين مثل: الدجاج والسمك واللحم الأحمر الخالي من الدهن ومنتجات الألبان المنزوعة الدسم ضروريةٌ في الوجبات للحفاظ على الكتلة العضلية أيضًا.
• تناوُلُ الكثير من الخضار والفواكه.

ولكن لبناء العضلات يجب الجمع بين تمارين القوة ونظامٍ غذائيٍّ يحتوي على الكمية الكافية من الطاقة والبروتين الضرورييَّن لبناء العضلات، والمصدر الرئيسي للطاقة يجب أن يكون من الأغذية الغنية بالسكريات مع عدم نسيان تضمين كمياتٍ معتدلةٍ من الأغذية التي تُعد مصدرًا للدهون الأساسية مثل المكسرات والبذور وزيت السمك، إذ يُزود البروتين الجسم بالمكونات الأساسية لبناء العضلات، لذا يجب أن يكون متوفرًا في جميع الوجبات وخاصةً وجبات ما قبل وبعد التمارين الشاقة، فيُعدُّ الحليب المنخفض الدسم واللبن المنخفض الدسم -والذي تكون نسبة البروتين فيه أعلى من اللبن العادي- مصدرًا جيدًا للبروتين بعد التمرين.

ماذا عن تناوُلِ المكمِّلات الغذائية مع ممارسة الرياضة؟
هنالك العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق؛ إذ يعتمد بعضها على أساسٍ علميٍّ وبحثيٍّ صلب لإثبات صحتها وفعاليتها، والبعض الآخر ليس كذلك، ولا يحتاج معظم الناس إلى المكمِّلات الغذائية، ويجب على الرياضيين الحذر الشديد عند تناول هذه المكملات أيضًا؛ فقد وُجِدَت بعض المكمِّلات المحتوية على مواد ضارةٍ ممنوعة في الماضي.. وسنناقش جميع أنواع المكملات في مقالاتنا اللاحقة.

وفي النهاية:
• يجب التأكُّد بالدرجة الأولى من اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍ ومتوازنٍ ومناسبٍ للرياضة المُمارَسة.
• استشارة خبيرٍ صحيٍ مسجلٍ ومختصٍ والابتعاد عن التجار وغير المختصين؛ إذ بإمكان المختصين تقديم النصيحة بمدى الحاجة للمكملات ونوعها في حال الحاجة إليها.

المصدر: هنا
...........................................
للمزيد عن مقالات سلسلة تغذية الرياضيين تابعوا مقالاتنا السابقة:
سلسلة تغذية الرياضيين- النشاط البدني وفوائده: هنا
سلسلة تغذية الرياضيين- شدة النشاطات البدنية: هنا
سلسلة تغذية الرياضيين – تصنيف النشاطات البدنية: هنا
سلسلة تغذية الرياضيين - حاجة الشخص من النشاط البدني: هنا
سلسلة تغذية الرياضيين - النشاط البدني وخسارة الوزن: هنا