الحمّص.. ليس مجرد نباتٍ بقولي
الغذاء والتغذية >>>> الفوائد الصحية للأغذية
Image: https://mayihavethatrecipe.com/
Image: https://myfavouritepastime.files.wordpress.com/2015/06/chickpea-myfavouritepastime-com-_9853.jpg
المعلومات الغذائية:
يحتوي كوبٌ واحد من حبوب الحمّص على 269 سعرةً حرارية، و43-45 غراماً من الكربوهيدرات، و10-15 غراماً من البروتين، و9-12 غراماً من الألياف الغذائية، و6-7 غ من السكريات، كذلك يحتوي على 4 غرامات من الدهون غير المشبعة. ويغطي كوب واحد من حبوب الحمّص غير المطبوخ أيضًا جزءًا من الحتياج الجسم من عدد من المغذيات الصغرى مثل البوتاسيوم والصوديوم والفيتامين A وC وB6 والحديد والمغنيزيوم. ويعد مصدراً جيداً للعديد من المُغذِّيات الصغرى الأخرى مثل الفيتامين K، والفولات، والفوسفور، والزنك، والنحاس، والمنغنيز، والكولين Choline، والسيلينيوم Selenium، وبعض مضادات الأكسدة مثل الكاروتينويدات والبوليفينولات.
ويُذكر أن نسب المكونات قد تختلف بين الحمّص المعلّب والمجفف، إذ تحتوي الأنواع المعلبة على كمياتٍ أقل من الكربوهيدرات، في حين تحظى الحبّات المجففة المطبوخة بالحظ الأكبر من البروتين والألياف والحديد والفولات والفوسفور.
وبذلك، يعد الحمّص مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين، إذ تبلغ نسبته فيي الوزن الجاف 17-30%، وهو خالٍ تمامًا من الغلوتين؛ مما يجعله مناسباً للأشخاص النباتيين أو المصابين بداء الزلاقي Celiac disease على حد سواء (1-3).
الفوائد الصحية المحتملة للحمّص:
• ضبط سكر الدم: يعد الحمص مصدرًا مهمًا للألياف المفيدة لمرضى السكري ويتميز بانخفاض مؤشره الغلايسيمي GI، إضافةً إلى احتوائه على نشاء الأميلوز المقاوِم بطيء الهضم، مما يمنع كلًّأ من سكر الدم والأنسولين من الارتفاع السريع. وعلى الرغم مما تتمتع به البقوليات الأخرى من فوائد عديدة، لكن يبقى الحمّص متفوقًا على غيره عندما يتعلق الأمر بالوقاية من السكري، فقد أظهرت دراسةٌ على 25 شابًا معافى أن تناول البازلاء الصفراء مع وجبة البيتزا قد أثار استجابة نسب غلوكوز أعلى في الدم مقارنةً بتناول حبوب الحمّص أو العدس (1-3).
• صحة العظام: يحتوي الحمّص كما بقية البقول على مواد مفيدةٍ للعظام مثل الكالسيوم والمغنيزيوم والألياف، شرط أن يُنقع للتخلص من الفيتات Phytate التي قد تعرقل امتصاص الكالسيوم نتيجة تشكيل معقدات صعبة الامتصاص (1).
• صحة القلب: يحتوي الحمّص على ستيرولٍ نباتي يسمى Sitosterol يشابه في تركيبه الكولسترول، وهذا ما يجعله يتداخل مع امتصاص الجسم للكولسترول، فيخفض من كمياته ويحمي منه. كذلك تخفّض الألياف الذوابة والدهون غير المشبعة مستويات شحوم الدم والكولسترول الكلي والضار LDL، فضلاً عن غناه بالبوتاسيوم الذي يساعد على ضبط ضغط الدم وإبقائه عند مستوياته الطبيعية، وتؤدي تلك العوامل مجتمعةً إلى تقليل خطر الإصابة بمرض القلب (1-3).
• السرطان: يؤدي تخمير السكريدات المتعددة الموجودة في الحمّص إلى إنتاج البيوتيرات Butyrate؛ وهي أحد أنواع الحموض الدهنية القصيرة السلسلة التي تتمتع بخصائص تساعد على تخليص الجسم من الخلايا المريضة والميتة، وتقلل الالتهاب في الجدار الخلوي للقولون، مما يخفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إضافةً إلى وجود مركبات أخرى محاربة للسرطان مثل الليكوبين والصابونين Saponins، والسيلينيوم والفولات (1,2).
• صحة الجهاز العصبي: يحتوي الحمُّص على مركب الكولين المضاد للالتهابات الذي يؤدي دورًا إيجابيًا في صحة الجهاز العصبي؛ فيحسن الذاكرة والمزاج والنوم وحركة العضلات ووظائف الدماغ المتعددة (1).
• الهضم وتنظيم حركة الجهاز الهضمي: نظراً للمحتوى المرتفع من الألياف الذوابة وغير الذوابة والسكريدات المتعددة، فإن الحمّص يمنع حدوثَ الإمساكِ ويشجع على انتظام حركة الجهاز الهضمي وصحته، ويمكن للبكتيريا المعوية المفيدة تخمير تلك المركبات الذوابة وتحطيمها وهضمها ببطء داخل القولون (1-3).
• التحكم بالوزن والشبع: من المعروف أنَّ الأليافَ الغذائيةَ من العوامل المهمة في التحكم بالوزن وخسارتِهِ، فهي تعمل بصفتها عواملَ مالِئةٍ في الجهاز الهضمي وتزيد الإحساس بالشبع وتقلل الشهية، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء مدةً أطول ويقللُ بدوره المدخولَ الكلي من السعرات الحرارية (2).
غذاءٌ متعدد الاستخدامات:
1- يمكن تناول الحمّص المطحون بصفته طبقًا جانبيًا بدلاً من المقبلات الغنية بالسعرات، فهو خيارٌ أفضل من الصلصات المكونة من الزبدة أوالأجبان الدسمة أو المايونيز (2,3).
2- يمكن إضافة حباته إلى السلطات، واليخنات، والشوربات (2).
3- يمكن أن يُجفف ويحمّص في الفرن ليصبح وجبةً خفيفة بنكهةٍ شهية (2).
4- يُستخدم طحينه بديلاً من دقيق القمح في صناعة بعض المخبوزات (2).
5- يُستفاد من ماء سلق الحمّص بصفتها مادةً عديمة الطعم والرائحة لجعل اقوام أكثر سماكةً في بعض الوصفات، إذ تعادل كل ملعقة طعام منه صفار بيضة، وكل ملعقتين بياض بيضة، في حين يمكن أن تحل 3 ملاعق من هذا الماء محل بيضة كاملة (1,2).
6- وأخيراً يمكننا العودة إلى الوجبة التقليدية المكونة من الحمّص المطحون مع الطحينة والثوم وعصير الليمون مع قليلٍ من زيت الزيتون للتزيين (2).
ملاحظات لا بد من مراعاتها:
1- لا يعد البروتين الموجود في الحمّص بالجودة التي يتمتع بها البروتين الحيواني، لذلك فإن من الجيد أن نرفقه مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (3).
2- قد تحتوي بعض الأنواع المعلبة علىٍ كمياتٍ كبيرة من الصوديوم الذي يمكن التخلص منه عن طريق الغسل الجيد للحمّص بالماء الجاري ومن ثم تصفيته (2).
3- يمكن للصابونينات أن تسبب اضطراباتٍ معدية وإسهالاتٍ في بعض الأحيان (1).
4- تحتوي البقوليات، ومنها الحمُّص، على سكرياتٍ عديدةٍ تُعرف باسم Galactans (وهي سكريات معقدة لا يستطيع الجسم أن يهضمها نظراً لافتقاره لأنزيم Alpha-galactosidase). وبناء على ذلك، فإن استهلاك البقوليات يعرف بتسبُّبِه بالغازات والتلبُّكِ لدى بعض الأشخاص. إن كنت ممن يتعرضون لهذه المشكلة فلا تتسرع وقم بإدخالها بالتدريج في حميتك الغذائية أو تَناوَل المكملات الغذائية الحاوية على إنزيم Alpha-galactosidase. كما يمكنك التخلص من ماء النقع بشكل نهائي كي تتخلص من هذه السكريات العديدة (4).
المصادر:
2. Chickpeas (Garbanzo Beans) [Internet]. The Nutrition Source. 2021 [cited 5 May 2021]. Available from: هنا
3. Wallace T, Murray R, Zelman K. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. هنا
4. What Is the Low FODMAP Diet [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 6 May 2021]. Available from: هنا
