الرياضة في رمضان.. ما بين الأخطاء غير المقصودة والفبركات المتعمدة!
الغذاء والتغذية >>>> الرياضة وتغذية الرياضيين
ولا بدّ من التأكيد على عدمِ التعامل مع كل دراسةٍ تَستَخدِم كلمة "الصيام Fasting" على أنّها دراسةٌ عن صيام رمضان، إلّا إن ذُكر ذلك على نحو صحيح وصريح.. فكلّ صيامٍ تتناوله الدراسات العلمية يكون ذا ظروفٍ وشروطٍ مختلفة، وهو ما سنتطرّق إليه على نحوٍ مختصرٍ في مقالِنا هذا قبل الخوضِ في الموضوعِ الأساسي - وهو الرياضة في رمضان. وكنا قد قدمنا عرضًا مباشرًا عن هذا الموضوع يمكنكم مشاهدته ثانيةً عبر الرابط الآتي على صفحتنا على الفيسبوك
هنا
ويُلاحظ وجود خلطٍ متعمّدٍ أحياناً بين صيامِ رمضان ونوعٍ آخرَ من الصياماتِ الغذائية؛ وهو "الصيام المتقطع Intermittent Fasting" والذي لا يُعدُّ حميةً غذائيةً بما لهذه الكلمة من معنى، بل يعدّ نوعاً من أنماطِ الأكل التي يكون تناول الطعام فيها وفق أحد الأشكال الآتية ودون الامتناعِ عن شربِ الماء:
· طريقةُ 16/8: وفيها يتجاوزُ الشخص وجبة الفطور وتنحصرُ فترة تناولِ الطعام ضمنَ مدةٍ قدرها 8 ساعات (مثلاً من الـ 1 ظهراً حتى الـ 9 مساءً)، يعود بعدَها الشخص إلى الصيامِ عن الأكل مدة 16 ساعة.
· طريقةُ كُل- توقف- كُل Eat-Stop-Eat: وفيها يمتنع الشخص عن الأكل مدةَ 24 ساعةً مرةً أو مرتين أسبوعياً، ويكون ذلك بالامتناع عن تناول الطعامِ اعتباراً من وجبةِ العشاء في اليوم الأول حتى وقت العشاء في اليوم التالي.
· طريقة حمية 5:2 5:2 Diet: وفيها يختار الشخص يومين غير متتاليين يتناول فيهما خلالَهما ما لا يزيد على 500-600 سعرةٍ حراريةٍ فقط، في حين يتناول الطعامَ على نحو اعتيادي في الأيامِ الخمسةِ الباقية.
من الواضح بعد هذا التعريف المفصّل للصيام المتقطّع أنّه يختلف كثيراً عن صيامِ رمضان. وعلى الرغم من ذلك، يدّعي الكثيرون من روادِ المواقعِ والصفحات الاجتماعية أنّ الدراسات التي تتحدث عن هذا الصيام هي دراساتٌ عن صيامِ رمضان!
إذاً، ما الفرق بين صيامِ رمضان وغيره من الصيامات الغذائية؟
1- النقص الشديدُ في الماء (التجفاف): إنّ صيامَ رمضان هو الصيامُ الوحيد الذي يمتنع فيه الشخصُ عن شربِ الماء، وهذا يشكّل فرقاً جوهرياً بينهُ وبين غيره من الصيامات، وذلك لتأثيرِ نقصِ الماء فتراتٍ طويلةً في عديدٍ من الوظائفِ الحيوية والبدنية.
2- الحرمان من النوم أو التغير الكبير في نمطه: تحدث تغييراتٌ كبيرةٌ في نمط النوم نتيجةَ الاستيقاظِ للسحور وذلك في فترةٍ قصيرة جداً دون أن يمرَّ الجسمِ بفترةِ اعتيادٍ تدريجية.
3- تغيرُ نمط الأكل: يتميز صيامُ رمضان عن غيره بتغيرِ نمطِ تناول الطعام على نحو كبيرٍ ويوميٍ ومفاجئ فترة 30 يوماً متواصلاً، وهي فترةٍ طويلةٌ عند مقارنتِها بالأنواع التي وضّحناها آنفاً.
4- نوعية الطعام: وهو أمرٌ لا يدعو إلى الاستغراب، إذ تزدادُ كميةُ الطعامِ وتنوعُهُ كثيراً، ويطغى عليه طابعُ الطعام الاحتفاليّ المتنوع والدسِم ومرتفعِ السعراتِ الحرارية.
إن الاختلافاتِ الكبيرةَ بين صيامِ رمضان وغيرِهِ من الصيامات تجعل من الخاطئِ تبنّي نتائجِ أي دراسةٍ تتحدثُ عن الصيامات الأخرى وإسقاطَها على صيامِ رمضان، ومن الأفضل دائماً الاستيضاحُ عن مصدر الدراسةِ ونوعِ الصيام الواردِ فيها، ذلك إن توافرَ المصدر المقصود؛ إذ أنّ معظمَ الأقاويل المنتشرةِ اليوم تصدرُ عن أشخاص غيرِ مختصين أو غيرِ مهتمّين بمتابعةِ المصادرِ الصحيحة، الأمر الذي ينعكسُ على الجسم على نحو سلبيٍ وغيرِ مرغوب.
وبالعودةِ إلى موضوعِ الرياضة أثناء الصيام.. يتبادرُ إلى أذهاننا السؤال التالي:
ما هي تأثيرات الصيام على الرياضيين؟ وما الوقت الأمثل للتمرين؟
تشيرُ الدراساتُ إلى الآثارِ السلبيةِ لممارسةِ التمارين الرياضية في أثناء الفترة التي يكون الشخص فيها صائماً، وذلك بسببِ النقصِ العالي في مستوياتِ سكر الدم، ونقص مخازنِ الغليكوجين في الجسم، الأمر الذي يزيد انهيار العضلات ويسبب زيادةً كبيرة في هرمونِ الكورتيزول. كذلك فإنّ التدريبَ في حالةِ نقصِ السوائل والتجفافِ يمكن أن يُقللَ القوةَ اللازمةَ للتمرين، وتشير الأبحاثُ إلى أن تجفاف العضلات بنسبةٍ لا تزيد على 3٪ يمكن أن يُسبب فقدان 12٪ من القوة اللازمة. وبذلك نجدُ أن الرياضةَ ليست محمودةَ العواقبِ عند إجرائها في فترةِ الصيام وشحّ الموارد الغذائية، بل ستكون سبباً لاستنزافِ طاقاتِ الجسم وإرهاقِه.
أما فيما يخصُّ الوقتَ الأمثل للتمرين، فالأمر بسيطٌ للغاية، وما علينا إلا إلقاءُ نظرةٍ على الحالةِ العامةِ والتي تستوجبُ الالتزام بفترتين مهمتين هما فترةُ ما قبل التمرين Pre Workout وفترة ما بعد التمرين Post Workout. تشملُ الفترةُ ما قبل التمرين Pre Workout المدةَ الواقعة بين التمرين والوجبةِ السابقة له، وتتميز بتوفر المغذياتِ الضروريةِ في الدم نتيجةَ هضم الغذاء من الوجبة السابقة، ويُفضل ألّا تقلّ هذه الفترةُ عن الساعة ولا تزيدَ على الساعتين. أما فترةُ ما بعد التمرين Post Workout فهي الفترة التي تكون بعد التمرينِ مباشرةً، وفيها يتحتّمُ على الشخص تناولُ وجبةٍ تمدُّ الجسمَ بالمغذياتِ الضروريةِ لاستشفاءِ العضلات، ويفضل أن يكون ذلك في غضون نصفِ ساعة من نهايةِ التمرين.
وفي ضوءِ ما سبق، يمكننا أن نناقش الاحتمالاتِ المتوفرةَ لوقتِ التمرين في شهرِ رمضان، وهي ثلاثة:
بعدَ السحور، أو قبلَ الإفطار، أو بعد الإفطار.
التمرين بعد السحور:
يمارس الرياضيون التمارينَ بعد السحور أحياناً بحيث تكون الفترةُ الفاصلةُ ساعةً أو ساعتين تقريباً؛ إذ إنّ ممارسةَ الرياضة بعد الطعام مباشرةً لا تعد أمراً صحياً، فالجسمُ يحتاجُ ساعةً أو اثنتين لهضمِ الغذاء وإغناء الدمِ بالمغذيات اللازمة لاستشفاء العضلات ونموها بعد التمرين.
وبذلك فإن اختيار هذه الفترة للتمرينِ ليس مثالياً، فالرياضيّ لن يستطيع تناولَ الطعام حتى حلولِ موعدِ الإفطار، أي بعد فترةٍ لا تقلّ عن 6-8 ساعاتٍ فما فوق؛ أي إنّ تزويد الجسم بالمغذياتِ اللازمة لفترةِ ما بعد التمرين Post Workout لن يكون ممكناً، الأمرُ الذي يضرّ بعمليةِ الاستشفاء التي تحتاجُها العضلات.
من جهةٍ أخرى، فإن التدريب المبكر لهذهِ الدرجة يؤثّر في نوعيةِ الجهدِ المبذول ومستواه، فالجسم لا يكون مستعداً بعد لبذل مجهودٍ عالٍ، فضلاً عن تأثيرِ ذلك في النوم لاحقاً.
الخلاصة: يزوّد التمرين بعدَ السحور جسمَ الرياضي بالمغذيات اللازمة لفترةِ ما قبل التمرين Pre Workout، لكنه لا يزوده بمغذياتِ ما بعد التمرين Post Workout، بالإضافة لمشكلاتِ النوم التي يواجِهُها الرياضي. ولكن، في حالِ أردتَ التمرّن في هذه الفترة، يُنصح بالتدريباتِ البدنية منخفضةِ الشِّدة إلى متوسِّطتها، والتي تشملُ التدريبَ على بعض المهارات الرياضية المحددة والتكتيكات والتقنيات فقط.
التمرين قبلَ الإفطار مباشرةً:
انتشرت كثيرٌ من الأقاويل التي أشادت بالساعةِ الذهبية للتمرين، والتي تقع – حسب تلك الأقاويل – في فترة ما قبل الإفطار مباشرةً، وتؤدي إلى حرقِ الدهون بهدف تزويد الجسم بالطاقة نظراً لشحّ السكريات في تلك الفترة، ولكن كل ذلك عبارةٌ عن هراءٍ غير مثبتٍ علمياً.
في الأحوال العادية، يعد التدريب في الفترةِ المسائية من اليوم صحيحاً ومفيداً، لأنه يضمنُ مستوياتٍ عاليةً من التنسيق الحركي والقوة التي تميل إلى أن تكون في ذروتها في فترة ما بعدَ الظهر والمساء الباكر. ولكن هذه المستوياتِ قد تكون خطرةً في حالةِ الصيام بسبب نقصِ الغذاء والسوائل فتراتٍ طويلةٍ في الساعاتِ السابقةِ لفترةِ ممارسةِ الرياضة. وعلاوةً على ذلك، فإن الشعورَ بالنعاس المزمنِ في أثناء النهار يُسبّب التعب المبكر، ويزيدُ احتمالَ الإصابة.
أما بالنسبة المغذيات ما قبل التمرين، فإن الجسم يعاني في تلك الفترة من حالةِ نقصٍ شديدٍ فيها نتيجة الصيام وانخفاضِ مستوى السكر في كل من الدم ومخازنِ الغليكوجين في الكبد، وهذا سيؤدي إلى استهدافِ العضلاتِ في أثناء التمرين، وليس فقط الدهون كما يُشاع، مما يزيد تفكك العضلات وفقد الكتلة العضلية عموماً. ويعود السبب في ذلك أساساً إلى دور الكبد في تنظيم سكر الدم، ففي أثناء الهضم وامتصاص المغذيات من الطعام، تتحول الكربوهيدرات إلى شكلها الأبسط في الجسم، وهو سكر الغلوكوز أو سكر الدم. ويتم التخلص من الكميات الفائضةِ من الغلوكوز في الدم بتحويلها إلى غليكوجين وتخزينِه في الكبد بعملية تُعرف باصطناع الغليكوجين Glycogenesis. وعلى عكسِ ذلك، يدخلُ الكبد مرحلةَ تحليلِ الغليكوجين عندما تنخفضُ مستويات السكر في الدم، فيتحول الغليكوجين إلى غلوكوز ويُطرح في مجرى الدم للحفاظ على مستوياته مستقرةً وثابتة.
ما يحدثُ في أثناء الصيام هو انخفاضٌ شديد في السكر واستنزافٌ لمخازنِهِ الكبدية، فتبدأ هنا الحاجةُ إلى مصدرٍ آخر للسكر كي تبقى مستوياتُهُ في الدم مضبوطةً بما يضمن سلامة عمل الأعضاء الرئيسية في الجسم. فيقوم الجسم هنا – ممثلاً بالكبد والكلى – باستخدام الأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك والغليسيرول لاصطناع الغلوكوز بعمليةٍ تُعرف باسم Gluconeogenesis، والتي تهدفُ أساساً إلى تزويد الدماغ، وخلايا الدم الحمر، وبعضِ أجزاء الكلى بالغلوكوز الذي يعدُّ ضرورياً لعملِها أكثرَ من غيرِها نسبياً. ولاستكمال الحصول على الطاقة اللازمةِ للعضلاتِ والأعضاء المتبقية، يقوم الجسم بإنتاج الأجسامِ الكيتونية التي تحترق ببطء وتؤمن الطاقة اللازمة، وهي عمليةٌ يتحكّم بها هرمون الغلوكاغون Glucagon، وهذا يعني أن بذل أي مجهودٍ إضافيّ سيدفعُ الجسم إلى إنتاج مزيدٍ من الأجسامِ الكيتونية، والتي يعدُّ تراكمُها ضاراً للجسم.
الخلاصة: يساهمُ تناولُ الطعام بعد التمرين مباشرةً في جعلِ هذه الحالةِ مشابهةً للتغذية المعتادةِ في فترةِ ما بعد التمرين Post Workout، لكن المشكلةَ الأساسية تتركز في انعدامِ مغذياتِ ما قبل التمرين Pre Workout. ولكن، وفي حال أردت التمرّن في هذه الفترةِ، فينصح أن تُنهي التمارين بأقرب وقتٍ ممكن لفترةِ الإفطار، وبذلك يكون تزويدُ الجسمِ بالمغذيات أسرعَ ما يمكن.
التمرين بعد الإفطار (الوقت الأمثل فعلياً):
في دراسةٍ حديثةٍ (Aziz AR, et al. 2012)، فحصُت آثارِ صوم رمضان في أداءِ مجموعةٍ من الرياضيين المدربين جيداً خلالَ جلساتِ تمرينٍ حادة عالية الكثافة، وذلك في ثلاثةِ أوقاتٍ مختلفة من اليوم، وهي: الساعةُ الثامنةُ صباحاً (بعد السحور)، والساعةُ السادسة عصراً (قبل الإفطار)، والساعةُ التاسعة مساءً (بعد الإفطار). ووجدت هذه الدراسةُ أن أفضل وقتٍ من اليوم لأداءِ التمارينِ عاليةِ الكثافة هو بعد ساعةٍ ونصف من تناول وجبةِ الإفطار، أي حوالي الساعةِ التاسعة مساءً (حسب التوقيت المستخدمِ في الدراسة).
وقد أوصى باحثون آخرون (Maughan RJ, et al. 2012) و(Waterhouse J, 2010) الرياضيينَ في أثناءَ الصيام بتأجيلِ تمارينهم إلى فترةِ المساء. كذلك أظهرت دراساتٌ استقصائيةٌ (Roy J, et al. 2011) و(Singh R, et al. 2011) أن التدريبَ في المساء خلال شهر رمضان يعد أحدَ استراتيجياتِ التكيّفِ الذاتيّ التي يعتُمدها غالباً رياضيو النخبة في ماليزيا.
وتكمنُ الميزةُ الأساسية عند ممارسةِ التمرينِ بعد 2-3 ساعاتٍ من الإفطارِ في توفير مصدرٍ أفضلَ للطاقة والسوائل قبلَ التمرين Pre Workout وفي أثنائه وبعده Post Workout. وتعد هذه الفترةُ الوحيدةَ التي تسمحُ بالتدخل الغذائيّ الأمثل الذي يشبهُ أيام التدريبِ غير الرمضانية.
يُذكر أن التأخر بممارسةِ التمارين عاليةِ الكثافة إلى قربِ موعدِ النوم بساعةٍ أو اثنتين يمكنُ أن يؤثر سلباً في نوعيةِ النوم، وقد تتفاقمُ هذه المشكلة مع الاستيقاظِ في وقت مبكرٍ عند موعدِ تناولِ وجبةِ السحور؛ إذ تسبب مقاطعةُ ساعاتِ النوم على نحو متكرّرٍ على مدى أيام حدوثَ نقصٍ تراكمي في النوم، مما يؤثر سلباً وعلى نحو كبيرٍ في الأداءِ الرياضي.
مدة التمرين:
يجب ألّا تتجاوزَ 75 دقيقةً (متضمنةً مرحلَتي الإحماءِ والتبريد) في الصيام، وذلك بغضِّ النظر عن شدتِه. وتعد هذه المدةُ كفيلةً بمنعِ انخفاض سكر الدم Hypoglycaemia في أثناءَ الصيام، وحمايةِ غليكوجين العضلات من النفاد، وهما أمران يحدَّان من القدرة على ممارسةِ الرياضة في حالِ حدوثِهما. وقد أظهرت الأبحاثُ أن القدرةَ على أداءِ التمارينِ المعتدلةِ إلى عالية الكثافة والتي تزيد مدتها على 90 دقيقة تكون محدودةً بسببِ نقصِ الغليكوجين في الكبد والعضلات، وبسبب التجفافِ الذي يسببُ نقصاً في مستوى التبادلِ الحراري للجسم. كذلك يرتفعُ خطرُ الإصاباتِ العضليةِ الهيكلية عند ارتفاعِ مستوياتِ التعب لدى الرياضيين الصائمين مقارنةً بمن يمارسون التمارين في وقتٍ متأخر.
الوجبات:
حاول أن تتناول ثلاثَ وجباتٍ أو أربع، وتشمل الإفطار، ووجبتين خفيفتين، والسحور.
يجب أن تكون الوجبات متوازنةً وصحية، وتحتوي مستوياتٍ كافيةٍ من الغذاء والطاقة، وتشمل:
- الألياف والكربوهيدراتُ المعقّدةُ التي تساعد على تحرير الطاقة ببطءٍ في خلال ساعات الصيام الطويلة، ومن أهم مصادرِهما الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والسميد والفاصولياء والعدس والأرز البني والبطاطا غير المقشّرة والخضراوات مثل القرنبيط، والفواكه منخفضة السكريات مثل التوت وغيرها.
- البروتينات الصافية التي تساعدُ على حرقِ الدهون والحفاظِ على العضلات، ومنها الدجاج المشوي، والحبش، والأسماك، مع تجنب اللحمِ الدسم والأحمر.
شرب السوائل:
يعدُّ نقصُ السوائل في أثناءَ الصيام أكبرَ المشكلات التي تواجِهُ الرياضيين، ويستوجب ذلك الحذر الشديد ووضعَ خطةٍ للشرب كي يضمن الشخص استهلاك قرابة 0.5-0.75 ليترِ من الماء كلّ ساعة في الفترةِ الواقعة بين الإفطار وحتى النوم. كذلك يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدةً لاحتوائِها على السكرياتِ التي تُزوّدُ الجسمَ بالطاقة وبعضِ الشوارد كالصوديوم لحفظِ أكبر كميةٍ ممكنة من الماء.
وفي خلالَ فترةِ السحور، يجب على الرياضيّ شُرب ليترٍ من الماء مقسومٍ على مرحلتين أو ثلاث، وينصح هنا بالعصائرِ والحليب منخفضِ الدسم مع تجنّبِ منتجاتِ الكافيين كالقهوةِ والشاي والكولا وغيرها لأنها تحفز التبوّل وخسارةَ الماء.
النوم:
يعاني كثير من الأشخاص في رمضان من قلةِ النوم بسبب التغيّرِ المفاجئ والكبير في نمطِ نومِهم واستيقاظهم، ممّا يُسبب التعبَ السريعَ في أثناء النهار، لذا على الرياضيّ أن يأخذَ غفوة في فترةِ الظهيرةِ إن أمكن ومدةً تتراوح بين 1-1.5 ساعة.
