أطعمة تسبب النفخة والغازات.. كيف تتجنب الإحراج؟!
الغذاء والتغذية >>>> عادات وممارسات غذائية
Image: howstuffworks.com
شعور النفخة المزعج وكل ما يرافقه من غازات محرجة وآلامٍ في البطن..! كثيرةٌ هي الأسباب التي تؤدي إلى مرورك بذلك الموقف، ويا ليته لم يكن!
غالبًا ما يكون للأطعمة التي نتناولها حصة الأسد من تلك الأسباب، وفي مقال اليوم نتعرف أهم الأطعمة التي تؤدي إلى تشكل الغازات في البطن.. وليس ذلك فحسب، بل سنذكر لكم بعضًا من البدائل المواتية لتجنبها..
انتفاخ البطن Bloating هو الانتفاخ أو التضخم الذي يصيب البطن بعد تناول بعض أنواع الأطعمة، وقد يكون له أسباب عضوية وأخرى ناتجة عن وجود مركبات معينة في الأطعمة التي نتناولها (1).. نستعرض معكم أهم تلك الأطعمة فيما يأتي:
الفاصولياء:
وهي من البقوليات التي تتميز بارتفاع محتواها من البروتينات والكربوهيدرات والألياف فضلاً عن العديد من الفيتامينات والمعادن، لكنَّ معظم البقوليات على سكريات تسمى alpha-galactosides، وتنتمي هذه السكريات إلى مجموعة تُعرف اختصارًا باسم FODMAPs؛ وهي عبارة عن كربوهيدرات لا تُهضم في الجهاز الهضمي، بل تتخمر بفعل الأحياء الدقيقة الموجودة في القولون بهدف استخدامها مصدرًا للطاقة لهذه البكتيريا المفيدة، لكنَّ مشكلتها أنها تعطي الغازات ناتجًا ثانويًا لتلك العملية الاستقلابية.
وتعد تلك المشكلة عقبةً كبيرة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي Irritable bowel syndrome IBS التي تترافق بأعراض مزعجةٍ مثل الانتفاخ، والتشنِّج والإسهال أو الإمساك غير المنتظمَين.
توجد طريقة لحل مشكلة البقوليات تلك، وذلك بنقع الحبوب أو برعمتها للتخلص من أكبر قدرٍ ممكن من الـFODMAPs وتقليلها (2,3).
ماذا نأكل بدلًا منها؟
تعدُّ بعض أنواع الفاصولياء أسهل للهضم من الفاصولياء التقليدية المستهلكة في بلادنا، ومنها فاصولياء بينتو Pinto beans والفاصولياء السوداء، وخصوصًا إن نُقعت جيدًا مع الحرص على تغيير ماء النقع عدة مرات. كذلك يمكن تناول الحبوب أو اللحوم أو الكينوا بدلًا من الفاصولياء (4).
العدس:
وهو من البقوليات أيضًا، ومصدرٌ جيدٌ للبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية والمعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز. ويمكن للعدس أن يسبب الانتفاخ لدى الأفراد الحساسين تجاه الألياف بسبب محتواه العالي منها، كذلك يحتوي على الكربوهيدرات من نوع FODMAPs التي تسهم في زيادة إنتاج الغاز والنفخة. ويمكن لنقع العدس أن يخفف من تلك الكربوهيدرات ويجعل هضمه أكثر سهولةً (3).
ماذا نأكل بدلًا منه؟
يمكن الاستعاضة عن العدس الداكن بالعدس ذي اللون الفاتح، إذ يكون الأخير أقل احتواءً على الألياف، مما قد يجعله أقل قدرةً على التسبب بالنفخة والغازات (4).
المشروبات المكربنة:
تعدُّ المشروبات المكربنة سببًا شائعًا للنفخة والغازات، إذ تحتوي هذه المشروبات على كميات كبيرة من غاز ثاني أكسيد الكربون الذي يمكن أن يسبب تشنجًا وانتفاخًا غير مريح (5).
ماذا نشرب بدلًا منها؟
الماء العادي هو الاختيار الأفضل دائمًا، وتشمل البدائل الصحية الأخرى كلًّا من القهوة والشاي والماء المنكه بنكهة الفاكهة على سبيل العدِّ لا الحصر (4).
القمح والشعير والشيلم:
يسبب القمح مشكلاتٍ كثيرة للأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي Celiac disease وحساسية الغلوتين، وتشمل النفخة والغازات والإسهال وآلام المعدة. كذلك يعد مصدرًا أساسيًا لكربوهيدرات FODMAPs المذكورة سابقًا.
أما الشعير فهو من المحاصيل المغذية، ويحتوي على كثير من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الموليبدينيوم والمنغنيز والسيلينيوم، لكن محتواه من الألياف قد يسبب نفخة لدى الأفراد غير المعتادين على تناول الكثير من الألياف، وعلاوة على ذلك، يحتوي الشعير أيضًا على الغلوتين الذي قد يسبب مشكلات لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
من جهةٍ أخرى، يعدُّ الراي Rye أو الشيلم من محاصيل الحبوب القريبة من القمح، وذو محتوى ممتاز من الألياف والمنغنيز والفوسفور والنحاس والفيتامين B، لكنَّه كما الشعير، يحتوي على الغلوتين أيضًا (3,6).
ماذا نأكل بدلًا منه؟
توجد العديد من البدائل الخالية من الغلوتين مثل الشوفان النقي والكينوا والحنطة السوداء ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند (4).
القرنبيط والبروكولي وخضار العائلة الصليبية الأخرى:
تشمل عائلة الخضار الصليبية Cruciferous Vegetables كلًّا من البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل وغيرها، وهي صحية جداً وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامين C والفيتامين K والحديد والبوتاسيوم، لكنها تحتوي على كربوهيدرات FODMAPs التي تسبب النفخة. ويمكن تجنب قسطٍ كبير من تلك المشكلة بطبخ الخضار الصليبية، فمن شأن ذلك جعل هضمها أسهل (3,7).
ماذا نأكل بدلًا منها؟
توجد العديد من البدائل الممكنة، منها السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا (4).
البصل والثوم:
من الأغذية الشائعة وذات الطعم الفريد والقوي، وعلى الرغم من استهلاكهما بكمياتٍ قليلة، لكنهما يعدَّان من المصادر الرئيسية للفروكتان Fructans؛ وهي ألياف قابلة للذوبان وقادرةٌ على التسبب بالنفخة، فضلًا عن وجود بعض المواد التي يتحسس بعض الأشخاص منها أو لا يستطيعون تناولها وخصوصًا عندما تكون طازجة، لكن الطهي يمكن أن يقلص تلك التأثيرات الهضمية بدرجةٍ كبيرة (3).
ماذا نأكل بدلًا منهما؟
يمكن للأعشاب الطازجة أو التوابل أن تكون بديلًا مقبولًا لمنح الطعام نكهةً لذيذة (4).
منتجات الألبان:
مرتفعة القيمة الغذائية ومصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، لكن قرابة 75٪ من سكان العالم لا يستطيعون تفكيك اللاكتوز (سكر الحليب)، وتعرف هذه الحالة باسم عدم تحمل اللاكتوز Lactose intolerance، الأمر الذي يسبب مشكلات كثيرة للجهاز الهضمي تشمل الانتفاخ والغازات والتشنج والإسهال (5,7).
ماذا نأكل بدلًا منها؟
يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول القشدة والزبدة دون إزعاج، وذلك لخلوهما من اللاكتوز، كذلك الأمر في الألبان المخمرة مثل الزبادي إذ يتفكك اللاكتوز بفعل عمليات التخمير الحيوية.
كذلك تتوفر بعض المنتجات البديلة والخالية من اللاكتوز منها حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو حليب الأرز (4).
التفاح:
غني بالألياف والفيتامين C ومضادات الأكسدة، لكن يُعرف عنه تسببه بالانتفاخ والمشاكل الهضمية لبعض الناس، والسبب هو محتواه العالي من الألياف والفركتوز، وهو من مجموعة الـ FODMAPs، إذ تتخمر هذه المركبات في الأمعاء الغليظة مسببةً الغازات والانتفاخ، لذا يعدُّ هضم التفاح المطبوخ أسهل من هضم التفاح الطازج (3).
ماذا نأكل بدلًا منه؟
يمكن الاستعاضة عن التفاح بالموز والعنب البري والجريب فروت والمندرين والبرتقال والفريز (4).
السكريات الكحولية:
تُستخدم بديلًا من السكر في الأطعمة الخالية من السكر وخصوصًا في العلكة، وتشمل الأنواع الشائعة الإكسيليتول xylitol والسوربيتول sorbitol والمانيتول mannitol، وتصنَّف السكريات الكحولية مع مجموعة FODMAPs لذا تميل إلى التسبب بمشكلات في الجهاز الهضمي (2,3,7).
ماذا نأكل بدلًا منها؟
يعدُّ الإريثريتول Erythritol من السكريات الكحولية لكنه أسهل هضمًا من تلك المذكورة أعلاه (4).
البيرة:
قد يسمع أحدنا بتعبير "بطن البيرة beer belly" فيظن أنها تسبب تراكم الدهون حول منطقة البطن، لكنها في الواقع ليست دهونًا بل انتفاخٌ ناجمٌ عن شرب البيرة. وتعدُّ البيرة من المشروبات المكربنة المصنوعة من مصادر كربوهيدراتية مخمرة؛ مثل الشعير والذرة والقمح والأرز، إضافةً إلى الخميرة والماء، وذلك يعني أنها تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون والكربوهيدرات القابلة للتخمر، وهما سببان معروفان للنفخة، فضلًا عن احتواء معظم المصادر الأولية للبيرة على الغلوتين (3,4,7).
ماذا نشرب بدلًا منها؟
الماء هو المشروب الأفضل للصحة، أما من البدائل الكحولية فيعدُّ النبيذ الأحمر أو الأبيض أقل تسببًا بالنفخة (4).
إن لم تنفع البدائل المذكورة في التخلص من النفخة، ننصحكم بالاطِّلاع على بعضٍ من مضادات النفخة التي سنأتي على ذكرها أيضًا، فقد أشارت بعض الدراسات إلى الدور الإيجابي لشرب منقوع النعناع والبابونج والزنجبيل، وتناول الأناناس والبقدونس واللبن الزبادي المحتوي على بروبيوتيك Probiotics في تقليل الانتفاخ.
يُذكر أيضًا أن منقوع النعناع (شاي النعناع) قد يتداخل مع امتصاص الحديد من قبل الجسم وبعض الأدوية، وقد يسبب حرقة لدى بعض الأشخاص، في حين يساعد شاي البابونج Chamomile tea على تقليل عسر الهضم والغازات والنفخة.
كذلك يعمد البعض إلى استخدام الفحم المنشط Activated charcoal الذي يتوفر في الصيدليات ولا يستلزم شراؤه وصفة طبية، ويمكن تناول قبل وجبات الطعام أو بعد مرور ساعة من الزمن، كذلك يضيف آخرون ملعقةً من خل التفاح Apple cider vinegar إلى الماء أو الشاي، أو قطراتٍ من زيت القرنفل Cloves لتقليل النفخة عن طريق إنتاج الأنزيمات الهاضمة (8,9).
ولا بدَّ من التأكيد على ضرورة المحافظة على نشاط بدني منتظم إذ يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على التخلص من الغازات والنفخة والآلام الناتجة عنهما، ويعدُّ المشي من أفضل وسائل التخلص من الغازات (5).
وأخيرًا، يمكن الحصول على مكملات اللاكتاز Lactase supplements؛ وهو الأنزيم الهاضم لسكر اللاكتوز (سكر الحليب)، فمن شأن ذلك أن يعين بعض الأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز على الهضم (5).
المصادر:
2. What Is the Low FODMAP Diet [Internet]. Eatright.org. 2020 [cited 10 May 2021]. Available from: هنا
3. Nyyssölä A, Ellilä S, Nordlund E, Poutanen K. Reduction of FODMAP content by bioprocessing. Trends in Food Science & Technology [Internet]. 2020 [cited 10 May 2021];99:257-272. Available from: هنا
4. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead) [Internet]. Healthline. 2017 [cited 10 May 2021]. Available from: هنا
5. 10 Flat Belly Tips: How to Beat Bloating [Internet]. WebMD. [cited 10 May 2021]. Available from: هنا
6. Gluten Sensitivity (Intolerance) and Celiac Disease: Symptoms, Test & Diet [Internet]. MedicineNet. 2021 [cited 10 May 2021]. Available from: هنا
7. Publishing H. Gas (Flatulence) - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2019 [cited 10 May 2021]. Available from: هنا
8. Khanna R, MacDonald J, Levesque B. Peppermint Oil for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Journal of Clinical Gastroenterology [Internet]. 2014 [cited 10 May 2021];48(6):505-512. Available from: هنا
9. Gas: Beat The Bloat [Internet]. brighamandwomens. [cited 10 May 2021]. Available from: هنا
