هل تتّبع نظامًا غذائيًّا لتفقد بعضًا من وزنك؟ لعلّ إحدى الصعوبات الّتي تواجهها لدى محاولتك الالتزام بذلك النّظام الغذائيّ هي اشتهاء بعض الأطعمة غير المتضمّنة في هذا النظام، وتكمن المشكلة في أنّ تناول بعض الأطعمة بسبب اشتهائها من شأنه تخريب النّظام الغذائيّ المتّبع ومن ثم عدم الوصول إلى الهدف الّذي اتّبعت النّظام الغذائي لأجله، لنتعرف معًا إلى أهم تلك الأطعمة وإلى الحلول البديلة لها:

• البوظة: يميل الأشخاص الذين يشعرون بالاشتهاء الشديد للطعام لأن يكونوا أصحاب مؤشّر كتلةٍ جسمٍ أعلى، وهذا ليس بالأمر المفاجئ لكون الأطعمة المسبّبة للسّمنة هي الأطعمة المرغوبة أكثر من غيرها، وربمّا من الصّعب مقاومة طعامٍ لذيذٍ كريميٍّ حلوٍ باردٍ كالبوظة، لكن يجب التّفكير في محتواها العالي من السّعرات الحراريّة، ويمكن أن تستبدل بالنّوع العادي بعض اللبن البارد فهو أكثر صحية.
• رقائق البطاطا: يحب كثيرٌ من الناس رقائق البطاطا بمذاقها المالح والمقرمش، ويحتوي مقدار 28غ منها على 150 سعرةٍ حراريّةٍ على الأقل؛ أي إنّ تناولك لـ 200غ سيعطيك قرابة 1000 سعرةٍ حراريّة، وربمّا من الأفضل أن تستبدل بها بأطعمة مقرمشة أكثر صحّة وأغنى بالعناصر الغذائيّة مثل الجزر والكرفس.
• الشّوكولا: واحدةٌ من الأطعمة المرغوبة بكثرة، ولكنها تُعدُّ أيضًا طريقًا سريعًا للحصول على مئاتٍ من السّعراتٍ الحراريّة الإضافيّة، وربما يكون من الأفضل أن تستبدل بها الشّوكولا الدّاكنة الغنيّة بالكاكاو لكونها تحتوي على دسمٍ أقل ولأنّها جيّدةٌ لصحّة القلب.
• البوشار: قد يرغب بعض الناس بتناول البوشار في بعض الأوقات كوقت مشاهدة الأفلام، وتؤدّي الذّاكرة دورًا كبيرًا في اشتهاء تناوله، فإذا كنتَ قد استمتعتَ بتناول البوشار عند مشاهدة الأفلام من قبل، فمن المحتمَل كثيرًا أن تكرّر الفعل ذاته، وعادةً ما يُضاف إلى البوشار الذي تشتريه في السينما بعض المكوّنات الّتي تزيد من سعراته الحراريّة لتصبح قرابة 400 إلى 1200 سعرةٍ حراريّة، ولجعل البوشار صحّيًّا أكثر يمكن تجنّب إضافة تلك المكوّنات، وتستبدل بالزبدة القليل من الزيت أو حتى بالماء.
• الدّونات: إنّ تجنّب الدّونات أمرٌ لا بدّ منه، فكل ما ستحصل عليه هو القليل من الفوائد الغذائيّة والكثير من السّعرات الحراريّة، إذا اشتهيتها فحاول أن تستبدل بها قطعة من الكعك مع زبدة الفول السّوداني.
• البيتزا: ربما تكون البيتزا الطّعام المفضَّل لكثيرٍ من النّاس، وفي الحقيقة فإنّ للبيتزا بعض الفوائد الصّحّية: تحوي الشّريحة منها على قرابة 12 غرامًا من البروتين و 2.5 غرام من الألياف، لكنّها تحتوي أيضًا على 280 سعرةٍ حراريّة أو أكثر، ولجعلها أكثر صحّة يمكن إعدادها باستخدام دقيق القمح الكامل وإضافة الجبن قليل الدّسم وشرائح الطّماطم الطّازجة أو غيرها من الخضروات.
• المعكرونة: تُعُدّ المعكرونة واحدةً من الأطعمة الخمسة الأكثر تفضيلًا في العديد من البلدان، وتكمن المشكلة في أنّ معظم الناس يأكلون المعكرونة البيضاء المصنوعة من الدّقيق المكرّر التي لا تحتوي سوى خُمس كمّية الألياف التي تحتويها المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، ممّا يعني أنّها قد تستغرق وقتًا أطول لتجعل الشّخص يشعر بالشّبع، كذلك فإنّ إضافة الصّلصة إلى المعكرونة من شأنه أن يزيد من سعراتها الحراريّة، لذلك فمن الأفضل تناول المعكرونة الكاملة مع صلصاتٍ مصنوعةٍ من الخضروات.
• البطاطا المقلية: ربما من الصعب فعلًا مقاومة طعامٍ شهيٍّ كالبطاطا المقليّة، لكنّها تحتوي على عددٍ كبيرٍ من السّعرات الحراريّة، فبتناولك إياها في مطعم للوجباتٍ السّريعة سيكسبك قرابة 500 سعرةٍ حراريّة، حاول أن تحدّ من تناولها بحيث لا تتجاوز خمس أو ست حباتٍ في المرّة الواحدة.
• المكسّرات: من السّهل جدًّا أن تأخذ بقبضة يدك بعضًا من المكسّرات وتتناولها وتعيد الأمر ذاته مرّةً بعد مرّة، إنمّا بتناولك لقرابة نصف كوب من المكسرات المحمّصة ستحصل على أكثر من 400 سعرةٍ حراريّة، لذلك فمن المهم التّخفيف منها، وربّما يساعد تناول المكسّرات الّتي تحتاج لإزالة قشرتها خيارًا أفضل للتّخفيف من سرعة تناولها.
• القهوة: قد يذهب بك اشتهاء شرب القهوة إلى ما هو أكثر من مجرّد الرّغبة العاديّة بشربها بسبب مادة الكافيين الموجودة فيها، فربّما تشعر أنّك لا تستطيع أن تستيقظ بنحو كاملٍ دون تناولك للجرعة الصباحيّة، ولحسن الحظ فهي تحتوي على عددٍ قليلٍ جدًّا من السّعرات الحراريّة فيما إذا لم تُضِف إليها بعض المكوّنات الأخرى كالسّكر والكريمة، وبِعَدِّ خيار أفضل لتلك الإضافات يمكن اختيار الحليب غير الدّسم أو حليب الصّويا.
• الوجبات الخفيفة: قد يحدث أن تعاني من انخفاضٍ في نسبة السّكر في الدّم بين الوجبات الرّئيسية وترغب بتناول بعض الوجبات الخفيفة في فترة الظّهيرة كبسكويت الشّوكولا الّذي قد يفي بالغرض في وقت تناوله، لكنّ فعل ذلك قد يمدّك بسعراتٍ حراريّةٍ عاليةٍ مع الوقت، ولذلك وفي حال الرّغبة بذلك النوع من الوجبات فيمكن تناول الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والحبوب الكاملة مثل الجبن قليل الدسم ورقائق البسكويت المصنوعة من القمح الكامل.

في بعض الأحيان لا ينتج اشتهاء الطّعام بسبب الجوع، بل قد يحدث نتيجة لوجود التوتر والقلق، وبالطّبع فقد يضرّ تناول الطعام بتلك الطّريقة نظامك الغذائي، ولذلك يجدر في تلك الحالة استبدال تناول الطّعام بأساليبَ أخرى لتخفيف الضّغط النّفسي كالمشي أو الرياضة.

وفي بعض الأحيان وبسبب بعض المشاعر السّلبيّة كالغضب أو الحزن قد يشعر الشّخص برغبةِ ملحّةِ لتناول الكثير من الطّعام بشراهةٍ حتى بعد الشّعور بالشّبع، ومن الأفضل في هذه الحالة محاولة إيجاد بدائل أخرى للانشغال عن الطعام مثل التحدّث إلى الأصدقاء والاستماع إلى الموسيقا.

في حال الشعور بالجوع بين الوجبات فيمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة الصّحّية مع الحرص على اختيار الأطعمة الّتي تساعد على الشّعور بالشّبع على ألّا تحتوي على أكثر من 200 سعرةٍ حراريّةٍ مثل اللّبن الزّبادي مع الفواكه الطازجة، والبيض المسلوق، وعصائر الفواكه.

كذلك فإن هناك أمورًا أخرى قد تساعدك على تخفيف اشتهائك للطعام كالمشي، نعلم بالطّبع إنّ ممارسة التّمارين الرّياضية تساعد على إنقاص الوزن عن طريق حرق السّعرات الحراريّة، ولكن هناك دليلًا من دراساتٍ يشير إلى أنّ المشي السّريع يمكن أن يساعد على تناول كمّياتٍ أقلّ من الحلويات.

ربما يكون من الأصعب مقاومة تناول الأطعمة الكثيرة التي تقدم في الحفلات والاجتماعات، وقد لا يضرّ أن تتناول حصصًا صغيرة بحيث لا تشعر بالحرمان منها بأن تتذوّق القليل منها فقط لمجرّد إشباع رغبتك بها.

المصادر:
هنا