أفضل المصادر النباتية للبروتين
الغذاء والتغذية >>>> ألــبـــومـات
Image: Freepik
في هذا الألبوم نستعرض بعض هذه الخيارات..
يعد البروتين غداءً مهمًا لتكوين الخلايا وإصلاحها، ومع أن المنتجات الحيوانية، كاللحوم والأسماك والبيض هي مصادر غنية بالبروتين، فمن المؤكد أنه يمكن الحصول على البروتين الكافي من مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية (1).
Image: Unsplash
تختلف كمية البروتين التي نحتاجها يوميًّا بناءً على عوامل عدة كالعمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني، وينصح بتناول قرابة 0.75 غرامًا من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميّا (حوالي 45 غرامًا للنساء، و55 غرامًا للرجال) (1).
Image: Unsplash
تعدّ البروتينات الحيوانية بروتينات كاملةً، لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها، وهناك عديد من البروتينات النباتية التي تعدّ بروتينات غير كاملة لأنها لا تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الضرورية (2).
Image: Freepik
ومع ذلك، قد يُقرن اثنين أو أكثر من البروتينات غير الكاملة لتكوين بروتين كامل. على سبيل المثال، قد يؤدي الجمع بين الفاصوليا والأرز إلى الحصول على بروتين كامل على الرغم من أن تناول هذه الأطعمة في أوقات مختلفة من اليوم يؤدي الأمر نفسه (2).
Image: https://alwatan.ae/archives/731149
التوفو والتيمبيه والادامامي:
تحتوي على الحديد والكالسيوم و12-20 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
جميعها تأتي من فول الصويا، الذي يعدُّ مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يوفر لجسمك كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها (3,4).
Image: https://www.webteb.com/articles/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%88%D9%81%D9%88_21316
العدس:
مع 18 غرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 غرامًا)، يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف، إذ يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد (5).
Image: Freepik
الفاصولياء:
تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على قرابة 15 غرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 غرامًا). وهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز وعديد من المركبات النباتية المفيدة (6).
Image: Freepik
بذور القنب:
تحتوي على 9 غرام من البروتين في كل 3 ملاعق كبيرة (30 غرام)، وتحتوي على مستويات عالية من المغنيزيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. فضلاً عن أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بنسبة تعدُّ مثاليةً لصحة الإنسان (7).
Image: Freepik
الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين:
تشتمل الخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين البروكلي والسبانخ والهليون والبطاطا والبطاطا الحلوة التي تحتوي عادةً على 4-5 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخ، أما فيما يخص الفواكه الغنية بالبروتين فهي الجوافة والشيريمويا والتوت والتوت الأسود والنكتارين والموز التي تحتوي على قرابة 2-4 غرام من البروتين لكل كوب (8).
Image: Freepik
المصادر:
2. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? [Internet]. J Sports Sci Med. 2004 [cited 2024 Jan 25]; 3(3):118-30. PMID: Available from: هنا
3. Tofu [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA)- Food Data Central. 2019 [cited 2024 Jan 25]. Available from: هنا
4. TEMPEH [Internet]. United States Department of Agriculture (USDA)- Food Data Central. 2019 [cited 2024 Jan 25]. Available from: هنا
5. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. United States Department of Agriculture (USDA)- Food Data Central. 2019 [cited 2024 Jan 25]. Available from: هنا
6. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt. United States Department of Agriculture (USDA)- Food Data Central. 2019 [cited 2024 Jan 25]. Available from: هنا
7. Seeds, hemp seed, hulled. United States Department of Agriculture (USDA)- Food Data Central. 2019 [cited 2024 Jan 25]. Available from: هنا
8. Restivo J. High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet [Internet]Harvard Health Publishing. 2023 [cited 2024 Jan 25]. Available from: هنا
