تتطلّبُ عمليةُ خسارةِ الوزن انضباطاً كبيراً سواءَ كان بدنياً أو ذهنياً. وحالما نصل إلى الهدف المنشود حتى نشعر بأنه يستحقُ كلّ العناءِ الذي مررْنا به. وما أسوأ أن يعود ذلكَ الوزن إلى التراكم ثانيةً! علينا إذاً أن نعتمد على أسسٍ صحيحةٍ كي نحافظ على ما حققناه من خسارةٍ في الوزن.

عادةً ما تكون الحمياتُ الغذائيةُ المخصّصةُ لخسارةِ الوزن صارمةً للغاية، في حين يجب أن يتّصفَ النظام المتّبعُ للحفاظ على الوزنِ النهائيّ بالمرونةِ والقابلية للتعديلِ بسهولة، وذلكَ بهدفِ ضمان استمراريةٍ أكبر وجعلِ الالتزام بالنظام الغذائيّ النهائيّ أمراً ممتعاً وخالياً من المللِ والرتابة. وبشكلٍ عام، تشملُ أهمُ استراتيجياتِ الحفاظِ على الوزن اتباع حميةٍ غنيّةٍ بالخضروات والمواد نباتيّةِ المصدر وذلك نظراً لغِناها بالمغذيات معقّدةِ التركيب مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة التي تساهمُ في زيادة الوزن بشكلٍ كبير، فضلاً عن غناها بالألياف التي تُطيل فترةَ الشعورِ بالشبع.

يُذكر أيضاً ألّا حاجةَ للابتعادِ عن الوجباتِ السريعة بشكلٍ كامل، ولكن شريطةَ تحضيرها منزلياً، إذ أنّ معظم الوصفات المنزلية للهمبرغر أو البيتزا أو البطاطا المقلية أو المهروسة تكونُ أقل احتواءً على الملح والسعرات الحرارية الفارغة مقارنةً بما تقدّمُه المطاعم والأماكن العامة.

وينطبقُ الأمر ذاتُهُ على الوجباتِ الخفيفة التي يجبُ أن تكون غنيةً بالأليافِ وقليلةَ السعراتِ الحرارية، خاصّةً وأن تناولَ الوجبات الخفيفةِ في منتصفِ النّهار يمكن أن يكونَ عاملاً مساعداً في استكمال النظام الغذائي والالتزام بهِ بشكلٍ صحيح.

ومما سبق، نرى أن المحافظةَ على أهدافٍ واقعيّة هي العامل الأهم في النجاح بالمحافظةِ على ما خسرناه من الوزن، ونستعرِضُ فيما يلي تسعةَ أنواعٍ من الأطعمة التي من شأنِها أن تساعدُنا في ذلك.

1- اللوز Almonds: قد لا يكون من الأطعمةِ منخفضةِ الحريرات نسبياً، فهو يحتوي 150 سعرةً حراريةً لكل 25 غراماً، إلّا أنّهُ غنيّ بالألياف ويشكّل خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة. ويتميز اللوز، سواءَ كان محمّصاً أم نيّئاً، بغناهُ بعنصرَي المغنيزيوم والنحاس، والفيتامين E. ويمكنكم التعرّف على الفوائد الصحيّةِ للوز بالضغط هنا.

2- الهليون Asparagus: غالباً ما يجدُ الهليون لنفسِهِ مكاناً في الوجباتِ الحاويةِ على اللحم والبطاطا المهروسةِ، ولكنّه يجبُ أن يحصلَ على مزيدٍ من الاهتمام نظراً لانخفاضِ محتواه من السعراتِ الحرارية، فكوبٌ واحدٌ من الهليون يحتوي على 32 سعرةً حراريةً فقط، كما أن الألياف الموجودة فيه كفيلةٌ بمقاومةِ الجوع لفتراتٍ طويلة، ويمكن تناولُه مع وجبةِ العشاء أو الفطور على حدٍّ سواء.

3- الأرز البني Brown rice: إنَّ الامتناعَ عن تناولِ الكربوهيدرات بشكلٍ كليّ أمرٌ غيرُ واقعيّ أو صحيحٍ بتاتاً، وتعتبرُ الحبوبُ الكاملةُ مثل الأرزّ البنيّ خيرَ بديلٍ عن تناولِ الكربوهيدرات البسيطة والمكرّرة مثل الأرزِّ الأبيض أو المعكرونة أو الخبز الأبيض. يُقدّمُ كل كوبٍ من الأرزّ البنيّ المطبوخ 216 سعرةً حراريةً مع 4 غراماتٍ من الألياف، و5 غراماتٍ من البروتين. ويمكنكم التعرّف على فوائدِ الحبوب الكاملة بالضغط هنا و هنا.

4- الشوكولا الداكنة Dark chocolate: والتي وُجدَ في إحدى الدراساتِ أنّ تناول ما يعادلُ غرامَين تقريباً منها قبل الوجبةِ الغذائية للمشتركين الذكور قد أدى إلى انخفاض السعرات الحرارية المتناولة خلالَ الوجبة بنسبة 17% مقارنةً مع من تناول نفسَ الكميةِ من الشوكولا بالحليب. ويعودُ السببُ في ذلك إلى احتواءِ الشوكولا الداكنة على كمياتٍ أكبرَ من الكاكاو الغنيّ بالحمضِ الدهنيّ المسمّى ستياريك Stearic acid والذي من شأنِه زيادةُ الشعور بالشبعِ نتيجةَ إبطاء عمليةِ الهضم. ويمكنكم التعرّف على الفوائد الصحية للشوكولا بالضغط هنا.

5- البيض Eggs: يعتبرُ من أهمّ العواملِ المساعدةِ في فقدانِ الوزن مقارنةً مع غيرِه من الأطعمة التي تؤكل عادةً خلال وجبةِ الفطور والتي تكونُ غنيةً بالكربوهيدرات. كما يتميّزُ بياضُ البيض بأنه بروتينٌ كاملٌ ويحتوي على القليل من السّعراتِ الحرارية. يُنصحُ بتناول البيض والأطعمةِ البروتينيةِ على الفطور لما لها من دورٍ في الحفاظِ على نظامٍ غذائيّ صحيّ خاصّةً وأنّها تمنح الشخص شعوراً أطولَ بالشبع خلال الفترة الصباحية. ويمكنكم التعرّف على المزيد حول بيض المائدة بالضغط هنا.

6- اللبن اليوناني Greek yoghurt: وهو خيارٌ ممتازٌ لوجبةِ الفطورِ أو الغداء، إذ يحتوي 187 غراماً من اللبن قليل الدسم على 100 سعرةٍ حراريّةٍ و17 غراماً من البروتين. وقد أثبتَت الدراساتُ أنّ تناولَ 24 غراماً من بروتينات اللبن كوجبةٍ خفيفةٍ قد أدّى إلى تقليلِ الشعورِ بالجوع وتأخيرِ تناولِ الوجبةِ التالية مقارنةً مع غيره من الوجباتِ الخفيفةِ منخفضةِ المحتوى من البروتين.

7- الليمون Lemons: من الوسائلِ الهامّةِ والضروريّةِ للحفاظِ على الوزنِ نظراً لأنّه يجعلُ الخضارَ والمأكولاتِ البحريّةَ واللحومَ أكثرَ استساغةً، فضلاً عن دورِ عصيرِه في تحفيزِ التمثيل الغذائيّ في الجسم.

8- البطاطا الحلوة Sweet potatoes: تحتوي حبةٌ كبيرةٌ واحدةٌ منها على 24% من الكميةِ اليوميّةِ الموصى بها من الألياف، إضافةً إلى 4 غراماتٍ من البروتين، و170 سعرةً حراريةً، ممّا يجعلُها وسيلةً جيدةً للحفاظِ على الوزن الصحي.

9- البندورة Tomatoes: من الأطعمةِ التي تحتوي على كمياتٍ وافرةٍ من الماءِ والألياف، ولا تتجاوز سعراتُها الحرارية 33 سعرةً للحبّةِ الواحدة، كما أنّها إضافةٌ مميزةٌ في السلطات والصندويش. ومن جهةٍ أخرى، تتميزُ البندورة الكرزيةُ بمذاقٍ حلوٍ يجعلُها مناسبةً كوجبةٍ خفيفةٍ أيضاً.

للمزيد من مقالاتنا:
تناول البيض للوقاية من السكري www.syr-res.com/article/9873.html
اللبن يساعد النساء على خسارةِ الوزن هنا
الباحثون يطورون نوعاً جديداً من اللبن ذي نسبةِ عالية من البروتين وقدرة أكبر على الإشباع هنا
الشوكولا، الشاي، والتوت، ومريض السكري هنا
الشوكولا الداكنة مفيدة للقلب! هنا
هل تجعلك الشوكولا أكثرَ ذكاءً؟! هنا

المصدر: هنا