تُعد اضطرابات القلق أكثر الأمراض النفسية شيوعًا، وغالبًا ما يكون القلق والاكتئاب جنبًا إلى جنب، إذ يعاني قرابة نصف المصابين بالاكتئاب من القلق أيضًا. ومن الممكن أن تساعد العلاجات والأدوية المحددة في تخفيف عبء القلق، ولكن قسم بسيط من الأشخاص يسعون للعلاج، الذي يمثل النظام الغذائي دورًا مهمًا فيه، كتناول نظام غذائي متوازن (غني بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه...)، وشرب كمية كافية من الماء، والحد من/ تجنب الكحول والكافيين… فكل تلك الاعتبارات قد تخفف من القلق (1).
وإليكم أمثلة عن بعض الأطعمة التي ثبت أنها تقلل من القلق:
وُجد أن الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم Magnesium كالخضراوات الورقية والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة تساعد الشخص على الشعور بالهدوء، وذلك طبقًا لدراسات أُجريت على حيوانات التجارب (2).
الأطعمة الغنية بالزنك Zinc مثل الكاجو والكبد وصفار البيض تقلل القلق أيضًا (3).
الأوميغا 3 تساعد على تقليل القلق وليس فقط الاكتئاب، و تتواجد في الأسماك (4).
هناك صلة بين الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك Probiotic /مثل المخللات/ وتقليل أعراض القلق (5).
في حين أنه الأطعمة الغنية بفيتامينات B مثل الأفوكادو واللوز تحفز إطلاق النواقل العصبية المسؤولة عن السعادة مثل السيروتونين Serotonin والدوبامين Dopamine (1).
ما علاقة مضادات الأكسدة بالقلق؟
يُعتقد أن القلق مرتبط بانخفاض مضادات الأكسدة؛ لذا من المنطقي أن تعزز نظامك الغذائي بالمصادر الغنية بمضادات الأكسدة، وذلك لتخفيف أعراض اضطرابات القلق. ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة لدينا: الفاصولياء بأنواعها، والفواكه (التفاح، الخوخ، الكرز الحلو..)، التوت بأنواعه، والمكسرات وأهمها الجوز، والخضار (الخرشوف، اللفت، السبانخ والبروكلي..)، ةالتوابل (الكركم والزنجبيل) (1).
ماذا عن العلاجات والعقاقير العشبية؟
اعتُمدت العديد من العلاجات العشبية كعلاج للقلق ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتأكد من فعاليتها على نحو دقيق ومن مخاطرها، تعرّف عليها وأخبرنا ما الجديد منها عليك:
الكافا Kava: بدا أنه علاج واعد للقلق، لكن المحاذير عن تلف الكبد الخطير -حتى مع الاستخدام قصير الأمد للعشبة- تسببت بإصدار تحذيرات بشأن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي عليها (6).
زهرة الآلام/ العاطفة Passionflower: قد تساعد على علاج القلق، وتعد آمنة عمومًا عند تناولها وفقًا للإرشادات، ولكن وجدت بعض الدراسات أنها من الممكن أن تسبب النعاس والدوخة والتوتر (7).
البابونج Chamomile: إن استخدامه على المدى القصير يعد آمنًا عامة، ويمكن أن يكون فعالًا في تقليل أعراض القلق، لكن يمكن أن يزيد من خطر النزيف عند استخدامه مع مميعات الدم (8).
الخزامى Lavender: يمكن أن يقلل تناولها عن طريق الفم أو العلاج العطري (التبخير) من القلق والتوتر والاكتئاب. لكن قد يسبب العلاج عن طريق الفم، الإمساك والصداع أو أن يزيد أيضًا من الشهية ويزيد من التأثير المهدئ للأدوية والمكملات الأخرى، وأن يسبب فوق كل ذلك انخفاض ضغط الدم (9).
المليسة المخزنية (بلسم الليمون) Lemon balm: من الممكن أن تقلل من بعض أعراض القلق مثل العصبية والتوتر. وتعد جيدة التحمل عامة وآمنة للاستخدام على المدى القصير، لكنها قد تسبب الغثيان وآلام البطن (10).
تذكر أن كون المكوّن طبيعيًا لا يعني دائمًا أنه آمن، استشر طبيبك أولًا، وخاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. لأنه من الممكن أن يتسبب تفاعل بعض المكملات العشبية وبعض الأدوية في حدوث آثار جانبية خطيرة على صحتك وحياتك (11).
هل صحيح أن بعض الأطعمة تؤدي إلى تفاقم القلق وأخرى لها تأثير مهدئ؟ لنرى بعض الخطوات الصحية التي من شأنها أن تحارب القلق أو تخفف منه:
تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على بعض البروتين. يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وفي الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة مع بدء يومك.
تناول الكربوهيدرات المعقدة كونها تزيد من كمية السيروتونين Serotonin في الدماغ مما له تأثير مهدئ، كدقيق الشوفان والكينوا الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها.
الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأطعمة والمشروبات السكرية.
شرب الكثير من الماء، لأنه حتى التجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر في المزاج.
الحد من تناول الكحوليات أو تجنبها، على الرغم أنه قد يكون التأثير الفوري للكحول مهدئًا، ولكن نظرًا لأن الجسم يعالج الكحول في أثناء استقلابه فإنه يمكن أن يولد الانفعالات.
التقليل من تناول الكافيين أو تجنبه؛ لأنه يسبب الشعور بالتوتر والعصبية ويمكن أن يتداخل مع النوم.
تحسين عادات النوم واستخدام تقنيات الحد من التوتر وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (12).
يمكن أن تجعلك أعراض القلق تشعر بتوعك، والتعامل معها قد يشكل تحديًا وغالبًا ما يتطلب إجراء تغييرات في نمط الحياة. لكن لا توجد أي تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تعالج القلق، ولكن مراقبة ما تأكله قد يساعدك، فقط تحلى بالصبر.
تدقيق لغوي: آية ياسر
المصادر
1. Naidoo U. Nutritional strategies to ease anxiety - Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2019 [cited 17 January 2022]. Available from: هنا
2. Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology [Internet]. 2012 [cited 17 January 2022];62(1):304-312. Available from: هنا
3. Kesmati M, Varzi HN, Harooni HS, Torabi M. Effects of nano and conventional Zinc Oxide on anxiety-like behavior in male rats. Indian Journal of Pharmacology [Internet]. 2013 [cited 17 January 2022];45(5):508-512. Available from: هنا
4. Kiecolt-Glaser J, Belury M, Andridge R, Malarkey W, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity [Internet]. 2011 [cited 17 January 2022];25(8):1725-1734. Available from: هنا
5. Hilimire MR, DeVylder JE, Forestell CA. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research [Internet]. 2015 [cited 17 January 2022];228(2):203-208. Available from: هنا
6.KAVA: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. Webmd.com. 2020 [cited 19 January 2022]. Available from: هنا
7. PASSIONFLOWER: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. Webmd.com. 2020 [cited 19 January 2022]. Available from: هنا
8. Juarascio A, Cuellar N, Gooneratne N. Chapter 9 - Alternative Therapeutics for Sleep Disorders. In: Barkoukis T, Matheson J, Doghramji K, ed. by. Therapy in Sleep Medicine [Internet]. Elsevier Inc.; 2012 [cited 25 January 2022]. p. 126-139. Available from: هنا
9. LAVENDER: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. Webmd.com. 2020 [cited 19 January 2022]. Available from: هنا
10. LEMON BALM: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. Webmd.com. 2020 [cited 19 January 2022]. Available from: هنا
11. Bauer BA. Herbal treatment for anxiety: Is it effective? [Internet]. Mayo Clinic. 2018 [cited 17 January 2022]. Available from: هنا
12. Sawchuk CN. Find out how food and anxiety are linked [Internet]. Mayo Clinic. 2017 [cited 17 January 2022]. Available from: هنا
